Part 26 「スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ編」

主働筋：三角筋後部

三角筋後部の筋肉は日常生活であまり使われることがない筋肉のため、神経も発達していません。そのため、三角筋後部のためのトレーニングをしても、容易には効かせる感じがつかめません。
また三角筋後部は腕を後ろに引く動作のときに使われますが、このときに肩甲骨が動いてしまうと、同時に僧帽筋や菱形筋も使われてしまうため、ピンポイントで鍛えるのは意外に難しいものです。
そこで今回は三角筋後部にしっかりと効かせることのできるエクササイズ、「スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ」をご紹介しましょう。

スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズのやり方

1. 1.プーリーの高さを肩と同じくらいの高さに設定する。
2. 2.プーリーにハンドルを取り付けて片手でハンドルを持つ。
3. 3.プーリーから少し離れて立ち、ヒジを少しだけ曲げた状態で胸を張ってスタートポジションを取る。
   

   
   [ スタートポジション ]

4. 4.肩を支点にハンドルが円を描くように意識しつつ、フィニッシュポジションに持っていく。肩甲骨はできるだけニュートラルな状態を保ち、動かさないようにすること。
   

   
   [ フィニッシュポジション ]

5. 5.動作中にヒジが伸びてしまわないように注意。ヒジは常に少しだけ曲がった状態を保つこと。
   

   [ 正しいフィニッシュポジション ] ※この時、ヒジは少しだけ曲がった状態を保つこと

   [ フィニッシュでヒジが伸びてしまうNG例 ]

6. 6.逆の手に持ち替え、同じレップスを行う。

通常のリアレイズはスタート時で負荷がかからず、三角筋後部を意識することができません。しかしこのエクササイズではケーブルを用いるため、スタート時のストレッチした状態で負荷を感じることができ、三角筋後部を十分に意識した状態で行うことができます。また片手ずつ行うことで集中力が高まりますので、肩甲骨が動かないように注意することができ、僧帽筋や菱形筋に刺激が移行してしまうこともありません。逆の手で肩を押さえ、動かないように固定して動作を行っても良いでしょう。

なお通常のハンドルを使うと、親指が上になった状態で動作を行うことになります。このポジションだと三角筋後部だけでなく、三角筋中部が少しだけ動作に関わってきます。
しかし手の甲を上に向け、肩を内旋させた状態で行うことにより、より三角筋後部だけに刺激をピンポイントで与えることが可能となります。そのためには、ロープを使ってやってみましょう。

上腕三頭筋を鍛えるためのロープアタッチメントを使います。本来は両手で持って行うものですが、あえて片手だけで持つようにします。ロープの逆の端のほうはそのままだとブラブラしてやり難いので、結んでまとめてしまってください。
さて、ロープを片手で持ち、手の甲を上に向けた状態を保って、スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズをやってみましょう。

ロープ・スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ

[ スタートポジション ]

[ フィニッシュポジション ]

[ ロープの逆端を結んだ状態 ]

この方法だと、より三角筋後部に刺激が伝わるのが感じられると思います。

三角筋のトレーニングというと、ショルダープレスやサイドレイズなどが代表的なエクササイズになりますが、三角筋後部に効かせるエクササイズは意外と少ないのです。
また三角筋後部の筋力が高ければ、背中のエクササイズにおける使用重量も増やすことができます。ぜひこのスタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズをプログラムに採り入れ、今後のトレーニングにお役立てください。

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