Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

11-2.基本原則

たんぱく質

筋肉の原料となる最も重要な栄養素であるため、脂肪の少ない肉、魚といった良質なたんぱく質を摂取しよう。

複合炭水化物

炭水化物が減ってしまうと、身体はたんぱく質をエネルギーに変換してしまう。つまりたんぱく質=筋肉が破壊されてしまう。これは「糖新生」と呼ばれる。米、もち、スパゲッティなどの複合炭水化物を摂取しよう。

食事バランス

アスリートが食べる全ての食事は栄養バランスが必要である。3分の1は低脂肪のたんぱく質、もう3分の1は複合炭水化物、最後の3分の1は繊維の多い野菜をのせよう。これでバランスの良い食事となる。

摂取カロリー数

十分な栄養(カロリー)を摂取していないと、必要な栄養を使うために筋肉が破壊されてしまう。また摂取カロリーが少ないと、エネルギーや持久力も無くしてしまう。
『日本人の食事摂取基準(2005年版)』によると、18~29歳の成人(身体活動レベルⅢ)の男性で3,050kcal、女性で2,350kcalが必要量である。

食事の頻度

一度に大量に食べると消化・吸収の機能に大きな負担となり、余分な栄養素は脂肪となってしまう。だから最高のパフォーマンスを得るには、1日6回、バランスの取れた食事を摂取する事が理想。手軽に摂るにはアスリートミールを使用すると良いだろう。最低3回は普通の食事をし、残りをサプリメントで摂れば簡単だ。

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