サプリメント最前線

新シーズンに向けて ~コンディションUPのためのサプリメント

新シーズンに向けて ~コンディションUPのためのサプリメント

前号ではBCAAとグルタミンの作用について紹介しました。どちらもコンディションを向上させるためには非常に有効なサプリメントです。しかし摂取方法が間違っていたら、せっかくの効果を十分に発揮することができません。
今回はBCAAとグルタミンの正しい摂取方法について紹介していきます。

●BCAAの使い方

BCAAを飲むと、だいたい15分後くらいから血中濃度が上がり始めます。そして、30分~1時間後にピークに到達し、2時間後にはほとんど元のレベルに戻ります。BCAAが運動時のエネルギー源となったり、集中力をキープしたりする作用があることも考えると、だいたいトレーニングの30分前に摂取しておくといいでしょう。また運動前に摂取したほうが、運動後の摂取に比べて筋肉痛を軽減できたという報告もあります。

なお運動時間が長く、1時間以上ハードに活動するような場合は運動中にも少しずつBCAAを追加補給しておきたいところです。この場合、最初から水やスポーツドリンクに溶かしておいて、運動中にこまめに飲むようにするといいでしょう。
摂取量については、一般的に「体重1kgあたり、0.1g」が推奨されています。ですから軽めの体重なら5g程度、体重が重ければ10gを目安に摂取するようにしてください。
例として、体重80kgのトレーニーが2時間の練習をする場合は、次のような摂取方法になります。

  • 練習30分前に10gを飲む
  • 5gのBCAAを溶かしたドリンクを、練習開始後30分経ったら少しずつ飲み始め、練習が終わるまでに飲みきる

● グルタミンの使い方

トレーニングという強大なストレスによって、筋肉は分解されてしまいます。そしてサプリメントとしてグルタミンを摂る主な目的は、その「筋肉の分解」を抑えること。また、グルタミンにはグリコーゲンを蓄積させる効果もあります。
これらのことから、グルタミンは「トレーニング直後」に摂取するようにしたほうがいいでしょう。稀にトレーニング前の摂取を薦めているところもありますが、それは問題です。なぜでしょうか?

トレーニングをすると体内で「アンモニア」が発生します。アンモニアは有害な物質ですので、私たちのカラダはそれを除去しようとしますが、このときに「グルタミン合成酵素」が働きます。グルタミン合成酵素は有害なアンモニアをグルタミン酸とくっつけて、無害なグルタミンにするのです。グルタミンそれ自体は無害ですので、そのまま肝臓に運ぶことができます。
ちなみにグルタミン合成酵素は筋肉にも存在します。ですから筋肉の多い人ほど、アンモニアを大量に処理することができるのです。

さてグルタミンが肝臓に運ばれると、グルタミナーゼという酵素の働きによって、またグルタミン酸とアンモニアに分解されます。そして尿素回路という代謝によって、アンモニアは尿素に変えられて体外に排出されます。
しかし「グルタミナーゼ」は肝臓だけでなく、腸管にも存在します。ですからグルタミンを口から大量に摂取すると、アンモニアが増えてしまうのです。
アンモニアは疲労物質ですので、トレーニング中にそれが増えてしまうのは問題アリ。通常なら処理できる量であっても、トレーニングによって発生するアンモニアも追加されたら、処理しきれなくなります。ですからグルタミンはトレーニング前には摂取しないようにしてください。

グルタミンの摂取量としては、だいたいBCAAと同じくらいだと考えてください。すなわち軽めの体重なら5g程度、体重が重ければ10gが目安となります。
なおBCAAは水に溶かしても安定していますが、グルタミンは水に溶かした状態だと不安定です。ですからグルタミンはドリンクとして作り置きせず、必要なときに -トレーニング直後など- すぐに飲むようにしてください。


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