サプリメント最前線

ランナーの君へ...鍛えよ、そしてプロテインを飲め

ランナーの君へ
…鍛えよ、そしてプロテインを飲め

現在、ランニングがブームだ。ある調査によると、日本のランニング人口は約1000万人。健康のために走る人もいるし、楽しいから走る人もいる。レースのために走る人もいる。

しかし問題もある。ランナーにはケガが多いのだ。健康のために走っているのに、ケガをしてしまっては意味がない。楽しくないし、もちろんレースにも出られない。では、なぜランナーにはケガが多いのか。

■ランナーは筋肉を鍛えよ

ランナーが傷めやすい場所として、膝(ランナーズニー)やアキレス腱、足底腱膜、腸脛靭帯などが挙げられる。実はこれらを傷める原因の一つが、「筋肉の弱さ」。筋肉が弱いためにフォームが崩れたり、筋肉ではなく腱や靭帯に負担がかかったりしてしまうのである。

古い考え方の人なら、こう言うだろう。

「ランナーが筋肉を鍛える必要はない。かえって身体が重くなり、タイムも遅くなるに決まっている!」

しかし最新の研究は、明確にそれを否定している。最近の報告では、持久力系アスリートは筋力トレーニングを行うことによりランニングエコノミーが高めることができ、タイムトライアルにおける結果が向上した、という結果が出ている。(※1、※2)

ランニングエコノミーが高まったということは、無駄のない効率的な走りができるようになった、ということだ。

ランニングに影響を与えるのはランニングエコノミーだけではない。最近では神経‐筋要素が重要な役割を果たすことが分かってきている(※3)。そのため、ヘビーかつ爆発的な筋力トレーニングを行うことで、ランニングパフォーマンスを改善することができるのだ(※4)

さらに、筋力トレーニングと持久力とを組み合わせることにより持久性パフォーマンスが改善される、という報告もある(※5)

筋肉を強くすることでランニングが速くなり、ケガも少なくなるわけだ。また筋肉が増えることで、より多くの乳酸やグリコーゲンを溜めることができるようになる。乳酸やグリコーゲンを多く溜めることにより、エネルギーの増加や疲労の遅延を期待することができるのだ。

■プロテインを摂取せよ

では、筋肉を強くするためにはどうすればいいのか。もちろん、トレーニングは必要だ。しかし、それだけでは足りない。トレーニング効果を最大限に高めるためには、タンパク質を十分に摂取しなければならない。量にして普通の人の2倍、体重1kgあたり2gが目安だ(※6、※7、※8)

タンパク質は肉や魚、卵などに多く含まれるが、食事だけから摂取するのは合理的ではない。余計なカロリーを摂取することになり、胃腸への負担がかかったり、体脂肪が増えてしまう恐れがあるからだ。

そこで「プロテイン」を使ってみよう。余計なカロリーが含まれず、味もよく、消化吸収が早く胃腸への負担も少ない。プロテインを飲んでトレーニングすることは、ランニングパフォーマンスを高めるための第一歩だ。

【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート>エネルギー:132kcal / たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g) / 脂質:2.3g / 炭水化物:3.2g / ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)
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【350ml 1本あたり】
エネルギー 121kcal / たんぱく質28.5g(無水物換算値:30.2g) / 脂 質 0g / 炭水化物 1.1g / 食塩相当量 0g
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ミックスベリー風味

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  • ※1:The effect of strength training on performance in endurance athletes.
    Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y.
  • ※2:Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.
    J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1527-33.
  • ※3:Neuromuscular factors determining 5 km running performance and running economy in well-trained athletes.
    Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(1):1-8. Epub 2006 Feb 3.
  • ※4:Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners.
    J Sports Sci. 2011 Oct;29(13):1359-71. doi: 10.1080/02640414.2011.589467. Epub 2011 Aug 22.
  • ※5:Neuromuscular adaptations during combined strength and endurance training in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both.
    Eur J Appl Physiol. 2013 Feb;113(2):325-35. doi: 10.1007/s00421-012-2440-7. Epub 2012 Jun 19.
  • ※6:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
    J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
  • ※7:Protein and amino acid needs of the strength athlete.
    Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
  • ※8:ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
    J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.



Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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