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一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 4

一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 4

握力を強くするエクササイズ 見栄えの良いカラダづくり、運動競技のためのパフォーマンス向上、リハビリテーション、ダイエット、健康管理...ジムにくる目的はさまざまです。そんな目的の一つとして、「筋力を強くしたい」というものもあります。
筋力といってもいろいろですが、もっとも多いのは、「ベンチプレスを強くしたい」ではないでしょうか。そして意外に多いのが、「握力を強くしたい」という人。ベンチプレスはジムの中じゃないとできませんが、握力の強さはスチール缶を握りつぶしたりして、日常的なシーンで披露することができます。
また握力が強ければ、デッドリフトなどのエクササイズで高重量を扱うことができますので、普通のトレーニングにおいても、より高い効果を期待できるわけです。
今回は握力を強くするためのエクササイズを紹介していきましょう。


ワンハンドデッドリフト まずは「ワンハンドデッドリフト」、つまり片手で行うデッドリフトです。パワーラックにセーフティバーをセットして、膝の皿の下あたりにバーがくるようにします。そしてバーの中央を片手で持ち、デッドリフトの要領で持ち上げます。
これは握力だけでなく、左右のバランスをとらなければならないため、前腕部全体に刺激を与えることもできます。実際にやってみるとわかりますが、最初は普通のデッドリフトで使う重量の3分の1も扱えないはずです。軽めの重量ではじめ、徐々に重くしていくようにしましょう。なお、もちろんストラップなどは使いません。


指先でのぶら下がり運動 チンニングバーを使い、人差し指から小指までの4本を使ってぶら下がります。このときに指全体を使うのではなく、「指先だけで」、具体的には第二関節から先だけを使って、ぶら下がるようにしてください。
これがラクにできるようになったら、次は中指から小指までの3本だけでやり、さらには薬指と小指の2本だけでやるようにします。それでも15秒以上ぶらさがれるようになったら、ディッピングベルトなどでウェイトをぶら下げてやるようにします。ディッピングベルトがない場合は、片腕だけでぶら下がるようにしてもOKです。
なお握力の場合、一番重要となるのは「小指の力」です。特にここを重視して鍛えるようにしてください。


指立て伏せ 意外かもしれませんが、指立て伏せも握力強化に効果的です。ただし指先はできるだけ反らさないように、指を一直線に保って行うこと。この点に注意するだけで、指の力を強くするための非常に優秀なエクササイズとなります。
これもラクにできるようになったら、人差し指を浮かせて行う、さらには中指も浮かせて行うなどして、強度を高めて小指と薬指への負荷を高めていくようにしましょう。これは他のエクササイズと違い、親指も鍛えることができるというメリットがあります。 他にも、もちろん握力専用のグリッパーなども効果的です。ただし握力は普段のトレーニングでもかなり使われていますので、意外にオーバーワークに陥りやすいもの。毎日のようにやるのではなく、他の筋肉と同様に、しっかりと休めてから次のトレーニングに移るようにしましょう。

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