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今こそ基本に立ち返れ。~たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性(たんぱく質編)

今こそ基本に立ち返れ。
~たんぱく質とビタミン・ミネラルの重要性(たんぱく質編)

ウォリアーの肉体は「五大栄養素」によって構成される。
五大栄養素とは「炭水化物」と「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」のことだ。

参考身体と五大栄養素の関係


このうち炭水化物と脂質は主にエネルギー源となるもので、普通に食事をしていれば、不足する心配はない。
しかしたんぱく質とビタミン、ミネラルは食事だけでは不足する可能性がある。

たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足するとどうなるのか?

これらはホルモンや酵素、神経伝達物質などの材料となる。
また炭水化物や脂質をエネルギーにする働きがあり、筋肉や骨の材料ともなる。

たんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に摂取しないと、これらの働きがすべて上手くいかなくなるわけだ。
すると免疫は落ち、頭の回転も悪くなり、エネルギーが低下して筋肉や骨が細くなり、逆に脂肪は増えることだろう。

「ただ生きていく」だけならば、好きなものを好きなだけ食べればいい。

しかし健康で活動的な生活を送り、さらにウォリアーとして高いパフォーマンスを得たいのならば、たんぱく質とビタミン、ミネラルの摂取に気を遣う必要がある。


◆たんぱく質を摂れ

では、まずたんぱく質から見ていこう。基本的にウォリアーは普通の人の2倍以上のたんぱく質を必要とする。 (※1、※2、※3)
そのため肉や魚、卵などを食事でしっかり食べ、さらにプロテインも飲むようにしなければならない。

参考ウォリアーの主食"プロテイン"を喰らえ!


目安としては、1日に「体重1kgあたり、2.0~2.5g」のたんぱく質を摂取するようにしたい。
大ざっぱに言って肉や魚は100gあたりに20g前後のたんぱく質を含む。
また卵は1個あたり6~7gのたんぱく質を含む。白米だったら茶碗1杯あたりに4g程度だ。

ざっと計算してみよう。

1回の食事で肉を150g、白米を茶碗2杯食べたとする。かなり食べていると思われるが、これでもたんぱく質は40g弱だ。
1日3食で120gのたんぱく質となる。体重が60kgだったら、ギリギリ間に合う計算である。

しかし体重が70kgだとすると、1日に150g程度のたんぱく質は摂取したい。80kgだったら200gくらい摂取したい。

となると、食事だけではもう摂り切れない。

このような時に、プロテインパウダーが活躍する。
「溶かして飲むだけ」で簡単に質のいいたんぱく質を摂取できるし、胃腸への負担も少ない。味もいいし、肉よりもグラム当たりの値段は安いぐらいだ。

さらに、プロテインならではのメリットもある。
余計なカロリーは含まないし、消化吸収が早いために筋肉に栄養を迅速に届けることができる。

ちなみに「プロテインを飲むと太る」という迷信がある。これは間違いだ。
体重1kgあたり、4.4gのたんぱく質を摂取しても体脂肪は増えなかったとする報告がある。(※4)

炭水化物や脂質の摂取量、トレーニング内容は普段と同じで、たんぱく質だけ大量に増やしたわけだが、それでも太らなかったのだ。

この理由の一つとして、DIT(食事誘発性体熱産生)が挙げられる。食事をすると体温が上昇した感覚があるはずだ。
これは消化吸収にエネルギーが使われたり、食事摂取がシグナルとなってグリコーゲンが分解されたり、咀嚼が脳を刺激したりすることによって起こるものだ。

そしてDITは炭水化物の場合で5%程度、脂質の場合で4%程度だが、たんぱく質によるDITは30%にもなるといわれる。
炭水化物や脂質に比べ、たんぱく質は消化吸収およびその後の代謝過程において非常に複雑なため、このように高いDITが発生するのだ。

つまりプロテインを飲んだからといって、太る心配をすることはない。

気にせずガンガン飲み、強靭な肉体を作り上げていこう。





※1 :Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.

※2 :Protein and amino acid needs of the strength athlete.
Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.

※3 :ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.

※4 :he effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.
J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.

Mr.D


Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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