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超速チャージで差をつけろ ~糖質とたんぱく質の比率

超速チャージで差をつけろ
~糖質とたんぱく質の比率

前号では、運動中の水とミネラルと糖質の適正摂取量について紹介した。
引き続き、今回は糖質の種類と、運動中にたんぱく質を摂ることのメリットを解説していこう。


◆糖質の種類

「ブドウ糖」は糖質の中で一番細かい分子。
だからブドウ糖を溶かしたものならば消化の必要もなく、そのまま吸収することができる。

しかし、ここに落とし穴がある。
ブドウ糖は細かい分子なので、同じ量の糖質を摂取した場合、「分子数」が多くなる。分子数が多いと、浸透圧が高くなってしまうのだ。
浸透圧が高いと、身体はそこに水分を送り込む。そのためブドウ糖溶液を飲むと胃もたれしたり、お腹がゆるくなったりするのだ。

そこで、ブドウ糖をいくつか繋げた「マルトデキストリン」を使う、という方法が考えられる。
マルトデキストリンは分子としては大きいが、同じ量の糖質を摂取する場合、分子の数を少なくすることができる。すると、浸透圧を低くすることができるのだ。

ではマルトデキストリンが最高なのか? いや違う。まだ先があるのだ。

炭水化物には、二つの種類がある。「アミロース」と「アミロペクチン」だ。
アミロースに比べてアミロペクチンは分子の表面積が広くなっている。そのため消化酵素が働きやすく、消化がいいのだ。

マルトデキストリンの材料となるのはトウモロコシであるが、これはアミロース27%、アミロペクチン73%である。

ここで「クラスターデキストリン®」を紹介しよう。
これは実にアミロペクチン100%。つまり非常に消化がいい。さらに酵素を働かせて分子構造を均一にしてある。
これぞ、トレーニング中のドリンクに入れる糖質として最高のものだろう。


◆最適のたんぱく質とは

運動中はアミノ酸もエネルギー源となる。
ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質+プロテイン」を与えた群の方が29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができた、という結果が出ている。 (※1)

そこで、トレーニング中のドリンクにはプロテインも配合するようにしたい。 ただしこの場合も消化吸収が速く、迅速に使うことができることが条件だ。 この条件を満たすプロテイン、それが「ホエイペプチド」である。 普通のホエイプロテインも十分に消化は速いが、ホエイにさらに酵素を働かせて細かく分解したものが「ホエイペプチド」なのだ。


◆糖質とたんぱく質の割合は

では、糖質とたんぱく質をどのような割合で配合するのが最適なのか。
運動後のグリコーゲン回復に関して調べたところ、「糖質:たんぱく質」の割合が「3:1」~「4:1」の間が適切だと報告されている。 (※2)

この比率で配合されたドリンクならば、迅速にグリコーゲンを回復することが可能となるはずだ。


◆最高のワークアウトドリンク「R.E.D.」の使い方

これらの知見をもとに考え出された最高のワークアウトドリンクが「R.E.D.」だ。
クラスターデキストリン® に加え、ホエイペプチドと十分なミネラルを配合している。
1リットルの水にR. E. D. 2袋を入れた場合、40gの糖質と10gのたんぱく質(4:1の割合)、そして400mgのナトリウムを摂取することができる。

【1L(32.5g)あたりの栄養価】
エネルギー:130kcal
たんぱく質:5.0g / 脂質:0g
炭水化物:26g
ナトリウム:200mg(食塩相当量:0.5g)
カリウム:92mg / カルシウム:36mg
マグネシウム:7.6mg
デキストリン(クラスターデキストリン):11g
果糖:9g / ホエイペプチド:5g
R.E.D.

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運動中は1時間あたり「1リットルの水+R.E.D.1~2袋」を飲むようにすれば、水分とミネラルを十分に補給できる。 そして運動中のエネルギーを十分に確保し、さらに運動後のグリコーゲン回復も早めることができるだろう。

R.E.D.は普通にジュースとして飲むこともできるため、余ったら練習以外のタイミングで喉をうるおすために飲んでも構わない。しかし余った分を翌日の練習で使うのはNGだ。
たんぱく質や炭水化物が含まれるR.E.D. は細菌にとって絶好の繁殖場なので、作り置きはせず、その日のうちに飲み切るようにしよう。


参考記事
超速チャージで差をつけろ ~水とミネラルと糖質



※1 :Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage.
Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.

※2 :International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17.

Mr.D


Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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