エルゴジェニックエイドとして知られるクレアチン。その使用方法についてQ&A形式で解説致します。
クレアチンサプリメントの選び方について教えてください。
劣悪な原料を使ったり、不適切な方法で製造したりしたクレアチンには、健康に悪影響を与える不純物が大量に含まれることがあります。
どれだけの量を飲めば良いのでしょうか。
毎日3gのクレアチンを飲み続けることにより、28日後に体内のクレアチンレベルがMAXになったという報告があります。ハードな運動をしている場合はクレアチンの消費も激しいため、3gにプラスアルファして、1日5g飲むようにするといいでしょう。そうすれば、1か月後にはクレアチンの威力を体感できるようになっているはずです。
ローディングの必要はないのでしょうか?
1日5gのクレアチンを毎日摂取するだけでも、1か月後に体内のクレアチンレベルをMAXにすることができます。そのため、通常ローディングの必要はありません。
クレアチンを効率的に吸収させるタイミングは?
クレアチンはインスリンというホルモンの働きによって、吸収が促進されます。インスリンが分泌されるのは食後ですので、食後にクレアチンを飲むようにすることで、効率よくクレアチンを吸収させることができます。
さらに効率よく摂取する方法はありますか?
αリポ酸と同時に摂取することで、さらにクレアチンの吸収率を高めることができます。1回あたり、100~200mgのαリポ酸をクレアチンと一緒に飲むか、あるいは最初から「クレアチン+αリポ酸」となっている便利な製品を試してみるのもいいでしょう。体内への吸収速度が高まり、より早くクレアチンの威力を体感できるかもしれません。
なおクレアチンの吸収率を高める方法について、こちらの記事にまとめてあります。どうぞご一読ください。
[ カラダをつくる! ~クレアチンの摂取方法 ]
身体に悪い影響はないのでしょうか。
クレアチンは私たちの体内で合成されている物質です。また肉や魚などの食物に自然に含まれており、ドーピング違反になるものでもありません。また体内にキープできるクレアチンの量には限りがあり、必要とされない分は排出されていきます。そのため、通常の使用においては心配する必要はありません。
クレアチン
【1食あたり(5g)の栄養価】
エネルギー:18kcal / たんぱく質:4.4g / 脂質:0.0g / 炭水化物:0.0g / ナトリウム:0.4mg(食塩相当量:0.001g) / クレアチンモノハイドレード:4.99g