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カラダをつくる!  ~クレアチンの摂取方法

カラダをつくる!  ~クレアチンの摂取方法

クレアチンを摂取しているが、なぜか自分には体感できない...。ライバルがクレアチンを使って伸びているのを横目に、歯噛みしながら悔しい思いをしているトレーニーも多いことでしょう。
クレアチンは食物にもともと含まれるものですので、特に普段から肉や魚を大量に食べている場合、サプリメントとして追加摂取してもあまり体感出来ないこともあります。
しかし、ごく普通の食生活なのに体感できないというような場合、せっかく摂取したクレアチンがうまく吸収されていない可能性があります。
では、クレアチンの吸収を高めるための方法について紹介していきましょう。

●クレアチンの吸収率を高めるために

できるだけ小分けにして摂取すること! クレアチンを飲むとお腹が緩くなるという人がいます。そのような場合は、クレアチンによって腸内の浸透圧が高まり、浸透圧性の下痢になってしまっているのです。こうなると、クレアチンを十分に吸収することができません。
2gのクレアチンを300mlの常温の水に溶かして、食後に飲んでみましょう。この方法でしたら、まずお腹が緩くなることはありません。毎食後に飲めば、それだけで一日に6gのクレアチンをしっかり体内に取り込むことができます。

糖質を一緒に! クレアチンは、インスリンの働きによって細胞内に取り込まれます。そのインスリンは、糖質を摂取することによって分泌されるホルモンの一種。ですから、食事で糖質をしっかり摂取し、インスリンが分泌されているタイミングで飲むほうが、吸収率を高めることができるのです。
すなわち、「食後に飲む」ようにすればよいのです。また、食後なら胃酸は食物によって中和され、酸度が弱くなっていますから、クレアチンが変性してしまう心配もありません。
なお、食事の後だけでなく、トレーニング中に飲むドリンクや、トレーニング後に飲むプロテインに糖質が配合されている場合には、そこにクレアチンを追加することも可能です。ただし、溶かしっぱなしにしているとクレアチンが変性してしまうため、作り置きはしないでください。

αリポ酸を利用してみよう! インスリンの働きを高めるαリポ酸を摂取することで、さらにクレアチンの吸収が高まると言われています。一回あたり、100mg~200mgくらいのαリポ酸をクレアチンと同時に摂取してみましょう。この場合、糖質の量は少なくしても大丈夫です。
最初からαリポ酸が配合されたクレアチン・サプリメントを使えば手軽で便利です。

【1食あたり(7g)の栄養価】
エネルギー:24kcal /
たんぱく質:5.0g /脂質:0.1g /
炭水化物:1.1g / ナトリウム:0.40mg(食塩相当量:0.001g) /
レアチン・モノハイドレード:5.7g /
α-リポ酸:100mg
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●ローディングは必要?

「クレアチンを毎日3gずつ摂取することで、28日後には体内のクレアチンレベルをマックスに引き上げられた」、という研究結果があります。トレーニングによってクレアチンが失われること、筋肉量の多い人にはもっと大量のクレアチンが保持できることも考えると、だいたい1日に4gずつ毎日摂取すれば、1カ月後にはクレアチン量を最大にすることが可能となるはずです。
ですから朝食後に2g、そしてトレーニング中あるいはトレーニング後のドリンクで2gを摂取しておけば、特にローディングする必要はありません。トレーニングオフの日は昼食後か夕食後に飲めばOKです。
ただし「1週間後に試合があるから、すぐにでもパフォーマンスを引き上げたい」というような場合はローディングが必要です。お勧めのローディング方法は、大きく2通りあります。一般的には「5g×4回×5日」といった方法で行う方が多いと思いますが、もうひとつの方法として、「2.5g×8回×5日」に分けることで吸収効率を上げる方法もあります。

できるだけ食後に飲むようにしますが、1日に8回も食事するわけにもいきませんので、残りのタイミングは「ブドウジュース+プロテイン+クレアチン」としてください。プロテインを一緒に飲んだほうがインスリンの働きが高まり、吸収が良くなります。

なお、クレアチンを多めに飲んでも特にお腹が緩くならないという場合は、もっと手軽な方法でも十分に効果を体感できます。こちらの記事を参考にしてみてください。

実際に摂取してみよう

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