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三角筋のトレーニング

サイドレイズ


胴体をまっすぐ保つ。
ダンベルを腰の横に持つ。
肘は若干曲げておく。
腕が地面と平行になるまでダンベルを引き上げる。
1秒の間をおいて、ゆっくりとスタート地点まで戻す。


肩でダンベルを上げている間、胴体を動かさないようにする。





ショルダープレス


ベンチの背もたれに背中をぴったりとつけ、足は地面につける。
肩幅にダンベルを持ち、わずかに肩よりも上に持ち上げた状態からスタートする。
手のひらを前に向たまま、ダンベルを押し上げる。
ゆっくりとダンベルをスタート地点まで戻す。


背中は常に背もたれにつけた状態を保つ。





アップライトロウ


バーのグリップは肩幅よりもわずかに広く持つ。
ケーブルを胴体から離さず、顎まで引き上げる。
肘は常に手首よりも上にくるように。
ゆっくりとケーブルをスタート地点まで戻す。


一連の動作中、胴体と肩はまっすぐ保つ。





リアレイズ


インクラインベンチの上にうつ伏せに乗る。
腕をまっすぐ下ろし、手のひらは内側に向けて肘をわずかに曲げる。
ゆっくりとダンベルを両側に引き上げる。
肘は曲げたまま、手のひらは地面に向ける。
上げながら腕を内側に捻り、小指が上に来るようにする。
ゆっくりとスタート地点まで戻す。

肩甲骨を寄せず、肩が上に上がらないように注意する。
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