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サイドレイズのフォーム-Part 1

サイドレイズのフォーム-Part 1

前号まではビッグ3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目について解説してきました。この3種目を行うだけで、全身のほとんどの筋肉を鍛えることが可能となります。
今回からはビッグ3に追加して行うべき種目について解説していきます。

■肩幅を広げよう! ~サイドレイズの正しいフォーム

ビッグ3ではあまり強い刺激を受けない場所の一つが、肩の筋肉です。肩の筋肉(三角筋)は大雑把に前部と中部、後部の3つに分けることができます。ベンチプレスでは肩の前部、デッドリフトでは肩の後部がそれなりに刺激されるのですが、肩の中部の筋肉はそれほど負荷がかかりません。
しかし肩の中部の筋肉が発達すれば、肩幅を広くすることができます。 もともと鎖骨が短く、肩幅が狭い人でも、この筋肉を鍛えることで見違えるような肩幅を作ることができるのです。
肩の中部を刺激するためのエクササイズとして代表的なものが、「サイドレイズ」です。まずはサイドレイズの基本的なフォームを紹介しましょう。

サイドレイズのフォーム
1. ダンベルを両手に持ち、身体の前に保持する。足は肩幅程度に開いて下半身を安定させる。上半身は少し前傾した状態。
2. 肘を少し曲げたまま、ダンベルを横に上げていく。上げる高さは上腕が地面と平行になる寸前くらいまで。手のひらは親指側が少し上を向くようにする。
スタート フィニッシュ

しかしこのエクササイズは意外に難しく、正しいフォームでできている人は非常に少ないようです。さて、なぜサイドレイズは難しいエクササイズなのでしょうか。

サイドレイズの動きとしては、肩関節の「外転」です。つまり腕を横に上げていくわけですが、人間の身体というものは上手くできていて、腕を横に上げるにつれ、肩甲骨も自然と一緒に動いていくようになっています。これを「肩甲上腕リズム」と呼びます。
肩甲骨が動いてしまうと、肩の筋肉だけでなく、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉も一緒に動いてしまいます。すると本来のターゲットである肩の中部への刺激が弱まってしまうのです。
サイドレイズにおいて僧帽筋が働くと、肩そのものが上がってしまいます。ですから鏡をしっかり見ながら、肩が上がっていないことを確認しつつ、サイドレイズを行うようにしてください。最初のうちはパートナーに肩を上から押さえてもらうようにしてもいいでしょう。

肩が上がっているNG例 正しいフォーム パートナーに押さえてもらう

さて、肩甲骨をうまくコントロールしながら外転させたとしても、それが可能なのは上腕が体幹部から60度離れたところまでです。そこから先は、どうしても僧帽筋が働いてしまいます。ですからサイドレイズにおいては、あまりダンベルを上まで上げる必要はありません。上腕が地面と水平になる寸前まで上げれば十分です。

体幹部から60度 上まで上げすぎたNG例

なお、一昔前までは、「ダンベルを上げながら小指側が上にくるように捻れ」、と言われました。しかし今では、この方法は肩を傷めてしまうことが明らかとなっているため、むしろフィニッシュでは「親指側がやや上を向くようにして上げるようにすべきだ」ということになっています。

小指側が上 親指側が上

サイドレイズにはいくつかのデメリットがあります。反動を使ってしまいやすい、スタート直後は重力の関係で負荷が弱い、などが挙げられます。次回はそれらを改善したエクササイズを紹介します。

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