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ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 5

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 5

ボールと器具を組み合わせたエクササイズの紹介、今回はワキ腹の運動として、「ボール・ロシアンツィスト」について解説します。
一般的なロシアンツィストは床の上に仰向けになって行われますが、
ここではボールを使うことによってバランストレーニングの要素を取り入れるとともに、より多くの筋繊維を使うようにしていきます。まずはエクササイズのやり方から説明していきましょう。


ボール・ロシアンツィストのやり方
1. 両手で一つのダンベルを持ってボールの上に仰向けになる。両足は肩幅より広めにして、身体を安定させる。
2. そのまま腰を捻ってダンベルを真横に倒していく。このとき、常にダンベルが身体の真正面にあるようにすること。
3. できるだけ深く下ろし、バランスをとりながら逆方向に切り返していく。これを往復10~20回行う。
4. ダンベルではなく、ロープーリーを用いても良い。この場合、片方だけの動きを行ったら逆向きになり、逆方向でも同じだけの回数を行うようにする。
※腰を捻ってダンベルを下ろすことが重要。NG例のように腕だけを動かしてダンベルを下げないように注意すること。

良い例
スタート フィニッシュ


ロープーリーでのバリエーション


NG例
スタート フィニッシュ


なお野球やテニス、ゴルフなどの競技能力を向上させるために、メディシンボールを用いて行う方法もあります。この場合、横にいるパートナーからボールを受け取り、腰を捻ってから切り返してボールを投げ返すようにします。できるだけ切り返しを早くするように心がけてください。
ある程度慣れてきたら、今度は動作中にできるだけ腹を凹めたまま行うようにします。そうすることによって腹横筋が刺激され、腹圧を高め、カラダの軸を作っていくのにも役立つようになるはずです。


さて、通常のウェイトトレーニングでは得ることのできない効果をもたらしてくれるボールエクササイズですが、こればかりやっていると問題も発生してきます。即ち、ボールの上で行うことにより、動作を注意しながらゆっくりやるクセがついてしまうのです。そうなると爆発的な動作を行ううえではデメリットが大きくなってしまいます。
ですからボールエクササイズをやる際には、できるだけ爆発的な動作を行うエクササイズを組み合わせてやるようにしましょう。
そうすれば、バランスと爆発力の双方を伸ばしていくことが可能となり、競技パフォーマンス向上に役立ってくるはずです。

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