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体脂肪を減らし、筋肉のラインを整える(週2回トレーニング)

週2回トレーニング(2分割) 週間スケジュール
1日目 大胸筋/背筋群/三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
2日目 休み
3日目 休み
4日目 大腿四頭筋/大腿二頭筋/腹筋群/ふくらはぎ
5日目 休み
6日目 休み
7日目 1日目からリピート



種目 レベル 重さ・回数・セット数 インターバル
大胸筋(2種選択)
ダンベルフライ ×15、×12、×12 1分
フラットベンチプレス
(ダンベル/バーベル)

×15、×12、×12 1分
インクラインベンチプレス
(ダンベル/バーベル)

×15、×12、×12 1分
ケーブルクロスオーバー ×15、×12、×12 1分
背筋群(2種選択)
シングルアームロウ ×15、×12、×12 90秒
シーテッドロウ ×15、×12、×12 90秒
ラットプルダウン ×15、×12、×12 90秒
プルオーバー ×15、×12、×12 1分
プルアップ
(オーバーグリップ/アンダーグリップ)
×15、×12、×12 90秒
三角筋(2種選択)
サイドレイズ ×15、×12、×12 1分
ショルダープレス ×15、×12、×12 90秒
アップライトロウ ×15、×12、×12 1分
リアレイズ ×15、×12、×12 1分
アーノルドプレス ×15、×12、×12 90秒
上腕二頭筋(1種選択)
コンセントレーションカール ×12、×12、×12 1分
ケーブルカール ×12、×12、×12 1分
ストレートバーカール ×12、×12、×12 1分
インクラインダンベルカール ×12、×12、×12 1分
上腕三頭筋(2種選択)
プッシュダウン ×12、×12、×12 1分
ベンチディップ ×12、×12、×12 1分
ダンベルキックバック ×12、×12、×12 1分
フレンチプレス ×12、×12、×12 1分
ディップス ×10、×10、×10 90秒
ダンベルオーバーヘッドエクステンション ×12、×12、×12 1分
  
4

大腿四頭筋(2種選択)
ダンベルステップアップ ×20、×15、×15 1分
レッグプレス ×15、×15、×12 90秒
レッグエクステンション ×15、×15、×12 1分
ランジ
(ダンベル/バーベル)

×20、×15、×12 1分
スクワット
(ダンベル/バーベル)
×20、×15、×12 90秒
大腿二頭筋
ライイングレッグカール ×15、×12、×12 1分
ボールハムストリングカール ×15、×12、×12 1分
腹筋群(1種選択)
フロアオブリーク ×20、×20、×20 1分
クランチ ×30、×20、×15 90秒
ボールクランチ ×20、×20、×20 1分
ふくらはぎ
カーフレイズ
(シーテッド/スタンディング)
×20、×15、×15 1分

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5~10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。
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