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体重・脂肪DOWN

夏に向かって絞り込め!(前編)

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体重・脂肪DOWN

夏に向かって絞り込め!(前編)

夏に向かって絞り込め!(前編)

自粛期間が開けてジムにも行けるようになった。しかし、トレーニングができず、外出も控えていたため、体脂肪が増えてしまったウォリアーも多いのではないだろうか。今回は夏に向かって身体を絞り込んでいくための栄養戦略について解説していこう。

■たんぱく質をキープしろ!

身体を絞るためには、摂取カロリーを減らしていく必要がある。カロリーは三大栄養素、つまり炭水化物とたんぱく質、脂肪をとることによって得られる。つまりこれらのどれかを減らす必要があるわけだ。
炭水化物は主にエネルギーとなり、たんぱく質は主に身体の構成成分となり、脂肪はエネルギーにも身体の構成成分にもなる。このことから、たんぱく質を減らすことはできるだけ避けるようにしたい。
たんぱく質の少ない食事をすると、筋肉が落ちてしまうだけでなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質など生命を維持するために必要な物質を作ることができなくなってしまい、体調が悪化してしまうのだ。
つまりたんぱく質は十分に摂り、炭水化物か脂肪の摂取量を減らすことによってトータルの摂取カロリーを減らす。そうすれば体調をキープしたまま絞り込むことができるはずだ。

■たんぱく質の摂取量は?

ではたんぱく質をどれくらい摂取すればいいのだろう。まずは厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準 2020年度版」から見ていこう。
この基準においては「良質な動物性たんぱく質における維持必要量」として、1日に体重1kgあたり0.66gとされる。ここで大事なのは、「良質な動物性たんぱく質」であり、利用効率(消化率)が100%であることが前提ということだ。つまり植物性たんぱく質が含まれたり、消化が悪かったりすれば、体重1kgあたり0.66gでは足りないということである。
そして維持必要量とは、最低限必要な量ということだ。つまり体重1kgあたり0.66gというのは必要量であって、十分量ではない。では十分な量とはどれくらいなのか。

食事摂取基準によれば、身体活動レベルが高い場合、成人男性(18~49歳)の目標量は1日に99~153gとされる。15~17歳の場合はさらに高く、1日102~158gが目標量とされている。
この量を食事から摂るとしよう。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆などに含まれる。牛肉は100gあたり、約20gのたんぱく質を含んでいるから、1日に150gのたんぱく質を摂るためには750gの牛肉を食べればいいことになる。卵は1個あたり約6gのたんぱく質を含んでいる。150gのたんぱく質を摂るためには、25個食べればいい…。
現実問題、明らかにこれは難しい。胃腸への負担も大きいだろう。また牛肉や卵からたんぱく質を摂ろうとしたら、同時に余計な脂肪も摂ることになってしまう。身体を絞り込むどころではなくなってしまう。
そこでプロテインである。プロテインなら胃腸への負担も少ないし、余計な脂肪も含まれない。グラムあたりで計算すると、コストも実は食事より安く済ませられる。

 

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たんぱく質の少ない食事をすると、筋肉が落ちてしまうだけでなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質など生命を維持するために必要な物質を作ることができなくなってしまい、体調が悪化してしまうのだ。
つまりたんぱく質は十分に摂り、炭水化物か脂肪の摂取量を減らすことによってトータルの摂取カロリーを減らす。そうすれば体調をキープしたまま絞り込むことができるはずだ。

■たんぱく質の摂取量は?

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そして維持必要量とは、最低限必要な量ということだ。つまり体重1kgあたり0.66gというのは必要量であって、十分量ではない。では十分な量とはどれくらいなのか。

食事摂取基準によれば、身体活動レベルが高い場合、成人男性(18~49歳)の目標量は1日に99~153gとされる。15~17歳の場合はさらに高く、1日102~158gが目標量とされている。
この量を食事から摂るとしよう。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆などに含まれる。牛肉は100gあたり、約20gのたんぱく質を含んでいるから、1日に150gのたんぱく質を摂るためには750gの牛肉を食べればいいことになる。卵は1個あたり約6gのたんぱく質を含んでいる。150gのたんぱく質を摂るためには、25個食べればいい…。
現実問題、明らかにこれは難しい。胃腸への負担も大きいだろう。また牛肉や卵からたんぱく質を摂ろうとしたら、同時に余計な脂肪も摂ることになってしまう。身体を絞り込むどころではなくなってしまう。
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