β-アラニンがなぜアスリートの疲労を軽減し、動き続ける持久力をもたらすのか。その正体を科学的見地から、圧倒的にわかりやすく解説する。　ー後編ー

スポーツサプリメントの新常識・β-アラニン。このたびＤＮＳが新発売したβ-アラニンが、いかに優れたエルゴジェニックエイド（＝プラスアルファのパフォーマンス発揮を手助けするサプリメント）であるかについて、お伝えする。後編では、ＤＮＳがお勧めするβ-アラニンの活用法と、この春から実際に摂取を始めたアスリートの声を聞いていこう。

監修＝青柳清治／栄養学博士 株式会社DNS Scientific Officer
文＝前田成彦

■プロテイン、クレアチンとの同時摂取でオールラウンドなパフォーマンスを発揮。

後半ロスタイム、どうしてもあと１点がほしい。残りあと100ｍを、トップスピードで走り切りたい。そんな思いを形にするエルゴジェニックエイド・β-アラニン。期待できるのは持久力の向上だ。β-アラニンは食事などから摂ったアミノ酸の一つであるヒスチジンと体内で結合し、L-カルノシンという物質となり、筋肉にたまった酸を中和。あなたの身体を「その先の世界」へと連れて行く。
詳しいメカニズムについては前編でお伝えしたが、後編ではまず最初に、ＤＮＳがお勧めするβ-アラニンの活用法についてお伝えしたい。

プロテインは日ごろから摂取しているという前提で、ＤＮＳがお勧めするのはクレアチンとの併用だ。皆さんご存じの通り、クレアチンは、爆発的な動きのエネルギー源となるエルゴジェニックエイド。特に瞬発力、パワー、スピードが求められる競技においてエネルギー源となり、無酸素に近い高強度の運動において、短時間で最大限のパフォーマンス発揮に役立つ。国際スポーツ栄養学会（ＩＳＳＮ）の2018年版 Research & Recommendationsでも、スポーツパフォーマンスにおけるエビデンスはカフェインと並ぶ最上級のカテゴリーに入っており、実際にβ-アラニンとクレアチンとの同時摂取によって持久力がアップした¹という実験結果もある。

ホエイプロテインが筋タンパク質の合成をサポートし、大きく強い筋肉を作る。そしてクレアチンが爆発的な動きをサポートし、β-アラニンは疲労を軽減する。つまりこの３つの併用で、パワー、爆発力、持久力をまんべんなく補うことができるわけである。

■「疲労の抜けがよく、追い込める」（いわきＦＣ・ＦＷ吉田知樹）

2016年に福島県社会人リーグ２部からスタートし、今年はＪＦＬ（日本フットボールリーグ）で戦うサッカークラブ・いわきＦＣの選手達も、今年からβ-アラニンを取り入れている。ここからは、現在β-アラニンを摂っている２名の選手に話を聞いていく。
ＦＷ吉田知樹は入団５年目の22歳。2016年のチーム立ち上げから在籍する選手だ。現在はトレーニング約30分前に、β-アラニン3.3g（添付スプーン１杯）を摂っている。



「今は７月のＪＦＬ開幕に備えて、フィジカルトレーニングと実戦練習をこなしています。
昨日は筋トレとラントレ、今日はサッカーの練習でした。この二日間β-アラニンを摂ってみましたが、普段より疲労の抜けがよく、トレーニングも追い込める感覚がありますね。最初は身体がピリピリして驚きました。１時間ぐらい続きましたが、問題ないと聞いていたので今は気になりません」

「高校時代は筋トレが嫌いだった」と語る彼が熱心にストレングストレーニングに打ち込むようになったのは、いわきＦＣ入団２年目のこと。トレーニングマッチなどでＪリーグのチームと対戦し、パワーの差を感じたことで、熱心にトレーニングするようなった。身長は176㎝。入団当初65㎏だった体重は４年間で８㎏アップし、現在は73㎏。

「フィジカルは圧倒的に変わったと思います。ドリブル中に的に体をぶつけられてもブレなくなりました。今はβ-アラニンの他、サッカーの練習前にＢＣＡＡ、練習後にホエイプロテインＳＰとＲ４。筋トレの前後にもプロテインとクレアチンを摂っています」

持ち味はドリブル。相手選手が２人、３人来ても剥がして、チャンスメイクやゴールを狙う。昨年は主にスーパーサブとして活躍。ＪＦＬ昇格を懸けた全国地域サッカーチャンピオンズリーグ（CL）2019では、１次ラウンドで１ゴールを挙げた。

「地域ＣＬではサブだったのでスタミナについて考える必要はそれほどなく、出たら思い切りやればよかった。でも今年はスタメンを取って、最初から出たい。そのための課題はゲーム体力。スタートから出るならば、１試合を通じて走り続けるフィジカルが欠かせません。そのためにもβ-アラニンを続けて飲んでいきたいと思います」

■「自分がどう変わるか、しっかり見ていきたい」（いわきＦＣ・ＭＦ松本健太郎）



「僕もこの２日間摂っています。シーズン開幕に向け、まだ限界までハードなトレーニングをしてはいないのですが、今のところ疲労感は少なく身体も軽いです」
ＭＦ松本健太郎は今年新加入。佐賀大学からＪ２のファジアーノ岡山を経て今年、いわきＦＣにやって来た24歳。サイズは身長170㎝、体重67㎏。

「高校に入った時は身長158㎝、体重は43㎏しかありませんでした。チームで一番細かったです。当時はトップ下やボランチでプレー。あまりにもガリガリだったので筋トレは結構やりましたが、練習量も多かったので、なかなか身体が大きくはなりませんでした。でも大学に入ってから特に食事に気を配り、身体が大きくなるにつれてスピードがついてきた。そこでサイドにコンバートされて、今もずっとサイドでプレーしています」

ファジアーノ岡山を経て今年、いわきＦＣに入団。驚いたのは選手の若さ、そしてストレングストレーニングへの取り組み方だった。

「いわきＦＣはとにかく若くてエネルギッシュ。そして、みんな走れる。僕はファジアーノでは若い方だったのですが、いわきＦＣではもう年齢が上の方なんですよね。そしてチームが筋トレをしっかりやることは知っていたのですが、思ったよりずっとキツい。高校や大学とはレベルが違いました。
今はクレアチンは練習の前後、トレーニングの後にはホエイプロテインＳＰとＲ４を摂っているほか、食事の後にＥＰＡとビタミン、ＨＭＢを飲んでいます。これにβ-アラニンを加えることで、自分がどう変わるかをしっかり見ていきたいと思います」

ＪＦＬ開幕を控え、チームの戦術に適応し、活躍するためには、すべてのレベルをワンランク上げる必要があると痛感している。

「僕の強みは、左右で蹴れてどちらのサイドでもプレーできること。そして前への推進力と両足でのシュートだと思っています。いわきＦＣのサッカーは負荷が高くて、運動量が求められる。チームの戦術をしっかりとこなした上で、自分のよさをチームにどう還元できるかが勝負。そのためにも、日ごろからいい食事とサプリメントを摂っていきます」

＊　＊　＊　＊

長短のスプリントを頻繁に繰り返すサッカーという競技において、β-アラニンの摂取は間違いなく高い効果を発揮するだろう。そしてストレングストレーニングにおいて、さらに追い込めるようになるはずだ。
「日本のフィジカルスタンダードを変える」というスローガンを掲げ、いわきＦＣは2016年から一貫してハードなストレングストレーニングに打ち込んできた。チームは今年、全国リーグＪＦＬで戦う。圧倒的なストレングスを支える存在として、β-アラニンはチームの躍進に大きく貢献するに違いない。

ベータアラニン

【1食(3.3g)あたり】エネルギー：13.2kcal、たんぱく質：3.2g、脂質：0g、炭水化物：0.1g、食塩相当量：0g、β-アラニン3.2g

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