(1)プロテインとは何か?

「もっとも重要」なプロテイン。

「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものだ。

プロテインと聞くと、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多い。
プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」ということば。意味は「もっとも重要なもの」という意味だ。

その重要度を表すかのように、人間のカラダは、水とプロテイン(たんぱく質)の塊といっても過言ではない。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質からできている。
たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。

そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。

(2)どれくらいたんぱく質が必要なのか?

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足りる。

しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話。

筋肉をつけたい、カッコいいカラダになりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人間特有の欲求を達成したい場合は、1gだと少し物足りない。

日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいいカラダを作りたいという人は、たんぱく質を多めに摂るコトをオススメする。

目安として、男女とも、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いだろう。

一般男性

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体重 1kg=1g 体重 1kg=2g

アスリート

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(3)たんぱく質が不足するとどうなる?

人間のカラダにとって、最も重要なもの、たんぱく質が不足するとどうなるか。明確にカラダに不調が現れる。そもそもカラダの材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたす。

さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となる。

材料が不足すると、カラダづくりがうまくいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い・・・というような、望ましくないことが起こりうる。

よりよくなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂ろう。

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(4)たんぱく質を必要量摂取するには?

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量(2g/体重1㎏)を摂ろうとすると、食事だけでは意外に大変な事実に気付く。

例えば、体重70㎏の人であれば、カラダづくりに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140gになる。

これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、4L以上に相当する。これらを毎日とるのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまうことにもなる。
そうなれば、カロリーオーバーで、無駄な脂肪もカラダについてしまう可能性がある。

そこで、プロテインパウダーを活用する。

体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインパウダーで補うのが王道。

一方で、カラダを絞りたい時もプロテインを活用したい。絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も削られがちになる。
できるだけ筋肉や代謝をキープすることで、効率よく絞ることができるというわけだ。

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(5)プロテインパウダーの種類は?

カラダ作りにプロテインパウダーが有用なことは理解いただけたと思うが、一口にプロテインパウダーといってもいくつか種類がある。代表的なものには、その特長は以下を見てほしい。

ホエイ
プロテイン
スピード吸収
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収がはやく、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富
ソイ(大豆)
プロテイン
ゆっくり吸収
その名のとおり、大豆を原料としたプロテインパウダー
吸収は比較的ゆっくり。代謝をサポートし、アルギニンが豊富
カゼイン
プロテイン
長時間補給
ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー
ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富

この中でも、ホエイプロテインは吸収がはやく、体内で利用される量も多いことからカラダ作り非常に有用に働く。今やプロテインパウダーというとホエイを指すといってもよいくらいだ。

また、大豆やカゼインもそれぞれメリットはあるが、カラダをつくるということを考えると、ホエイプロテインと書かれているものを選べば、大きな間違いはないだろう。

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(6)プロテインはいつ摂るのか?

たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われない。
そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて、1日5~6回栄養補給することが、筋肉を発達させる秘訣である。
では、プロテインパウダーの摂取タイミングとしてはいつが良いのか?
以下に優先順位別に記載する。

トレーニング後30分以内
(ゴールデンタイム)
まず筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間に摂ること。このタイミングはトレーニングによって刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっているタイミング。血液中にたんぱく質が豊富に存在していれば、身体作りを効率よく行えるというわけだ。トレーニング直後に消化吸収の早いプロテインパウダーを摂取すれば「ゴールデンタイム」を逃さない。このときには、吸収のはやい「ホエイプロテイン」が適している。
就寝前
また、就寝前のプロテイン摂取も、ホルモンの分泌と就寝中は栄養補給ができないことを考えるとよいタイミングである。この時には、ゆっくり吸収されるカゼインがよい。
間食
あとは、一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまうときには、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始1時間前ごろにプロテインを追加すると良いだろう。
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(7)プロテインはどうやって選ぶのか?

プロテインを選ぶうえで、注目したいポイントを教えよう。

内容成分と量の組み合わせ
望む結果を得るためには、栄養成分もそれなりの量を摂る必要がある。たんぱく質も同様だ。
まずは1食あたり、たんぱく質が十分に摂れるものを選びたい。
また、栄養素には組み合わせて摂ることで、相乗的に働くものもあるので、補助成分も注目してほしい。
安全性
口に入れるものであるために、まずは安全なことが前提。品質管理がしっかりとなされている国内工場で生産されたものがオススメ。
また、アスリートは、ドーピング違反に対するリスクも知っておく必要がある。
アンチドーピング等、安全性が確認できるものを選ぼう。
アンチドーピングに関する詳細
コストパフォーマンス
プロテインは、継続してこそのもの。あまりに価格が高くても継続できなければ意味がない。継続できる価格のモノを選ぼう。
飲みやすさ
自分の好みの味のほうが継続もしやすく、様々なフレーバーがあるほうが飽きずに継続できるだろう。