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体脂肪を減らし、筋肉のラインを整える(週3回トレーニング)

週3回トレーニング(3分割)  週間スケジュール
1日目 大胸筋/背筋群/腹筋群
2日目 休み
3日目 三角筋/上腕二頭筋/上腕三頭筋
4日目 休み
5日目 大腿四頭筋/大腿二頭筋/ふくらはぎ
6日目 休み
7日目 1日目からリピート



種目 レベル 重さ・回数・セット数 インターバル
大胸筋(2種選択)
ダンベルフライ 基本 ×15、×12、×12 1分
フラットベンチプレス
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×15、×12、×12 1分
インクラインベンチプレス
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×15、×12、×12 1分
ケーブルクロスオーバー 上級 ×15、×12、×12 1分
背筋群(2種選択)
シングルアームロウ 基本 ×15、×12、×12 90秒
シーテッドロウ 基本 ×15、×12、×12 90秒
ラットプルダウン 基本 ×15、×12、×12 90秒
プルオーバー 上級 ×15、×12、×12 1分
プルアップ
(オーバーグリップ/アンダーグリップ)
上級 ×15、×12、×12 90秒
腹筋群(1種選択)
フロアオブリーク 基本 ×20、×20、×20 1分
クランチ 基本 ×30、×20、×15 90秒
ボールクランチ 上級 ×20、×20、×20 1分
 
3

三角筋(2種選択)
サイドレイズ 基本 ×15、×12、×12 1分
ショルダープレス 基本 ×15、×12、×12 90秒
アップライトロウ 基本 ×15、×12、×12 1分
リアレイズ 上級 ×15、×12、×12 1分
アーノルドプレス 上級 ×15、×12、×12 90秒
上腕二頭筋(1種選択)
コンセントレーションカール 基本 ×12、×12、×12 1分
ケーブルカール 基本 ×12、×12、×12 1分
ストレートバーカール 上級 ×12、×12、×12 1分
インクラインダンベルカール 上級 ×12、×12、×12 1分
上腕三頭筋(2種選択)
プッシュダウン 基本 ×12、×12、×12 1分
ベンチディップ 基本 ×12、×12、×12 1分
ダンベルキックバック 基本 ×12、×12、×12 1分
フレンチプレス 上級 ×12、×12、×12 1分
ディップス 上級 ×10、×10、×10 90秒
ダンベルオーバーヘッドエクステンション 上級 ×12、×12、×12 1分
 
5

大腿四頭筋(2種選択)
ダンベルステップアップ 基本 ×20、×15、×15 1分
レッグプレス 基本 ×15、×15、×12 90秒
レッグエクステンション 基本 ×15、×15、×12 1分
ランジ
(ダンベル/バーベル)
基本
上級
×20、×15、×12 1分
スクワット
(ダンベル/バーベル)
上級 ×20、×15、×12 90秒
大腿二頭筋
ライイングレッグカール 基本 ×15、×12、×12 1分
ボールハムストリングカール 上級 ×15、×12、×12 1分
ふくらはぎ
カーフレイズ
(シーテッド/スタンディング)
基本 ×20、×15、×15 1分

※ドロップセットと表示してある箇所は、必要反復回数の後に改めて5~10kgのウェイトを取り除き、更に4回繰り返してください。
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