サプリメント最前線

 身体を大きくするための食事法

身体を大きくするための食事法

トレーニングはしっかりやっている。プロテインも言われたとおりに飲んでいる。挙げられるバーベルの重さだって、少しずつ増えている。でも肝心の体重がなかなか増えてくれない。周りからは「最近、痩せてきたんじゃない?」と言われる始末。

このような場合は、摂取カロリーが不足しているのです。トレーニングを頑張ることで消費カロリーが増え、基礎代謝が高まります。それなのに摂取カロリーが現状維持のままでは、筋肉が増えるどころか体重が減ってしまいかねません。

しかし、やみくもにジャンクフードや菓子類を食べまくっても体脂肪が増えるだけ。余計な体脂肪を付けず、純粋な筋肉だけを増やしていくためにはどうすれば良いのでしょうか。

●食事は小分けにして一日5~6回食べること!

摂取した栄養素が筋肉に運び込まれるときには、インスリンというホルモンが働きます。しかし、ドカ食いしてしまうとインスリンが一度に大量分泌されるため、筋肉だけでなく脂肪細胞にもインスリンが強く働き、脂肪細胞に栄養素が運び込まれてしまいます。すると体脂肪が増えてしまうのです。相撲取りなどはドカ食いをすることで、わざと体脂肪を増やしているわけです。

余計な体脂肪を増やさないためには、インスリンの分泌量を安定させる必要があります。そのためには一度に大量に食べるのではなく、小分けにした食事を何回も食べるようにしましょう。できれば一日5~6回のSmall Meal を食べるようにします。詳しくはこちらの記事をご一読ください。

Eat more frequently !

●トレーニング前後の食事を大切に!

安静にして休んでいるときには、身体はそれほど多くの栄養を必要としていません。しかしトレーニングをすると筋肉は破壊され、グリコーゲンも枯渇し、神経系も疲労してしまいます。そこで私たちの身体はトレーニング直後から栄養素の吸収効率を高め、できるだけ早く回復させようとするのです。ですからトレーニング直後こそ、大量の栄養素を摂取するようにしましょう。このタイミングで摂取した栄養は回復のために有効に使われますので、体脂肪になりにくいのです。

また、トレーニングをハードに行うためには、身体が十分にエネルギーで満たされている必要があります。空腹状態でトレーニングを行うと、筋肉が分解されてエネルギーの材料とされてしまうのです。ですからトレーニングの90分~120分前には十分な炭水化物とたんぱく質を含んだ食事を終えておくようにしましょう。

●腸内環境を整えよう!

食事やサプリメントを大量に摂取しても、それが吸収されなくては意味がありません。普段から便秘気味だったり、逆にお腹が緩くなることが多かったりする場合、栄養がスムーズに吸収されず、無駄になっている可能性があります。

腸内環境を整えるためには、まず十分な水分摂取が必要です。特に寒い時期は水分摂取が滞りがちですが、意識的に水を多めに飲むようにしてください。また、繊維質もしっかり摂るようにしましょう。オートミールやソバ、サツマイモ、海藻類、キノコ類などを積極的に食卓に採り入れるようにします。その他、納豆や漬物、ヨーグルトのような発酵食品にも腸内環境を整える効果があります。

●サプリメントを有効に使う!

小分けに食べれば良いとは言っても、仕事中にちょっと席を外して軽食を・・というわけには、なかなかいきません。しかしミールゼリーやプロテインバーだったら手軽に数分で食べることができます。持ち歩くこともできますから、ジムに向かう途中に歩きながら食べることだって可能です。

また、胃腸が弱くてあまり食べることができない場合は、プロテインシェイクの出番です。固形物を食べて消化するのは大変でも、液体の状態になったシェイクでしたら無理なく飲みきれますし、簡単に消化することができます。プロテインシェイクのレシピについては、こちらの記事をご一読ください。

プロテインを使ってたんぱく質を補給!

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