That's トレーニング

Part 4 「レストポーズ」

Part 4 「レストポーズ」

今日はいよいよベンチプレスで100kgのセットを組む。前回のトレーニングでは95kgで8回できたから、100kgなら6回はできるだろう。
そして挑戦。なんとかして6回クリア!でもまだ少し余裕がある。このまま7回目に挑戦しようか、ここで止めておくか・・・

そんなときに有効な方法の一つが、「パーシャル・レップス」です。確実にレップを遂行できる稼動域で行うパーシャル・レップスは、様々なエクササイズで応用することができ、特に一人でトレーニングしている人にはとても有用です。

追い込むためのテクニック Part 1 「パーシャル・レップス」

ただし、稼動域の一部だけを使う方法では、「やった気がしない」という人も多いのではないでしょうか。スクワットやベンチプレスではストレッチ時に負荷がかからなくなるため、なんだかズルをしているような気になってしまうかもしれません。
そのような場合は、今回ご紹介する「レストポーズ法」を試してみてください。ベンチプレスを例にとってみましょう。

レストポーズ法の一例

1.6回は確実にできるが、7回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ。
2.ベンチプレスを6回行う。
3.一度バーをラックに戻し、20~30秒程度のインターバルをとる。
4.再度ベンチプレスを行う。1~3回はできるはず。
5.またバーをラックに戻し、30~40秒程度のインターバルをとる。
6.もう一度ベンチプレスを行う。がんばって1~2回行う。
7.セット終了。


ベンチプレススタート ベンチプレスフィニッシュ
ベンチプレススタート

ベンチプレスフィニッシュ

ラックに置いて休む ラックからバーを外して再度ベンチプレス
ラックに置いて休む
ラックからバーを外して再度ベンチプレス


このような感じで、短いインターバルを入れながらレップスを重ねていく方法のことを、「レストポーズ法」と呼びます。「同一重量で行う超短インターバル法」と言い換えることもできるでしょうか。
スクワットなどでは息があがるため、何回かレップスをこなした後、立ち上がって息を整えてから、残りのレップスを行うこともあるでしょう。それは自然とレストポーズ法を行っていることになります。

このテクニックのポイントは、筋肉が回復しきっていない状態でさらに1~3レップス行い、追い討ちをかけていくことにあります。ですからインターバルが長くなってしまうのはNG。それはもうレストポーズ法ではなく、ただの「セット法」になってしまいます。一般的にはインターバルを40秒以内くらいに留めるようにしてください。また、トータルのレップス数としては、10レップス程度を目安にします。

このテクニックはほとんど全てのエクササイズで使うことができますが、非常に強度が高いため、やり過ぎはオーバーワークに直結します。せいぜい2~3週間に1回程度の頻度で行えば十分でしょう。
特にトレーニングを始めたばかりの初心者は、こういうテクニックを使ってみたくなるかもしれません。でもそれは免許を取ったたばかりでF1マシンを運転するようなもの。
まずは通常のやり方でトレーニングをじっくりと行い、十分に慣れてきたと判断できたところで、テクニックを採り入れていくようにしてください。

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