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最高峰のプロテインを使いこなせ ~SPを使いこなす飲み方

最高峰のプロテインを使いこなせ
~SPを使いこなす飲み方

前号では、「ホエイプロテイン スーパープレミアム」(ホエイプロテインSP)のHMB、アルギニン、シトルリンの適正摂取量について紹介した。
引き続き、今回はグルタミンの適正摂取量、ホエイSPを使いこなす飲み方について解説していこう。

【1食(34g)あたりの栄養価】
<チョコレート風味>
エネルギー 133kcal
たんぱく質 26.7g /脂質 1.7g
炭水化物 2.7g /食塩相当量 0.3g
たんぱく質(無水物換算値) 27.7g
HMB 1,500mg /グルタミン 5,000mg
シトルリン 500mg /アルギニン 500mg
ホエイプロテインSP

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◆グルタミンの適正摂取量

ハードトレーニングのストレスから来る筋肉の減少や免疫低下に対抗してくれるディフェンスのアミノ酸、それがグルタミンである。

ただしグルタミンにはオフェンスとしての作用もある。
16名の健康な男女を対象に、体重1kgあたり0.3gのグルタミンを摂取させた研究がある。その結果、グルタミン摂取群は対照群と比較してピークトルクが高くなり、筋肉痛も減少していたのである。 (※1)

これはかなり大量のグルタミンであり、体重が60kgだったら18gということになる。これだけの量になると、腹を下してしまう可能性も出てくる。もう少し少ない量で効果は出ないのだろうか。

グルタミンにはグリコーゲン蓄積を促す作用も期待できる。
体重1kgあたり30mgのグルタミンを摂取することにより、エクササイズ2時間後の筋グリコーゲンが対照群と比較して増加していたのである。 (※2)
これは体重60kgの場合、1.8g(1,800mg)ということになり、無理なく摂取できる量だろう。

ただし、あまり少ない量だとグルタミンは小腸のエネルギー源として使い尽くされてしまう。
そのため1回の量として最低5,000mg、できれば10,000mg程度を目安にするのが一般的な使用量だと考えるようにしたい。


◆ホエイSPを最強に使いこなす飲み方とは

以上より、HMBは1日3,000mg以上、「アルギニン+シトルリン」は1日3,000mg程度、グルタミンは1回に5,000~10,000mg。
これが「効果を期待できる量」となる。

ホエイプロテイン スーパープレミアムの場合、1食34gあたりにHMBが1,500mg、アルギニン+シトルリンとして1,000mg、グルタミンとして5,000mgが配合されている。

なお、ホエイプロテイン スーパープレミアムの「アルギニン+シトルリン」は、追加での配合だ。
もともとホエイプロテインに含まれるアルギニンとして、34gあたり650mgが含まれている。そのため、トータルでは1食分として1,650mgが含まれることになる。

ホエイプロテイン スーパープレミアムを1日に2回(2食分)飲んだ場合、HMBは3,000mg、「アルギニン+シトルリン」は3,300mg、グルタミンは10,000mg摂取することになる。
これぞ「効果を十分に期待できる量」だ。

プロテインを飲む最善のタイミングは「トレーニングの60~90分前」と「トレーニング後」、そして「寝る前」だ。
このうちの2回をホエイプロテイン スーパープレミアムとし、残りの1回はホエイプロテインG+またはホエイ100にする。
そうすれば最高の効果を期待できるだろう。

【1食(34g)あたりの栄養価】
<チョコレート風味>
エネルギー 133kcal
たんぱく質 26.7g /脂質 1.7g
炭水化物 2.7g /食塩相当量 0.3g
たんぱく質(無水物換算値) 27.7g
HMB 1,500mg /グルタミン 5,000mg
シトルリン 500mg /アルギニン 500mg
ホエイプロテインSP

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参考記事
最高峰のプロテインを使いこなせ ~ HMB、アルギニン、シトルリンの摂取量



※1 :The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26.

※2 :Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle.
Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

Mr.D


Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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