サプリメント最前線

なぜプロテインが必要なのか ー後編ー

なぜプロテインが必要なのか ー後編ー

■タンパク質の摂取量

そういうわけで、通常は1日50g前後のタンパク質を摂取しておけば、なんとかやっていける。しかし、ウォリアーの場合は話が変わってくる。ウォリアーの身体には、強烈なストレスがかかる。ストレスに対して身体が抵抗するためには、エネルギーが必要となる。このエネルギーを取り出すために、アミノ酸が材料として使われてしまうのだ。つまりウォリアーが1日50g程度のタンパク質しか摂らなかった場合、異化が同化をはるかに上回ってしまい、どんどん筋肉が削られてしまうのである。

またウォリアーの場合、代謝も活発になるためタンパク質の代謝回転も激しくなる。するとダメになるアミノ酸の割合も増えてくる。さらにウォリアーは糖質摂取量が多くなるため、タンパク質が糖質と結びついて「糖化」が起こり、アミノ酸が変性してしまう可能性も高くなる。

これらの理由から、ウォリアーは常人を超えるタンパク質を摂取する必要が出てくるわけだ。数多くの調査研究により、ハードな運動をする場合、一般的な量の2倍以上のタンパク質を摂取する必要があると言われている(※1 ※2 ※3)。またButterfieldらによれば、非常にハードにトレーニングする場合、体重1kgあたり2.2gのタンパク質が必要だとされている(※4)。

逆に、「これ以上タンパク質を摂ってもムダだ」となる量はどれくらいだろうか。

1日に平均307gのタンパク質(体重1kgあたり4.4g)摂取して8週間に渡ってトレーニングしたところ、一日に平均138g(体重1kgあたり1.8g)摂取した群と比較して、体重や除脂肪体重、体脂肪率などの結果に差はなかったと報告されている。(※5)

また48名の男女を対象に、1日に体重1kgあたり3.4gのタンパク質を摂取して週5日のハードなウェイトトレーニングを8週間にわたって行ったところ、1日に体重1kgあたり2.3gのタンパク摂取群と比較して、除脂肪体重の増加やエクササイズパフォーマンス改善において、ほとんど同等の効果だったとされている(※6)。

これらの報告から考えて、ウォリアーの場合は1日に体重1kgあたり2gから2.5gを目安にタンパク質を摂取するといいだろう。

なおタンパク質の摂り過ぎはよくないといわれることが多いが、体重1kgあたり4.4g摂取した(※5)の研究では、被験者にまったく健康上の問題は出なかった。厚生労働省も「たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした」としている。体重1kgあたり2gから2.5gであれば、まず問題ないだろう。

■プロテインの使い方

1日に体重1kgあたり2gから2.5gとなると、70kgのウォリアーの場合で150gが目安となる。通常の食事で摂れるタンパク質は80~90g程度だから、残りの60~70gをプロテインで補えばいい。

具体的な飲み方については、次に紹介する記事を参考にしてほしい。

バルクとカットを両立させる栄養戦略とは -前編-

バルクとカットを両立させる栄養戦略とは -後編-

ここで重要なのは、タンパク質は1日も不足させてはならない、ということだ。1日でもタンパク質が不足したら、即座に筋肉は落ちてしまう。筋肉だけではない。ホルモンや酵素がスムーズにつくられなくなって代謝が低下したり、ヘモグロビンの産生が上手くいかなくなってスタミナが低下したり、コラーゲンの合成が滞ってケガの原因になったり、という弊害が起こりうるのだ。

つまり食事を高タンパクにし、プロテインを2~3回飲む。これは毎日続けなければいけない。しかし食事はまだしも、毎日プロテインを飲むのは大変だというウォリアーも多いだろう。

そこで大事なのが「味」と「値段」だ。プロテインはまずくても、高くても継続できない。味がおいしく、できればバラエティに富んでいて、しかも安いプロテインがほしい。もちろん品質に妥協はしたくない。

そんなウォリアーにお勧めしたいのが、リニューアルされる「DNS プロテインホエイ100」だ。これからも長く続いていくトレーニングライフのお供に、ぜひ利用してほしい。

(終わり)

(前編を読む)


  • ※1:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
    J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.
  • ※2:Protein and amino acid needs of the strength athlete.
    Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.
  • ※3:ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
    J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
  • ※4:Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M(editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4;
    Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport(pages 87-122).
  • ※5:Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle.
    Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
  • ※6:A high protein diet (3.4g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women - a follow-up investigation
    J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
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