Nutrition Guide 身体を作り、機能させる栄養・サプリメント情報 より効率的な身体作りのために

12-4.疲れ対策プログラム

原因

大量の発汗
・水分を必要とする様々な代謝が低下する
・血液がドロドロになって血流が悪くなり、酸素や栄養物質の運搬能力が低下する
・ビタミン・ミネラル(特に亜鉛、マグネシウム)が流出する

摂取カロリー不足
・グリコーゲンが不足し、エネルギーが減少する

オーバーワーク
・神経伝達物質が枯渇し、精神的な疲労が蓄積する
・筋肉に疲労が蓄積し、回復が追いつかなくなる

睡眠不足
・集中力ややる気が低下する


対策

こまめな水分摂取
・カフェイン入りの飲料はかえって脱水症状を促進するため避ける
・清涼飲料水は糖分が多くビタミンB1を消費するため避ける

食事内容
・神経伝達物質の材料となるチロシンやレシチンを積極的に摂取する。チロシンはタケノコやカツオ、レシチンは卵やおからに多く含まれる
・炭水化物の摂取量を増やし、グリコーゲンを回復させる
・グレープフルーツ等、柑橘類に含まれるクエン酸が疲労の原因「乳酸」の分解を助けてくれる

サプリメント摂取
・トレーニング後にグルタミンを摂取し、グリコーゲン回復をサポートする
・ビタミンSPやZMA SPを摂取し、不足しがちなビタミン・ミネラルを補給する
・ZMA SPを摂取し、睡眠を深くし、十分な睡眠をとる

その他
・トレーニング量を調整し、回復を図る
・半身浴やアロマテラピーなどを利用し、副交感神経を刺激し身体をリラックスさせ、睡眠を深くし、十分な睡眠をとる

疲れ対策 サプリメント・食事例

7:30起床
8:00朝食 卵雑炊(梅干しを追加)、鶏もも肉130g、
味噌汁、トマト、100%グレープフルーツジュース
8:20朝食後 ビタミンSP ビタミンSP
ZMA SP ZMA SP
10:30間食 バナナ、ツナサンド Jel-X Jel-X
12:00昼食 パスタ類(辛いパスタがオススメ)、
ヨーグルト、野菜類
12:20昼食後 ビタミンSP ビタミンSP
ZMA SP ZMA SP
15:30練習30分前 4ウェイメガバーン 4ウェイメガバーン
16:00練習開始 ※水分とエネルギー補給を十分に R.E.D. R.E.D.
19:00練習終了後 R4 R4
ホエイ100 ホエイ100
20:30夕食 白米あるいはうどん、にんにく、味噌汁、野菜類
20:50夕食後 ビタミンSP ビタミンSP
23:30就寝前 ZMA SP ZMA SP
SLOW SLOW
0:00就寝
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