That's トレーニング

ディップスのフォーム-Part 2

ディップスのフォーム-Part 2

前回はディップスのフォームについて紹介していきました。今回はディップスをより効果的に行う方法や、そのバリエーションについて解説していきます。

● ディップスができない場合
ディップスは非常に効果的な種目ですが、女性や初心者のように筋力が不足している場合、1回もできないということがよくあります。そのような場合は、写真のようにイスや台を使ってやってみましょう。

スタート フィニッシュ

このように台の上に足を乗せて行うわけですが、そうすることによって前傾姿勢を作りやすいというメリットもあります。できるだけ足の力を使わず、上半身の力だけで挙げていくように心がけましょう。

● 体重だけでは軽すぎる場合
逆にベテラントレーニーになると、自分の体重だけでは軽すぎて物足りないということもあります。そのような場合は、専用のベルト(ディッピングベルト)を使ってダンベルをぶら下げて行うようにします。

ディッピングベルト使用

ディッピングベルトが無い場合は、普通のトレーニングベルトに丈夫なヒモやチューブなどを輪にして挟みこむようにすれば、同じようにダンベルをぶら下げることができます。

トレーニングベルトの応用

● ネガティブ・ディップス
さらに強度を高める方法として、ネガティブを重視して行うやり方があります。まずは普通にディップスを行い、自力でできなくなったら足を使って身体を持ち上げ、ヒジを伸ばしてトップポジションにまで戻していきます。そして足を離し、ネガティブを効かせながらゆっくりと下ろしていくのです。これを2~3回繰り返します。

出来なくなる 足を使って上げる

ゆっくりおろす

さて、ディップスを行う場合のレップス数やテンポですが、上腕三頭筋は基本的に速筋繊維が多く、重い負荷に反応しやすいため、5~7回程度でギリギリとなるように設定すると良いでしょう。ネガティブはゆっくりとコントロールしながら下ろし、爆発的に挙げるようにします。
大胸筋は速筋と遅筋が同じくらいの割合であることが多いため、レップスは8~10回を目安とし、ポジティブとネガティブどちらも2~3秒で行うようにしていきます。

Share
twitter
facebook
印刷用ページへ