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ホームトレーニングに挑戦!-Part 12

ホームトレーニングに挑戦!-Part 12

今回もボールを使ったエクササイズの紹介です。さて、みなさんはボールの上に座るだけで姿勢が改善されるのはご存知でしょうか?イスに座るのに比べ、ボールの上に座っていると、バランスをとるために自然と骨盤周りの筋肉が使われます。普段はこのあたりの筋肉はあまり使われないのですが、ボールに座ることでこれらの筋肉を目覚めさせ、発達させることができるのです。
骨盤周りの筋肉が使われずに弱っていると、カラダのゆがみとなって顕れてくることがあります。このような場合、それらの筋肉が発達することによって、ゆがみを改善する効果が期待できるわけです。
さらにボールに座った状態で背すじをピン!と張るようにすると、肩甲骨周りの筋肉も刺激することができます。そしてこの状態でダンベル・ショルダープレスの動作を行うことによって、骨盤周り、肩甲骨周りの筋肉に強力な負荷を与えることができます。もちろん、ショルダープレスそのものの目的である三角筋も鍛えることができます。この「ボール・ダンベル・ショルダープレス」について解説していきましょう。

ボール・ダンベル・ショルダープレスのやり方
1. 両手にダンベルを持ってボールの上に座る。両足は広く開き、バランスをとるようにする。
2. 背すじをしっかり張り、ダンベルを頭の横に持ってくる。このとき、手のひらが前を向くようにすること。
3. ダンベルを垂直に上げる。ヒジは完全に伸ばしきること。ダンベルを上げる方向が前のほうに流れないように注意。
4. 同じ軌道を通ってダンベルを戻す。だいたい手のひらが耳の高さにくるまで下ろせばよい。

良い例
スタート フィニッシュ(正面) フィニッシュ(側面)


NG例
ダンベルが前に流れてしまっている 背すじが張れていない


普通にショルダープレスを行う場合、三角筋への刺激がメインとなります。特に今は垂直のベンチに寄りかかって行うことが多くなりましたので、その場合は殆ど僧帽筋や菱形筋など、肩甲骨周りへの刺激は感じられません。
しかし背もたれなしで行うことにより、上体をまっすぐ保とうとする力が働きます。このとき、僧帽筋や菱形筋などへの強い負荷がかかるのです。そしてバランスを必要とするボールに座ってやることで、この負荷はさらに強くなるわけです。
特に猫背気味の人や、肩が前に出てしまっている人などは、このエクササイズによって姿勢の改善が期待できるでしょう。

なおカラダのゆがみ改善が主な目的の場合、やや多めの回数で行うようにしてください。だいたい1セットあたり15回を目安にします。アスリートが骨盤周り&肩甲骨周りの筋肉を鍛え、バランスを整えるのが目的でしたら、もっと重い重量を使って、1セットあたり8回程度を目安に行うようにします。
前述のとおり、もちろん三角筋にも効果があります。特に三角筋の前部~中部にかけての刺激が強いため、追加して三角筋後部のエクササイズも一緒にやるようにすると良いでしょう。

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