That's トレーニング

Part 3 「リフティング・チェーンを使ったエクササイズ」

Part 3 「リフティング・チェーンを使ったエクササイズ」

フリーウェイトによるエクササイズでは、重力の関係によって、また関節角度の関係によって、ラクにできる部分とキツくなる部分とに分かれます。たとえばスクワットの場合でいうと、しゃがみこんだ時点ではキツいのに、膝を伸ばしていくにつれてラクになっていきます。他にもベンチプレスやショルダープレスなど、プレス系のエクササイズではほとんどが、「ボトムではキツく、トップに近づくにつれてラクになる」傾向にあります。

こういった問題を解決するために、トレーニングマシンが開発されました。良くできたトレーニングマシンでは、稼動域全体にわたって負荷が均等にかかるようにデザインされています。
しかしフリーウェイトにはスタビライザーの強化や神経系の発達といった効果もありますし、トレーニングマシンも体格や骨格の違いによって、うまく効かせられないということが多いものです。ですから、どうにかフリーウェイトをうまく利用して、負荷が変動してしまうというデメリットを解消したいもの。

そこで役に立つのが、「リフティング・チェーン」です。これは太い鉄の鎖で作られたチェーンで、片方の端がカラーになっています。 このチェーンをカラー代わりにバーベルに装着して、プレス系のエクササイズを行ってみましょう。バーを上げていくにつれてチェーンが地面から離れていきます。ということは、それだけ全体の重量が次第に重くなっていくわけです。つまり、バーを高く上げれば上げるほど、負荷が自然に強くなっていくのです。

では、スクワットで試してみましょう。しゃがんだ時点ではチェーンのほとんどが地面に付いているため、負荷は普通の場合とそれほど変わりません。しかし立ち上がるにつれ、チェーンが地面から離れていき、負荷がどんどん強くなっていきます。普通だったら立ち上がるにつれてラクになっていくはずのスクワットなのに、リフティング・チェーンを使うことによって稼動域の最後まで強い負荷をかけていくことが可能となるのです。

スクワット1 スクワット2


もちろんこれはベンチプレスやショルダープレスでも応用可能です。特にベンチプレスでは最後にヒジを伸ばしきれなくなる人が多いのですが、リフティング・チェーンによるベンチプレスを行うことでトップ付近での筋力を補強することができるため、問題解決に役立つ可能性大となります。
またプレス系エクササイズに限らず、バーベルカールやフレンチプレスなどで新しい刺激を与えるためにも、かなり有効な方法となります。

ベンチプレス1 ベンチプレス2


リフティング・チェーンが手に入らない方は、強力なゴムチューブを代わりに使うこともできます。同じ種類のチューブを二本用意して、それぞれ同じ大きさになるように輪をつくります。そしてダンベルやプレートなどを利用してチューブを固定し、バーに巻きつけてみましょう。
この状態でエクササイズを行えば、リフティング・チェーンと同じような効果を得ることができます。

リフティング・チェーンやゴムチューブを利用することで、いつもやっているエクササイズから、全く違う刺激を得ることができるようになります。どうも最近はトレーニングがマンネリ化しているなぁ・・・とお悩みの方は、ぜひ一度お試しください。

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