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大胸筋のトレーニング

ダンベルフライ



手のひらは内側に向けて、腕は胸の上に垂直に上げる。
肘は若干曲げて、ゆっくりとダンベルを地面に向けて、ストレッチを感じるところまで下げる。
肘は下に下ろしたとき、120度程度の深さに曲げ、上げたときには伸ばしきるようにする。
再びスタート地点まで、ダンベルを円を描くようにに上げていく。


一連の動作中、肘は常に若干曲げておく。






フラットベンチプレス(ダンベル/バーベル)

ダンベル - バーベル -


ベンチの上に頭、肩、背中、腰がまっすぐつくようにあお向けになり、足は地面につける。
ダンベルを肩幅かそれ以上の幅で、胸横に持つ。
ゆっくりとダンベルを胸の上まで腕を伸ばして上げる。
ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下げる。


背中は常にベンチにつけておく。






インクラインベンチプレス(ダンベル/バーベル)

ダンベル - バーベル -

インクラインは30~45度の角度にする。
ベンチに腰かけ、足は地面につける。
ダンベルを肩幅に持つ。
手のひらは前に向ける。
胸の上にダンベルを押し上げる。
ゆっくりとダンベルをスタート地点まで下げる。


ダンベルが頭の後ろにこないよう、気をつける。






ケーブルクロスオーバー



滑車ケーブルの間に立ち、胴体は少し前に傾斜させ、膝をゆるめに曲げて保つ。肘は若干曲げる。
ケーブルを、ウェストの前で両手がつくまで引っ張り、肘はロックしない程度に伸ばす。
ゆっくりとスタート地点まで戻す。

一連の動作中、肘は常に若干曲げておく。
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