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大腿四頭筋のトレーニング

ダンベルステップアップ


軽いダンベルを両手に持ち、ベンチかボックスの前に立ち、片足をその上に乗せる。
そのまま体重を前足に移し、ベンチの上に立つ。
後から乗せた足からゆっくりと降りる。
交互の足で、一連の動作を繰り返す。


下半身がぐらつかないように、ベンチをしっかりと踏みしめる。





レッグプレス


足を肩幅に広げ、つま先はわずかに外側に向ける。
ひざを90度まで曲げてウエイトを下ろす。
かかとでウェイトをスタート地点まで押し戻す。

フットプレートの上に足を置くと、大腿二頭筋に、下に足を置くと大腿四頭筋に刺激が行きやすい。





レッグエクステンション


足を平行に置く。
膝を伸ばしきる。
1秒間止める。
パッドをゆっくりと下げ、スタート地点まで戻す。

腰がパッドから浮かないように気をつける。





ランジ(ダンベル/バーベル)

ダンベル -  バーベル -

ダンベルを両側に持ち、足を揃えた状態から大きな第一歩を踏み出す。
後ろの足のひざをゆっくりと地面近くまで落とす。
胴体はまっすぐ保つ。
スタート地点まで前の足を戻し、足を交互に繰り返す。


後方の足のひざは地面につかないようにする。





スクワット(バーベル/ダンベル)


足幅は肩幅。
首の付け根のところにバーを置く。
大腿部が地面と平行になるまで、ゆっくりと腰を下げる。
膝は前に出しすぎず、しゃがんだところでつま先の真上に膝がくる程度にする。

胸を常に張って。 また、膝はつま先より前に出ないようにする。視線は常に真正面を向く。スポッターをつけ、ラックを使うとよりよい。
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