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Part 8 「ドロップ・セット」

Part 8 「ドロップ・セット」

今日はベンチプレスの日。ウォームアップを終えて、本番のセットを100kgで組む。前回は7回だったけど、今日は8回挙げることができた! もう1回できそうだけど、もしかしたらつぶれるかもしれないし......でも、まだ力を出し切っている感じがしないし......。 こんなときに役立つテクニックとして、既に「パーシャル・レップス」や「レスト・ポーズ」は紹介いたしました。今回はもう一つのテクニック、「ドロップ・セット」について解説していきましょう。

参考記事
パーシャル・レップス
レスト・ポーズ

さて、100kgで8回挙げたとして、9回目ができるかどうか判らない。そんなとき、ウェイトが80kgだったら、安全確実に何レップスかは挙げることができるはずです。そう、「ドロップ・セット」とは「限界に近づいたら、ウェイトを軽くして、さらに回数をこなす」方法のことなのです。このとき、インターバルはできるだけゼロに近づけることがポイント。プレートを外したり、ダンベルを持ち換えたりするのに必要な時間だけにしてください。

理論的には、ウェイトをどんどん軽くしていけば際限なくレップスをこなしていけるはずです。しかし、あまり軽い重量でやっても意味がありません。メインセットの50%くらいまで重量を下げていけば、それで十分です。

では、「筋力アップ」と「筋持久力アップ」の二つにわけて、具体的なドロップ・セットの組み方を紹介します。

●筋力アップのためのドロップ・セット

3~5回ギリギリできる重量を100%とする。

  • 1. 3~5回行う。
  • 2. すぐに80%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
  • 3. すぐに60%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。

※トータルでのレップス数を10回前後に抑えること。

●筋持久力アップのためのドロップ・セット

8~10回できる重量を100%とする。

  • 1. 100%で8~10回行う。
  • 2. すぐに70%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
  • 3. すぐに50%の重量に落とし、できるだけの回数を行う。
100%の重量 80%の重量
100%の重量
80%の重量
60%重量 ※写真は筋力アップのためのドロップセット
アームカールの場合
60%重量

ドロップ・セットを行うときは、インターバルをできるだけ短くすることがポイントとなります。持ち換えるだけで済むダンベルや、ピンを抜き差しするだけで済むマシンでのエクササイズのほうが行いやすいでしょう。

なお、このテクニックは一気に筋肉を疲労させます。ですから、最初の種目で行ってしまうと、その後の種目でパワーダウンしてしまい、なにもできなくなってしまうことがあります。プログラムに組み込む際には、最後の追い込みとして使うようにしたほうがいいかもしれません。
また、連続して何週間も続けてしまうと、間違いなくオーバーワークになります。期間を区切って、数週間の間だけ行うようにしましょう。

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