サプリメント最前線

クレアチンとは何なのか?

クレアチンとは何なのか?

試合のシーズンも始まり、レギュラーを勝ち取りたい!ライバルに差をつけたい!など様々な思いをお持ちの方もいることでしょう。そういった方々もサプリメントをうまく活用することで、レベルアップが可能になります。

サプリメント(Supplement)とは、「補助する」という意味。つまり普通の食事で摂取しきれない栄養分を補助的に補給するもの、それが本来のサプリメントです。 サプリメントを補給して栄養条件を完璧にすれば、100%のパフォーマンスを発揮できるはず。しかしレベルアップを目指すなら、「100%では満足できない!」というのもアスリートの本能です。

100%の能力を120%に引き上げてくれるサプリメントも存在し、それを「エルゴジェニックエイド」と呼びます。 そしてエルゴジェニックエイドの筆頭に来るのが、今回ご紹介する「クレアチン」。では、クレアチンとは、いったい何なのでしょうか。

クレアチンとクレアチンリン酸

私たちの身体は「ATP(アデノシン三リン酸)」をエネルギーとして使っています。ATPは主に脂肪や糖を原料として合成されますが、特に強度の高い運動(ドライバーを思い切りスイングするとき、ボールを追いかけてダッシュするとき、ピッチャーが最高速のストレートを投げ込むときなど)においては、「クレアチンリン酸」がATPを造り出します。

体内にクレアチンリン酸が多ければ、それだけ大量にATPを産み出すことができます。すると強度の高い運動において、より強いパワーを発揮できることになるわけです。では、クレアチンリン酸を増やすためにはどうすれば良いのでしょうか。

体内にATPが余っているときは、ATPが「クレアチン」と結びつきます。するとクレアチンリン酸が造られます。つまりクレアチンが体内に多く存在すれば、より多くのクレアチンリン酸を体内に溜め込んでおけるということになるのです。

クレアチンは食物にも含まれますし、アミノ酸などを原料として体内で合成することもできます。しかし、それだけでは足りないのです。 普通の食生活を送っている場合の体内のクレアチン量を100としましょう。そこでクレアチンをサプリメントとして摂取すると・・・体内のクレアチン量を120~140くらいまで増やすことができるのです。つまりクレアチンの摂取により、20%から40%増しのクレアチンリン酸をつくることができ、それだけ多くのパワーを発揮できるようになります。

クレアチンの働きとは?

実際にクレアチンを摂取した場合の研究例を紹介しましょう。

[どんな働きをするのだろう?]

たった8週間の摂取により、除脂肪体重やベンチプレスのMAX、垂直跳びのMAX、90mダッシュのタイムなどが大幅に改善されています。

クレアチンの摂取方法

前述のとおり、クレアチンや肉や魚など食物に含まれますし、アミノ酸などから体内で合成することもできます。しかし体内のクレアチン量をマックスに持っていくためには、毎日1kg以上の肉を食べなければいけない計算になってしまいます。そのため、クレアチンはサプリメントとして摂取する必要があります。

ここで重要なのは、「吸収性」です。クレアチンの効果を体感するためには、最低でも一日に3~5gは摂取する必要があります。しかし、ただ5gのクレアチンを飲んでも、その全てがちゃんと吸収されていなければ意味がありません。 しっかりとクレアチンを吸収させるために、次の3つのポイントを押さえるようにしましょう。

≪クレアチンの吸収を高める方法≫

  • 1.トレーニング後や食後などに小分けにして摂取
  • 2.糖質と一緒に摂取する
  • 3.可能ならばαリポ酸と同時に摂取する

クレアチンが細胞内に引き込まれるためには、インスリンの働きが必要となります。インスリンは特に糖質の多い食事を食べた後に分泌されますので、食後に摂取することで吸収を高めることができます。
またトレーニングによる筋肉の物理的な収縮も、クレアチンの吸収を高めてくれますので、トレーニング中やトレーニング後に飲むドリンクにクレアチンを混ぜるのも良い方法です。 さらにαリポ酸はインスリンの働きを高める作用を持ち、またそれ自体がインスリンに似た働きを持っていますので、これもクレアチンの吸収を促進してくれます。

毎食後やトレーニング中のドリンク、トレーニング後のプロテインなどにクレアチンを多めの水に溶かして飲み、一日の総量が3~5gくらいになるようにしましょう。そうすれば1カ月後には体内のクレアチンレベルがマックスになり、これまでにないパフォーマンスを体感できるようになるはずです。上手に活用し、レベルアップを達成しましょう。


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