サプリメント最前線

バルクとカットを両立させる栄養戦略とは  ー前編ー

バルクとカットを両立させる栄養戦略とは  ー前編ー

4月となり、新生活を始めた社会人や学生も多いだろう。1日のタイムスケジュールが変わることで、トレーニング頻度にも違いが出てくるに違いない。そこで、これをきっかけに栄養戦略を見直してみるのはどうだろう。新しいタイムスケジュールに合致した「最高の」栄養摂取方法を考えるのだ。

もちろん、最善の方法が常に可能というわけではない。しかし基本的な考え方がしっかりしていれば、柔軟に対応していけるはずだ。そこで、栄養摂取の基本的な考え方について解説していこう。

◆起きたらすぐに補給せよ

就寝中は長時間にわたって栄養補給ができないため、体内の栄養レベルが低下。血中のアミノ酸も糖も少なくなる。このような状態が長く続くと「糖新生」が起こり、筋肉が分解されてしまう。糖新生とは、アミノ酸や乳酸、グリセロールなどを材料として糖質を作り出す機能だが、特に筋肉に含まれるアミノ酸が材料となりやすい。

そのため、ウォリアーにとっては朝食抜きなどもってのほかだ。軽くでもいいので、必ずなにか口にするようにしよう。量はそれほど必要ない。「就寝中に低下した分を取り戻すだけの量」と考えればいいのだ。そして朝食は消化が早く、速やかに栄養補給できるものが望ましい。炭水化物は雑炊やおかゆ、うどんなど。たんぱく質は半熟卵や脂肪分の少ない鳥胸肉などを候補に入れたい。

なお脂肪が多いと消化吸収に時間がかかるため、朝食では脂肪をあまり摂らないようにした方がいいだろう。胃腸が完全に目覚めていない状態で、消化に負担のかかるものを詰め込まない方がいい、ということもある。

どうしても朝は食べられない、時間がないとかいう場合は「プロテイン+バナナ」でも悪くはない。またDNSのJel-X、Bar-Xなどもお勧めの朝食である。

ジェルエックス

【1個あたり(285g)の栄養価】
エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg(食塩相当量:0.02g) / ビタミンE:4.0mg / ビタミンB1:0.5mg / ビタミンB2:0.6mg / ビタミンB6:0.5mg / ビタミンB12:3.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg

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バーエックス

【1本あたり(45g)の栄養価】
エネルギー:214kcal / たんぱく質15.6g / 脂質9.3g / 炭水化物17.1g / ナトリウム 167㎎(食塩相当量:0.4g) / ビタミンB1 0.2~0.7㎎ / ビタミンB2 0.8㎎ / ビタミンB6 0.7㎎ / ナイアシン 12.1㎎ / パントテン酸 2.8㎎ / 葉酸 144μg / ビタミンC 49㎎ / カルシウム 347㎎ / 鉄 4.5㎎

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◆間食にはプロテイン

朝食を7時に食べ、昼食を12時に食べるとすると、その間は5時間だ。5時間も食べずにいると、やはり糖新生が起こってしまう。また血中アミノ酸レベルも低下してしまう。筋肉を増やしていくためには、血中アミノ酸レベルが低下しないようにする必要がある。

そこで、可能ならば朝食と昼食の間にプロテインを飲むようにしよう。ホエイプロテインの場合、飲んでから約70分後に血中アミノ酸濃度が最大になり、2時間後くらいになると元のレベルに戻ってくる。そのため、昼食の90分くらい前にプロテインを飲むようにしたい。先の例なら10時半頃だ。プロテインを飲むことにより血中アミノ酸レベルは高まり、糖新生による筋分解も起こらなくなる。

プロテインをシェイクして飲むのが許されないという場合は、DNSのJel-Xやプロテインドリンク「PRO-X」を検討してみよう。これなら仕事中に飲んでも問題ないはずだ。

プロエックス

【1本あたり(350ml)の栄養価】
エネルギー:124kcal / たんぱく質:28.8g(無水物換算値:30.2g) / 脂質:0g / 炭水化物:.1.6g / ナトリウム5.1mg(食塩相当量:0.01g)

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◆昼食にはエネルギーに変わるものを

朝食は軽い栄養補給にとどめたとしても、昼食はしっかりと食べるようにしたい。トレーニングのエネルギー源を確保する必要があるからだ。ここでは多めの糖質とたんぱく質、適度な脂肪を摂取する。

糖質はゆっくりとエネルギーに変わるパスタやオートミール、白米などを十分に食べて摂る。たんぱく源は脂肪も適度に含む牛肉や豚肉のおかずから摂るのがいいだろう。またデザートでヨーグルトを食べると腸内環境を正常化させるのに役立つ他、消化吸収をゆっくりにしてトレーニング時までエネルギーレベルを維持することができる。

◆トレーニング前にプロテインという選択

「ゴールデンタイム」という言葉がある。これは身体が最も栄養を欲するタイミングであり、筋肉を最も増やすことのできる時間帯という意味だ。

少し前まではトレーニング直後、数時間の間がゴールデンタイムだとされ、そこでプロテインを飲むのが良いと考えられていた。しかし最近では新しい考え方もある。トレーニングを開始すると、すぐに筋肉のたんぱく合成が高まる。つまりトレーニングを開始した時点で、血中アミノ酸レベルを高めておく必要があるということなのだ。

またそのときに血中アミノ酸レベルが低いと、他の筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとする働きが強まる。例えば脚のトレーニングを始めたとしよう。すると脚の筋たんぱくを合成するアミノ酸が必要となる。このとき、そのアミノ酸を肩や腕などの筋肉を分解して取り出そうとしてしまうのだ。

そのため、トレーニングの70分ほど前にプロテインを飲むようにしておきたい。そうすれば、血中アミノ酸レベルが最大の状態でトレーニングに臨むことができる。すると筋たんぱく合成も高まるし、他の筋肉を分解させずにすむ、ということになる。

トレーニング前後にプロテインを飲めば、バルクとカットの両立には最適だろう。

プロテインホエイ100

【1食あたり(33g)の栄養価】
エネルギー:132kcal / たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g) / 脂質:2.3g / 炭水化物:3.2g / ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)

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(後編に続く)



Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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