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最強の組み合わせで差をつけろ!

最強の組み合わせで差をつけろ!

「効果のあるサプリメント」は数々あるが、重要なのは組み合わせである。それぞれを単体でバラバラに摂取しても、1+1が2になるだけだ。しかし上手に組み合わせることで、1+1が3にも4にもなったりする。

では、最も効果のある組み合わせとはどういうものだろうか。それは「ホエイプロテイン+クレアチン+HMB」である。まずはそれぞれの効果について解説していこう。

◆ホエイプロテインの効果とは

ハードにトレーニングしている場合、タンパク質の必要量は跳ね上がる。Butterfieldらの報告では「体重1kgあたり、2.2g」が望ましいとされている(※1)。体重1kgあたり2gとしても、80kgだったら1日160gだ。肉にして800g、卵だったら25個。食事だけで解決したい? きっと胃腸に負担がかかり、経済的にも困窮し、買い出しや調理に時間を取られ、脂肪を含めた余計なカロリーを摂取して太り、目も当てられない結果になるだろう。

そこでプロテインである。プロテインならば余計なカロリーもなく、胃腸への負担も少ない。

ただしプロテインもいろいろだ。大豆や卵、牛肉、エンドウマメ、麻などさまざまな原材料がある。しかし筋肉を増やし、筋力を高めたいのならば「ホエイプロテイン」一択である。
ホエイは他の材料に比べてBCAAが多く含まれており、筋肉を発達させるという目的において、最も効果が高い。

ホエイとカゼイン、ソイ(大豆)プロテインをトレーニングに飲んで比較した研究では、タンパク合成率においてホエイはカゼインよりも122%高く、ソイよりも31%高かったという結果が出ている(※2)。またトレーニング前にホエイプロテインを飲むことにより、筋肉を分解する作用のあるコルチゾルを減らすことができ、同時にテストステロンのレベルを高くすることができていた。大豆プロテインではこの作用は得られていない(※3)。

さらに、ホエイには体脂肪を減らす効果も期待できる。BMIが平均31、平均年齢51歳の男女90人を対象とした研究において、エクササイズは全く行わず、「ホエイ摂取群」と「ソイ摂取群」、「炭水化物摂取群」とに分け、食事も好きに食べさせた。その結果、ホエイ摂取群は炭水化物摂取群に比べ、体重と体脂肪、ウェストサイズが顕著に減り、その減少率はソイ摂取群よりも大きかったのである(※4)。

◆クレアチンとプロテイン

クレアチンに筋肥大や筋力強化の効果があることは、多くのウォリアーがすでに知るところとなっているため、今さら説明の必要もないだろう。ただし、クレアチン単体では効果が限定される。実はプロテインと組み合わせることにより、クレアチンの効果をさらに高めることができるのだ。

31名のベテラン男性トレーニーを用い、「プロテインのみ群」と「プロテイン+炭水化物群」、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」に分けて10週間のトレーニングを行わせた研究がある(※5)。

その結果、除脂肪体重は「プロテインのみ群」が平均4.9kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均4.1kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均6.9kgの増加だった。

スクワットは「プロテインのみ群」が平均25.2kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均23.1kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均34.7kgの増加。ベンチプレスは「プロテインのみ群」が平均11.3kgの増加、「プロテイン+炭水化物群」は平均9.0kgの増加、「プロテイン+炭水化物+クレアチン群」は平均22.4kgの増加となっている。

さらに「クレアチン+炭水化物群」と「クレアチン+ホエイプロテイン群」、「ホエイプロテインのみ群」、「炭水化物のみ群」で比較したところ、やはり「クレアチン+ホエイプロテイン」が、筋力や筋肥大において最高の結果を出している(※6)。

◆HMBの効果とは

筋タンパクはmTORと呼ばれるシグナル伝達経路によって合成が活性化される。アミノ酸のロイシンから派生したHMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)はmTORを活性化し、筋タンパクの合成を高めてくれることがわかっている(※7, ※8, ※9, ※10)。

また体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがある。これをユビキチン・プロテアソーム系と呼ぶ。つまりタンパク質の品質管理を行うシステムのことだ。トレーニングで発達した筋肉は、生命の維持にはそれほど必要がない。そのため、ユビキチン・プロテアソーム系の格好の標的となってしまう。トレーニングを少し休むと筋肉が落ちてしまうが、それはこの系が働いているからである。

HMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックし、ウォリアーの筋肉を守ってくれる作用があるのだ(※11, ※12, ※13, ※14, ※15, ※16, ※17)。

そしてHMBはクレアチンと組み合わせることで、最上の効果を発揮することができる。40名を対象に「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間のトレーニングを行わせた研究がある(※18)。研究終了後、除脂肪体重を測定してみると、次のような結果になった。

・クレアチンのみ   0.92kgの増加
・HMBのみ     0.39kgの増加
・クレアチン+HMB  1.54kgの増加

また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、次のようになった。

・クレアチンのみ   39.1kgの増加
・HMBのみ      37.5kgの増加
・クレアチン+HMB  51.9kgの増加

◆ホエイとクレアチン、HMBの組み合わせ

以上により、ホエイプロテインにクレアチンとHMBを追加配合することで、最大の効果を発揮できると考えられる。これらのエビデンスをもとに作り出されたのが、「ホエイプロテインHC」だ。

ホエイプロテインHCは1食(35g)あたり25.2gのホエイタンパクと1500mgのHMB、5gのクレアチンが配合されている。1日に1~2回、ホエイプロテインHCを摂取することにより、筋力向上や筋肥大を大いにサポートしてくれるだろう。

ホエイプロテイン HMB & クレアチン

【1回(35g)あたり】
エネルギー:140kcal、たんぱく質:25.2g、脂質:1.9g、炭水化物:5.5g、食塩相当量:0.2g、HMBCa:1,500mg、クレアチン:5,000mg

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  • ※1:Butterfield G (1991). Amino acids and high protein diets.
    Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport (pages 87-122).
  • ※2:Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
    J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9.
  • ※3:The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
    J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.
  • ※4:Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults1
    J Nutr. 2011 Aug; 141(8): 1489-1494.
  • ※5:A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.
    Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8.
  • ※6:Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy.
    Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):298-307.
  • ※7:Anabolic effects of leucine-rich whey protein, carbohydrate, and soy protein with and without β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) during fasting-induced catabolism: A human randomized crossover trial.
    Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):697-705. doi: 10.1016/j.clnu.2016.05.004. Epub 2016 May 25.
  • ※8:β-Hydroxy-β-methylbutyrate facilitates PI3K/Akt-dependent mammalian target of rapamycin and FoxO1/3a phosphorylations and alleviates tumor necrosis factor α/interferon γ-induced MuRF-1 expression in C2C12 cells.
    Nutr Res. 2014 Apr;34(4):368-74. doi: 10.1016/j.nutres.2014.02.003. Epub 2014 Feb 10.
  • ※9:Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism.
    J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3.
  • ※10:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway. Nutr Metab (Lond). 2011 Feb 23;8(1):11. doi: 10.1186/1743-7075-8-11.
  • ※11:Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.
    Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. doi: 10.1186/1743-7075-5-1.
  • ※12:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy.
    Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):973-84. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.005. Epub 2013 Jul 4.
  • ※13:Mechanism of attenuation of muscle protein degradation induced by tumor necrosis factor-alpha and angiotensin II by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Dec;295(6):E1417-26. doi: 10.1152/ajpendo.90567.2008. Epub 2008 Oct 7.
  • ※14:Mechanism of the attenuation of proteolysis-inducing factor stimulated protein degradation in muscle by beta-hydroxy-beta-methylbutyrate.
    Cancer Res. 2004 Dec 1;64(23):8731-5.
  • ※15:Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss.
    Cancer Res. 2005 Jan 1;65(1):277-83.
  • ※16:β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) normalizes dexamethasone-induced autophagy-lysosomal pathway in skeletal muscle.
    PLoS One. 2015 Feb 6;10(2):e0117520. doi: 10.1371/journal.pone.0117520. eCollection 2015.
  • ※17:Leucine and HMB differentially modulate proteasome system in skeletal muscle under different sarcopenic conditions.
    PLoS One. 2013 Oct 4;8(10):e76752. doi: 10.1371/journal.pone.0076752. eCollection 2013.
  • ※18:Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
    Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66.
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