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オルタネイト・サイドベント

オルタネイト・サイドベント

ずっと続けているダイエット。体重はもちろん、体脂肪率も減ったし、腕や脚は細くなったような気がする。なのに、腰周りのお肉だけが取れてくれない・・・
ダイエットをしているときの悩みの一つ、「落ちて欲しいところの脂肪が落ちてくれない」というのは、なかなか難しい問題です。一般的な運動生理学の教科書には、「部分痩せはできない」と書いてあるくらい。でも、部分痩せって本当に不可能なのでしょうか?

■ 部分痩せについて

体脂肪が減るとき、まず脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てきて、血液中に流れ出ます。そしてそれがミトコンドリアに運ばれ、エネルギーとして燃やされます。
この「脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てくる」とき、どこに付いている脂肪かは関係なく、全身から均一に脂肪酸が運び出される。それが現在の運動生理学の常識となっています。

それでは、脂肪は全身をまんべんにしか落とすことができないのでしょうか?
実際のところそうとも言えません。脂肪細胞から脂肪酸が飛び出てくるときには、ノルアドレナリンというホルモンの作用によってホルモン感受性リパーゼという酵素が脂肪細胞に働きかけます。このホルモンを局所的に作用させてやれば、その部分の脂肪が選択的に分解されるはずです。

ここでちょっと考えてみましょう。前腕やふくらはぎなどは、上腕や大腿部に比べて脂肪が付きにくいようです。手の甲などは、ほとんど脂肪が付きません。これはなぜなのでしょうか。

これには「血行」が関係しているのです。前腕やふくらはぎ、手の甲などは日常生活でよく動かしている部分ですから、血行が盛んになっていて、ホルモンも運び込まれやすいのです。逆に普段からあまり動かさない部分は血行が悪く、ホルモンが運び込まれないため、脂肪を分解する酵素も作られないのです。

ですから、よく動かしてやることによって血行を改善すれば、なかなか落ちてくれない場所の脂肪を落とすことも可能になるはず。そこで今回は「腰周り」の脂肪を落とすためのエクササイズを紹介しましょう。

オルタネイト・サイドベントのやり方
1. 両足を広く開き、つま先を外側に向ける。
2. 両手に軽いダンベルを持ち、膝を伸ばしたまま両手で足首にタッチ。
3. 身体を起こして元の位置に戻り、今度は逆の足首にタッチ。
4. これを繰り返す。
スタート  
スタート  
フィニッシュ左 フィニッシュ右
フィニッシュ左右
膝が曲がったNG例  
膝が曲がったNG例  

このエクササイズは血行を改善することが目的ですから、かなりのハイレップスで行うことが必要です。もちろんヘビーウェイトは必要ありません。せいぜい2~3kgのダンベルを持てば十分でしょう。
具体的には、往復50レップスくらいを目安に行うようにします。筋力の弱い人はダンベルを持たず、単に両手で足首にタッチするだけでも構いません。また身体の固い人は無理に足首に触れようとせず、膝を伸ばした状態で下ろせるところまで下ろせば十分です。

腰周りの脂肪がなかなか落ちなくて困っているようなとき、このエクササイズを毎回のトレーニングプログラムの「締め」として行えば、十分に改善が期待できるはずです。なお有酸素運動的な効果もありますので、特にレップスを決めずに、有酸素運動として○○分間コレをやる、という方法でもいいでしょう。

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