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Part 73 ジャーマン・ボリューム・トレーニングの発展形

Part 73
「ジャーマン・ボリューム・トレーニングの発展形」

  • 目  的:筋肥大
  • メリット:安全な重量で強い刺激を与えることが可能

ジャーマン・ボリューム・トレーニングとは何か

筋肉が力を発揮するときは、アクチンやミオシンなどの「収縮タンパク質」が活躍する。高重量のトレーニングによって収縮タンパク質を発達させることができるのだが、筋肉には他にも構成要素がある。

収縮タンパク質にエネルギーを与える構成要素を「筋形質」という。これはミトコンドリアやグリコーゲン、ミオグロビンなどの総称だ。筋形質を発達させることで筋肥大がもたらされるだけでなく、筋持久力も向上する。

筋形質を発達させるためのテクニックとして、ジャーマン・ボリューム・トレーニングという方法がある。これは1RM(ギリギリ1回挙げられる重量)の60%程度の重量を使って「10回10セット」を行うものだ。詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。

ジャーマン・ボリューム・トレーニングとピリオダイゼーション

ジャーマン・ボリューム・トレーニング(以下GVT)は効果的なテクニックではあるが、人体は刺激に対して簡単に適応してしまう。

トレーニング雑誌に掲載されたトレーニング法を試したことのあるウォリアーは多いだろう。数回は非常に効いて、シメシメと思うはずだ。しかしすぐに慣れてしまい、筋肉痛も来なくなり、発達も頭打ちになってしまう。そして1ヶ月もしないうちにそのトレーニング法に見切りをつけ、また別の方法を探して雑誌やネットをさまよいはじめる・・

身体が適応しないように、段階的に刺激を変えていく方法がある。その一つが「ピリオダイゼーション」だ。ピリオダイゼーションの例としては、「筋肥大期」と「筋力向上期」、「試合期」、「アクティブレスト期」に分け、筋肥大期から筋力向上期にかけて使用重量を増加させ、試合期はトレーニング量を減らして筋力維持に努め、アクティブレスト期は軽く身体を動かしていくといった流れとなる。詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。

ピリオダイゼーションへのGVTの適用

そこで、ピリオダイゼーションとGVTを組み合わせるという方法が考えられる。これを仮に「発展的GVT」と名付けておこう。具体例を次に挙げる。

◇4週間サイクルの発展的GVT

1週目:10レップス*10セット

2週目:7レップス * 8セット
(1週目よりも重量を増やす)

3週目:5レップス * 6セット
(2週目よりも重量を増やす)

4週目:10レップス * 3セット
(1週目と同じ重量)

5週目:1週目に戻る。
使用重量をそれぞれ2.5%ずつ増やす。

ピリオダイゼーションにおいては使用重量を増加させるとともに、トレーニング量(セット数)は減らす必要がある。そのため発展的GVTにおいてもセット数は減らしていく。そして最後の週はレストとして非常に少ないセット数で行う。

相反神経支配を利用したGVTの例

また、相反神経支配を利用してスーパーセットで行う方法もある。相反神経支配とは、片方の筋肉が使われているときは、逆の働きをする筋肉(拮抗筋)がリラックスする」という神経回路の作用だ。例えばバーベルカールをやっているときは上腕三頭筋がリラックスし、プレスダウンをやっているときは上腕二頭筋がリラックスする。詳しくはこちらの記事を参考にして欲しい。

では、相反神経支配を利用したGVTによる胸と背中、腕のトレーニングプログラム例を紹介しよう。

◇相反神経支配による胸と背中、腕のGVTプログラム

1a: ベンチプレス 8回 10セット

1b: チンニング 10回 10セット

2a: インクライン・ダンベルフライ 10回 3セット

2b: ダンベル・ロウイング 8回 3セット

3a: インクライン・ダンベルカール 6回 6セット

3b: ライイング・エクステンション 8回 6セット

aのエクササイズを行ったら30秒ほど休み、bのエクササイズを行う。そして30秒休んだら、またaを行う。このように「1a⇔1b、2a⇔2b、 3a⇔3b」を交互に繰り返して各エクササイズでGVTを行うわけだ。この方法はトレーニング時間を短縮するのにも役立つ。

GVTは比較的軽い重量で十分な刺激を筋肉に与えることができる。普通のトレーニング法に慣れていて効果が頭打ちになっているウォリアーや、筋持久力を高めたいウォリアーにはぜひ試して欲しい。



Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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