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迅速なリカバリーを実現しろ!ー前編ー

迅速なリカバリーを実現しろ!ー前編ー

ウォリアーが成功するために必要なものはなにか。そう訊かれたら、「適切なトレーニング」という答えが大半を占めるだろう。正しく適切なトレーニングを継続し、フィジカルもテクニックも向上させることができれば、勝利は目前に違いない。

しかし、多くのウォリアーが忘れていることがある。「適切な回復」だ。リカバリーがうまくいかなければ、疲労が溜まるだけでトレーニング効果は得られない。フィジカルもテクニックも向上せず、それどころかケガの原因にもなってしまう。

◆回復に必要なものは

では、適切な回復のために必要なものはなんだろう。まずは十分な時間だ。しっかりと休ませることによって、身体は自然と回復していく。

しかし、回復のための「材料」がなかったらどうなるだろうか。ウォリアーの身体を家に例えてみよう。壁が削られ、柱に傷がつき、屋根が剥がれ落ちている。そのようなときに、新品の建材がなかったら、大工はどうするだろうか。

廃材を使うのである。つまり古い材料をやりくりして、なんとかもたせる。当然、家の体裁は保たれるものの、強度は弱くなるし、ちょっとしたことで壊れやすくなる。

ウォリアーにも、同じことが起こる。十分な栄養摂取が実現されない場合、もともと体内にある部品(筋肉や骨、内臓などに含まれるアミノ酸やミネラル)をやりくりして、なんとか元通りにしていくわけだ。
このようなことが続くと、簡単に肉離れしたり骨折したりする弱い身体になってしまうのである。

◆まずはたんぱく質を!

そのため、ウォリアーは常に新鮮な栄養素を補給していかねばならない。特に必要なのがたんぱく質だ。たんぱく質は身体をつくる材料としても必要だし、ハードなトレーニングのストレスに耐えるためにも必要となる。
いくつかの報告を総合して考えると、「体重1kgあたり、2g以上」のたんぱく質を一日に摂取するようにしたい。(※1, ※2, ※3, ※4)

たんぱく質は肉や魚、卵などに含まれる。しかしそれらはたんぱく質だけでなく脂肪も大量に含んでいる。そのため、食事だけから必要なたんぱく質を摂取しようとしたら、余計なカロリーも同時に摂取することになる。筋肉量を増やしたいのに、体脂肪のほうが増えてしまうようでは台無しだ。

食事だけからたんぱく質を摂取するやり方には、他にも問題がある。食事量が倍増するため、胃腸への負担が増えてしまうのだ。さらに料理や食材の買い出しなどの手間も増えてしまうだろう。

体重75kgのウォリアーだったら、最低でも一日に150gのたんぱく質が必要となる。これを肉で摂ろうとしたら、700~800gも食べなければならない。財布への負担もバカにならなくなる。

もう一つポイントがある。食事によるたんぱく質は消化吸収に時間がかかる。しかしトレーニングによる筋タンパク合成は、トレーニング開始してすぐに起こり始めるのだ。(※5)
つまりトレーニングが終わってから慌てて食べても、一番筋肉がたんぱく質を欲しているタイミングを逃してしまうことになる。

◆プロテインでたんぱく質を補給しろ!

そこでプロテインの登場である。プロテインなら消化吸収も早く、胃腸に負担もかからない。トレーニング後の筋肉に迅速にたんぱく質を補給することができるし、同時に余計なカロリーを取り入れることにもならない。

普通の食事で摂取できるたんぱく質は、よく食べる人でも一日に90~100g程度だ。先ほどの例でいうと、体重75kgのウォリアーだったらトータルで150gが必要となるため、残りの50~60gをプロテインで補給すればよい。

タイミングとしてはトレーニング前とトレーニング後がいいだろう。トレーニングの1時間くらい前に一回目、そしてトレーニング終了ほどなくしてから二回目を飲むようにする。
23名のボディビルダーを対象にした研究では、「朝と夜」にプロテインを飲んだ場合よりも、「トレーニング前後」に飲んだ場合のほうが筋肉量の増加に効果的だったという結果が出ている。(※6)

プロテインにもさまざまな製品があるが、DNSのホエイ100やG+をお勧めしたい。プロテインを選ぶ際にもっとも重視したいのが「安全性と信頼性」である。DNSのプロテインはISO取得工場で生産され、原産国も表示されており、さらに国際的なアンチドーピング認証機関である「INFORMED- CHOICE」の認証を受けているからだ。

(後編へ続く)


  • ※1:Butterfield G (1991). Amino acids and high protein diets.
    Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport (pages 87-122).
  • ※2:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
    J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
  • ※3:Protein and amino acid needs of the strength athlete.
    Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
  • ※4:ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
    J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
  • ※5:Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.
    Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.
  • ※6:Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Cribb PJ, Hayes A.(2006)
    Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport; and the School of Biomedical Sciences, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia.
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