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Part 86 最後のひと絞りで磨きをかけろ!

Part 86
最後のひと絞りで磨きをかけろ!

  • 目  的:体脂肪を極限まで減少させる
  • メリット:キレた見栄えの良い身体をつくることができる

これまで作り込んできた身体に、最後のひと磨きをかけたい。体脂肪を極限までそぎ落とし、バリバリの肉体を披露したい。そう思うウォリアーは多いはずだ。ではさっそく、そのための方法を伝授していこう。

◆EPOCを重視したプログラミング

「運動だけではそれほどカロリーは消費できない。だから食事でカロリーを減らすことが大事!」だと主張する運動不足のトレーナーがいる。しかし、本当にそうだろうか。

厚生労働省が出している「健康づくりのための運動指針2006」によれば、体重60kgの男性の場合、消費されるカロリーは10分間のスピードウォーキングで30kcal、軽い負荷での自転車20分で65kcal、軽いジョギング30分で155kcalとなっている。
確かにこれだけ見れば、たいしたカロリーは消費されていない。

しかし、「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動することによってカロリー消費は増大するのだ。それがEPOC(エポック)と呼ばれるものである。
EPOCとはExcess Post Exercise Oxygen Consumptionの略だ。運動することによりさまざまな疲労物質が発生するとともに、グリコーゲンやクレアチンリン酸などが枯渇し、筋肉に炎症が生じる。そういったものから回復するために身体は多くのATP(アデノシン三リン酸)を必要とし、そのために酸素が消費される。ひいてはカロリーを消費するということである。

45分のウェイトトレーニングをした場合、運動終了後14時間も代謝が向上し、平均して一日あたり190kcalも多くのカロリーが消費されている。(※1)
ウェイトトレーニングそのものでもカロリーは消費されるわけだから、トータルでは減量するのに十分な消費カロリーとなるはずだ。

このEPOCによる消費カロリー増加を考えると、トレーニング頻度は高めにするようにしたい。 減量中は栄養摂取が少なくなるため、オーバートレーニングになりやすい。このようなときに長時間のトレーニングをすると、筋肉が失われやすいのだ。
そこで「短時間・高頻度」のプログラムとする。そうすればオーバートレーニングにもならず、EPOC増加からくる消費カロリー増加により、上手く身体を絞り込んでいくことができるのだ。

◆サーキットトレーニングで削ぎ落とせ!

このときに勧めたいのがサーキットトレーニングである。局所的に鍛えるウェイトトレーニングではグリコーゲンの枯渇もそれほどなく、回復のためにエネルギーがあまり使われない。一日で多くの部位を刺激するサーキットトレーニングならば、より高いEPOCが期待できるのである。
サーキットトレーニングを31分間(ベンチプレスとパワークリーン、スクワットのサーキットを4周)行ったところ、運動終了後38時間に渡って消費カロリーがベースラインよりも高まっていたという報告がある。(※2) これは3種目だけだが、種目数をもっと増やせばさらに消費カロリーは増加するだろう。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は有酸素運動よりも体脂肪減少や心肺機能向上において有効だとされる。ウェイトによるサーキットトレーニングはHIITと似た効果をもたらし、さらに筋肉量維持にも役立ってくれるだろう。

◆絞り切るためのサーキットトレーニング例

では具体的なプログラムを紹介する。

〇プログラムA・・上半身 各エクササイズ10回ずつ。4周する。周ごとに1分のインターバルをとる。

1. ベンチプレス
2. チンニング
3. ミリタリープレス
4. バーベルロウイング
5. ディップス
6. アップライトロウ

〇プログラムB・・下半身+体幹 各エクササイズ12回ずつ。4周する。周ごとに1分のインターバルをとる。

1. パワークリーン
2. ウォーキングランジ
3. デッドリフト
4. レッグレイズ
5. ジャンピングスクワット
6. サイドベンド

プログラミングのコツとしては、補助筋が連続して使われないようにすることだ。例えばプログラムBのウォーキングランジの代わりにスクワットにしてしまうと、腰への負担が強くなりすぎてしまう。

プログラムAの翌日にプログラムBを行う。週5回トレーニングする場合、
1週目:A→B→休み→A→B→A→休み
2週目:B→A→休み→B→A→B→休み
3週目:1週目に戻る
というようにする。
残り一ヶ月でバリバリに絞り切りたいというウォリアーは、ぜひ試してほしい。

(Part.85を読む)
(Part.87を読む)




  • ※1:A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.
    Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891.

    ※2:Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
    Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.



Text:
Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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