サプリメント最前線

トレーニング効果を最大限に発揮しろ!  ー前編ー

トレーニング効果を最大限に発揮しろ!  ー前編ー

仕事に時間をとられ、家庭に時間を取られ、なんとか時間をやりくりしてジムに行く。だからこそ、短時間で最高の効果を得られるようにしたい。そのためにはトレーニングを突き詰め、食事を突き詰め、サプリメントを突き詰めていくことが必要だ。

ただし予算には限界がある。あれもこれも摂取するのは非効率的だ。ただ一つ、これだけを摂取すれば良し。そんなサプリメントはないものか。

それが「ホエイSP」である。なぜホエイSPが唯一最高のサプリメントとなるのか。その理由を解説していこう。

◆ベースとなるホエイプロテイン

筋肉量を増やすためには多くのたんぱく質が必要になることはよく知られている。具体的には「体重1kgあたり、最低でも2g以上」だ。

Butterfieldらの研究によれば、摂取カロリーがあまり多くない状態で長距離のランニングをするアスリートは、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取しても窒素バランスがマイナスになったという(※1)。またCelejowaらの研究によれば、ハードにトレーニングしているウエイトリフターは、体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取しても、やはり窒素バランスがマイナスになってしまったとしている(※2)。摂取カロリーが普通の状態でも、筋肉量を増やしていくためには普通の人の2倍以上のタンパク質が必要だとされている。

体重70kgのウォリアーの場合、最低限として体重1kgあたり2.0gとすると、1日のタンパク摂取量は「70×2=140g」となる。食事で肉や魚、卵などを積極的に食べると、だいたい80~90g程度のタンパク質が摂れる。残りの50~60gをプロテインで摂取すればいいわけだ。ただし、ただのタンパク質よりも「ホエイプロテイン」として摂取したほうが効果は高い。大豆やカゼインを原料としたプロテインに比べ、ホエイプロテインは筋肉量を増やして体脂肪を減らす効果に優れている、という報告が数多くある。

ホエイSPの主成分は品質の高いホエイプロテインだ。ホエイSP1食(34g)で最高品質のホエイプロテインが26.7g摂取できる。平均体重のウォリアーならば、これを1日2食で良いだろう。体重の重い(80kg以上)ウォリアーだったら、1日3食を目標にしたい。

◆筋発達のトリガーとなるHMB

体内には細胞の増殖を調節するセンサーがある。このセンサーを「mTORシグナル伝達経路」と呼ぶ。男性ホルモンやインスリン、成長ホルモンには身体を大きくする作用があるが、それはこのmTORシグナル伝達経路を活性化することによるものだ。

こうしたホルモン以外にも、mTORを活性化してくれる物質がある。その筆頭にくるのがHMBだ。HMBを摂取することにより、除脂肪体重や筋力が向上したという報告が数多く存在する(※3,※4,※5,※6)。そしてHMBは速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促進したり、筋衛星細胞の分化を促したりする作用も期待できるようだ(※7,※8※9)。最近出されたシステマティックレビューでは、HMBは筋ダメージの回復に役立つことが示されている(※10)。

またHMBには筋分解を抑える強力な作用があり、特に摂取カロリーが少ないときに筋肉を維持する効果が期待できる。体脂肪を減らしつつ、筋肉量と筋力を維持したいときにはぜひ摂取したいものである(※11,※12,※13,※14,※15)。

ホエイSPには1食あたり1500mgのHMBが含まれている。HMBの効果を得るためには1日3000mgが必要だ。つまり1日に2回ホエイSPを飲めば、それだけでHMBの効果を得ることができるのだ。

(後編に続く)

ホエイプロテインSP

【1食(34g)あたりの栄養価】
エネルギー 133kcal/たんぱく質 26.7g/脂質 1.7g/炭水化物 2.7g/食塩相当量 0.3g/たんぱく質(無水物換算値) 27.7g/HMB 1,500mg/グルタミン 5,000mg/シトルリン 500mg/アルギニン 500mg

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  • ※1:Whole-body protein utilization in humans.
    Butterfield GE: Med Sci Sports Exerc 1987,
  • ※2:Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight
    lifters, during a training camp.
    Celejowa I, Homa M: Nutr Metab 1970, 12:259-274.
  • ※3:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.
    Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
  • ※4:β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:2109-2115. doi: 10.1097/00005768-200012000-00022.
  • ※5:Effect of leucine metabolite beta -hydroxy-beta -methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.
    J Appl Physiol. 1996;81:2095-2104.
  • ※6:Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.
    Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi: 10.1016/j.archger.2015.06.020. Epub 2015 Jul 3.
  • ※7:Signaling pathways initiated by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate to attenuate the depression of protein synthesis in skeletal muscle in response to cachectic stimuli.
    Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Oct;293(4):E923-31. Epub 2007 Jul 3.
  • ※8:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.
    Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
  • ※9:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy.
    Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):973-84. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.005. Epub 2013 Jul 4.
  • ※10:The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  • ※11:Mechanism of attenuation of muscle protein degradation induced by tumor necrosis factor-alpha and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Dec;295(6):E1417-26. doi: 10.1152/ajpendo.90567.2008. Epub 2008 Oct 7.
  • ※12:Mechanism of the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Cancer Res. 2004 Dec 1;64(23):8731-5.
  • ※13:Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by β-hydroxy-β-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss. Cancer Res 2005, 65: 277-83. 10.1158/0008-5472.CAN-05-0169
  • ※14:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on the expression of ubiquitin ligases, protein synthesis pathways and contractile function in extensor digitorum longus (EDL) of fed and fasting rats.
    J Physiol Sci. 2017 Jan 12. doi: 10.1007/s12576-016-0520-x
  • ※15:Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial.
    Clin Nutr. 2016 May 25. pii: S0261-5614(16)30096-6. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004.


Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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