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ベータアラニンがなぜアスリートの疲労を軽減し、動き続ける持久力をもたらすのか。その正体を科学的見地から、圧倒的にわかりやすく解説する。 ー後編ー

β-アラニンがなぜアスリートの疲労を軽減し、動き続ける持久力をもたらすのか。その正体を科学的見地から、圧倒的にわかりやすく解説する。 ー後編ー

スポーツサプリメントの新常識・β-アラニン。このたびDNSが新発売したβ-アラニンが、いかに優れたエルゴジェニックエイド(=プラスアルファのパフォーマンス発揮を手助けするサプリメント)であるかについて、お伝えする。後編では、DNSがお勧めするβ-アラニンの活用法と、この春から実際に摂取を始めたアスリートの声を聞いていこう。

監修=青柳清治/栄養学博士 株式会社ドームScientific Officer

文=前田成彦

(前編を読む)


■プロテイン、クレアチンとの同時摂取でオールラウンドなパフォーマンスを発揮。

後半ロスタイム、どうしてもあと1点がほしい。残りあと100mを、トップスピードで走り切りたい。そんな思いを形にするエルゴジェニックエイド・β-アラニン。期待できるのは持久力の向上だ。β-アラニンは食事などから摂ったアミノ酸の一つであるヒスチジンと体内で結合し、L-カルノシンという物質となり、筋肉にたまった乳酸を中和。あなたの身体を「その先の世界」へと連れて行く。

詳しいメカニズムについては前編でお伝えしたが、後編ではまず最初に、DNSがお勧めするβ-アラニンの活用法についてお伝えしたい。

プロテインは日ごろから摂取しているという前提で、DNSがお勧めするのはクレアチンとの併用だ。皆さんご存じの通り、クレアチンは、爆発的な動きのエネルギー源となるエルゴジェニックエイド。特に瞬発力、パワー、スピードが求められる競技においてエネルギー源となり、無酸素に近い高強度の運動において、短時間で最大限のパフォーマンス発揮に役立つ。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の2018年版 Research & Recommendationsでも、スポーツパフォーマンスにおけるエビデンスはカフェインと並ぶ最上級のカテゴリーに入っており、実際にβ-アラニンとクレアチンとの同時摂取によって持久力がアップした(※1)という実験結果もある。

ホエイプロテインが筋タンパク質の合成をサポートし、大きく強い筋肉を作る。そしてクレアチンが爆発的な動きをサポートし、β-アラニンは疲労を軽減する。つまりこの3つの併用で、パワー、爆発力、持久力をまんべんなく補うことができるわけである。

※1Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5.


■「疲労の抜けがよく、追い込める」(いわきFC・FW吉田知樹)

2016年に福島県社会人リーグ2部からスタートし、今年はJFL(日本フットボールリーグ)で戦うサッカークラブ・いわきFCの選手達も、今年からβ-アラニンを取り入れている。ここからは、現在β-アラニンを摂っている2名の選手に話を聞いていく。

FW吉田知樹は入団5年目の22歳。2016年のチーム立ち上げから在籍する選手だ。現在はトレーニング約30分前に、β-アラニン3.3g(添付スプーン1杯)を摂っている。

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「今は7月のJFL開幕に備えて、フィジカルトレーニングと実戦練習をこなしています。

昨日は筋トレとラントレ、今日はサッカーの練習でした。この二日間β-アラニンを摂ってみましたが、普段より疲労の抜けがよく、トレーニングも追い込める感覚がありますね。最初は身体がピリピリして驚きました。1時間ぐらい続きましたが、問題ないと聞いていたので今は気になりません」

「高校時代は筋トレが嫌いだった」と語る彼が熱心にストレングストレーニングに打ち込むようになったのは、いわきFC入団2年目のこと。トレーニングマッチなどでJリーグのチームと対戦し、パワーの差を感じたことで、熱心にトレーニングするようなった。身長は176㎝。入団当初65㎏だった体重は4年間で8㎏アップし、現在は73㎏。

「フィジカルは圧倒的に変わったと思います。ドリブル中に的に体をぶつけられてもブレなくなりました。今はβ-アラニンの他、サッカーの練習前にBCAA、練習後にホエイプロテインSPR4。筋トレの前後にもプロテインとクレアチンを摂っています」


持ち味はドリブル。相手選手が2人、3人来ても剥がして、チャンスメイクやゴールを狙う。昨年は主にスーパーサブとして活躍。JFL昇格を懸けた全国地域サッカーチャンピオンズリーグ(CL)2019では、1次ラウンドで1ゴールを挙げた。

「地域CLではサブだったのでスタミナについて考える必要はそれほどなく、出たら思い切りやればよかった。でも今年はスタメンを取って、最初から出たい。そのための課題はゲーム体力。スタートから出るならば、1試合を通じて走り続けるフィジカルが欠かせません。そのためにもβ-アラニンを続けて飲んでいきたいと思います」


■「自分がどう変わるか、しっかり見ていきたい」(いわきFC・MF松本健太郎)

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「僕もこの2日間摂っています。シーズン開幕に向け、まだ限界までハードなトレーニングをしてはいないのですが、今のところ疲労感は少なく身体も軽いです」

MF松本健太郎は今年新加入。佐賀大学からJ2のファジアーノ岡山を経て今年、いわきFCにやって来た24歳。サイズは身長170㎝、体重67㎏。

「高校に入った時は身長158㎝、体重は43㎏しかありませんでした。チームで一番細かったです。当時はトップ下やボランチでプレー。あまりにもガリガリだったので筋トレは結構やりましたが、練習量も多かったので、なかなか身体が大きくはなりませんでした。でも大学に入ってから特に食事に気を配り、身体が大きくなるにつれてスピードがついてきた。そこでサイドにコンバートされて、今もずっとサイドでプレーしています」

ファジアーノ岡山を経て今年、いわきFCに入団。驚いたのは選手の若さ、そしてストレングストレーニングへの取り組み方だった。

「いわきFCはとにかく若くてエネルギッシュ。そして、みんな走れる。僕はファジアーノでは若い方だったのですが、いわきFCではもう年齢が上の方なんですよね。そしてチームが筋トレをしっかりやることは知っていたのですが、思ったよりずっとキツい。高校や大学とはレベルが違いました。

今はクレアチンは練習の前後、トレーニングの後にはホエイプロテインSPR4を摂っているほか、食事の後にEPAビタミンHMBを飲んでいます。これにβ-アラニンを加えることで、自分がどう変わるかをしっかり見ていきたいと思います」

JFL開幕を控え、チームの戦術に適応し、活躍するためには、すべてのレベルをワンランク上げる必要があると痛感している。

「僕の強みは、左右で蹴れてどちらのサイドでもプレーできること。そして前への推進力と両足でのシュートだと思っています。いわきFCのサッカーは負荷が高くて、運動量が求められる。チームの戦術をしっかりとこなした上で、自分のよさをチームにどう還元できるかが勝負。そのためにも、日ごろからいい食事とサプリメントを摂っていきます」

* * * *


長短のスプリントを頻繁に繰り返すサッカーという競技において、β-アラニンの摂取は間違いなく高い効果を発揮するだろう。そしてストレングストレーニングにおいて、さらに追い込めるようになるはずだ。

「日本のフィジカルスタンダードを変える」というスローガンを掲げ、いわきFCは2016年から一貫してハードなストレングストレーニングに打ち込んできた。チームは今年、全国リーグJFLで戦う。圧倒的なストレングスを支える存在として、β-アラニンはチームの躍進に大きく貢献するに違いない。

ベータアラニン

【1回(3.3g)あたり】
エネルギー:13.2kcal、たんぱく質:3.2g、脂質:0g、炭水化物:0.1g、食塩相当量:0g、β-アラニン:3.2g

詳しい情報・ご購入はこちらからDNS Online Shop

(終わり)

(前編を読む)

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