サプリメント最前線

ケガをしにくい身体づくりとは サプリメント編

ケガをしにくい身体づくりとは サプリメント編

前回はケガを防ぐために、重要な働きをする栄養素について解説した。 はじめにおさらいとして、骨と筋肉、関節を強化するために必要な物質をまとめると、次のようになる。 。

●強靭な肉体をつくりあげるための栄養素

1.コラーゲンの材料となるタンパク質・アミノ酸
2.コラーゲン合成に不可欠なビタミンC
3.カルシウムの吸収を助け、骨を強化するビタミンDとマグネシウム
4.プロテオグリカンの材料となるグルコサミンとコンドロイチン

しかし、これらの成分に関しては、食事のみで十分摂取するのが難しい栄養素もあり、ケガを予防するためにはサプリメントの活用が重要となる。そこで、今回はケガ予防のために活用すべきサプリメントについて解説する。

◆プロテインを摂取せよ

トレーニングの効果を最大限に得るために必要となるたんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり2~3gとなる。これだけの量を毎日に摂取してこそ、筋肉や骨、関節を強化することが確実となる。

体重が70kgだとすると、1日に必要な摂取量は140~210g以上。しかし普通の食事で一日に摂取できるタンパク質は、せいぜい80~100g程度。もちろん食事量を増やすことも可能だが、それでは胃腸への負担も大きくなってしまう。余計なカロリーも同時に摂取することになるため、筋肉や関節を強化するつもりが、実は体脂肪だけ増えていたということにもなりかねない。

そこで、不足分はプロテインパウダーを使って補うようにしたい。プロテインパウダーには余計なカロリーが含まれないため、純粋にタンパク質だけを摂取することができる。また消化吸収も良いため、胃腸に負担もかからない。

1回分として20~30g1日数回(トレーニング後や寝る前など)に分けて摂取するようにするとよいだろう。


プロテインホエイ100
【1食あたり(33g)の栄養価】
<ストロベリー>
エネルギー:133kcal /
たんぱく質:22.9g(無水物換算値:23.8g)/
脂質:1.9g / 炭水化物:6.0g / ナトリウム:51mg

◆ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取せよ

厚生労働省の推奨するビタミンC摂取量は1日に100mgとなっている。しかし体内でのコラーゲン合成能を高めるためには、1日に1000mgは摂取するようにしたいところ。

これだけの量となると、食事からだけでなく、サプリメントからの摂取がどうしても必要になる。なお1日に1000mgであれば過剰摂取の心配はまったく必要ない。

むしろアスリートであれば、発汗によって失われることなどを考えると不足を心配すべきだ。多めに摂る事に越したことはない。

ビタミンDは魚類に多く含まれ、日光にあたることで合成も行われるため、屋外で活動することの多い日本人アスリートならば、あまり不足することはない。しかし魚類をあまり食べず、屋外に出ることが少ない場合は、ビタミンDもサプリメントとして摂取することが推奨される。

また、室内競技のアスリートは、ビタミンDが不足しがちになる可能性があるため、サプリメントを活用して摂取したいところ。


ビタミンスーパープレミアム
【1日分あたり(12カプセル)の栄養価】
エネルギー:58kcal / たんぱく質:2.5g / 脂質:4.5g /
炭水化物:1.7g / ナトリウム:11mg /
β-カロチン(ビタミンA効力):2778IU / ビタミンA:1,000IU /
ビタミンB1:50mg / ビタミンB2:25mg / ビタミンB6:30mg /
ビタミンB12:100μg / ナイアシン:30mg /
パントテン酸:90mg / ビタミンC:1,000mg / ビタミンD:280IU /
ビタミンE:400mg / 葉酸:400μg

マグネシウムは骨を強化するだけでなく、筋肉の痙攣を防止したり、ホルモンの合成に必要とされたりなど、体内における非常に多くの代謝に必要とされるミネラルである。

厚生労働省によるマグネシウムの推奨摂取量は男性の場合1日に350mg前後(年齢によって変動)だが、平成21年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの摂取量は男性で一日に平均254mg。なかなか食事から十分な量を摂取するのは難しいことが見受けられる為、これもやはりサプリメントで摂取することが望まれる。


ZMAスーパープレミアム
【1日分あたり(6カプセル)の栄養価】
エネルギー:8.0kcal / たんぱく質:0.58g / 脂質:0.01g /  炭水化物:1.39g / ナトリウム:1.2mg / マグネシウム:200mg /  亜鉛:30mg / ビタミンB6:30mg 

◆関節の材料を摂取せよ

プロテオグリカンの材料となるグルコサミンコンドロイチンは、牛や豚、鳥などの軟骨や甲殻類の殻に含まれる。

しかしそういったものを日常的に摂取するのは難しいため、やはりサプリメントとして摂取するのが現実的だろう。

またプロテオグリカンのためには「硫黄」も必要となる。有機硫黄であるMSMもグルコサミンやコンドロイチンと同時に摂取することで、強靭な関節をつくるための栄養摂取としては万全となる。

グルコサミンとコンドロイチン、そしてMSM。さらにコラーゲンヒアルロン酸も配合した非常に優秀なサプリメント、それが「ジョイント・スーパープレミアム」です。


ジョイントスーパープレミアム
【1日分あたり(18粒)の栄養価】
エネルギー:24kcal / たんぱく質:1.2g / 脂質:0.1g /
炭水化物:4.5g / ナトリウム:20mg / MSM:2000mg /
グルコサミン:1500mg / II型コラーゲン:160mg /
コンドロイチン含有ムコ多糖たんぱく質:1200mg /
ヒアルロン酸:12mg

[アスリートたちのマストアイテム 「ジョイントスーパープレミアム」]

サプリメントをうまく活用し、ケガ知らずの強靭な肉体を手に入れよう。

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