サプリメント最前線

身体作りの進化系~ミールリプレイスメントの効果的な使い方とは

身体作りの進化系~ミールリプレイスメントの効果的な使い方とは

ウォリアーに欠かせない「補食」。それを手軽かつ安価に実現させてくれるのが「ミールリプレイスメント」だ。

ただし「チョコバーに少しだけ栄養を追加しました」程度の"栄養食品もどき"では、ウォリアーの要求を満たすことはできない。糖質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがふんだんに配合され、味がよくリーズナブル。もし可能ならば、普通の食事を超えるようなスペックを備えたものがほしい。

またミールリプレイスメントには、いくつかのタイプが存在する。ゼリータイプやチョコバータイプ、ドリンクタイプなどだ。では、これらをどのように使い分ければいいのか。

まずチョコバータイプだが、これは食べ終わるのに少し時間がかかる。しかしゆっくりと味を楽しむことができ、腹もちもいい。長時間のデスクワーク時や、減量中の間食として最適だ。

ドリンクタイプは一瞬で栄養を補給することができ、消化吸収も速い。そのため、トレーニング前後の栄養補給に向いている。また、食事の間隔が長時間空いてしまった時に起こる、糖新生を防ぐための間食としても有用だ。

ゼリータイプは両者の中間である。非常に汎用性が高いが、特にお勧めなのが朝食の代わりとして使うこと。あまり食欲のない朝や、忙しくて作ったり食べたりする時間がない朝などに、ゼリータイプのミールリプレイスメントはピッタリである。

ではさっそく、具体例を示そう。ミールリプレイスメントを駆使したウォリアーのためのプログラムである。

ミールリプレイスメント・プログラム
時間 活動 ミールリプレイスメント たんぱく質量
6:00 起床
6:15 朝食 DNSミールゼリー ジェルX 【1個あたり(285g)の栄養価】
<トロピカルフルーツ風味>
エネルギー:168kcal / たんぱく質:20g / 脂質:0.0g / 炭水化物:22g / ナトリウム:6mg / ビタミンE:4.0mg / ビタミンB1:0.5mg / ビタミンB2:0.6mg / ビタミンB6:0.5mg / ビタミンB12:3.0μg / ナイアシン:5.4mg / 葉酸:90.0μg / 鉄:3.9mg / 亜鉛:3.4mg
20g
10:00 間食 DNS パワーシェイク 【1本あたり(200ml)の栄養価】
<チョコレート>
エネルギー:130kcal / たんぱく質:10g / 脂質:4.4g / 炭水化物:12.6g / ナトリウム:244mg / ビタミンA:190㎍ / ビタミンB1:0.4㎎ / ビタミンB2:0.5㎎ / ビタミンB6:0.4㎎ / ビタミンB12:0.8㎍ / ナイアシン:2.6㎎ / パントテン酸:1.9㎎ / 葉酸:92㎍ / ビタミンC:45㎎ / ビタミンD:1.5㎍ / ビタミンE:2.5㎎ / ビタミンK:26㎍ / マグネシウム:40㎎ / カルシウム:43㎎ / クロム:24㎍ / マンガン:1.9㎎ / 鉄:3.6㎎ / セレン:16㎍ / ヨウ素:52㎍ / カリウム:258㎎ / モリブデン:26㎍ / α‐リノレン酸:360㎎
10g
12:00 昼食 30g
16:00 間食 DNS バーX 【1本あたり(45g)の栄養価】
エネルギー:214kcal / たんぱく質15.6g / 脂質9.3g / 炭水化物17.1g / ナトリウム 167㎎ / ビタミンB1 0.2~0.7㎎ / ビタミンB2 0.8㎎ / ビタミンB6 0.7㎎ / ナイアシン 12.1㎎ / パントテン酸 2.8㎎ / 葉酸 144μg / ビタミンC 49㎎ / カルシウム 347㎎ / 鉄 4.5㎎
15g
19:00 間食 DNS パワーシェイク 【1本あたり(200ml)の栄養価】
<チョコレート>
エネルギー:130kcal / たんぱく質:10g / 脂質:4.4g / 炭水化物:12.6g / ナトリウム:244mg / ビタミンA:190㎍ / ビタミンB1:0.4㎎ / ビタミンB2:0.5㎎ / ビタミンB6:0.4㎎ / ビタミンB12:0.8㎍ / ナイアシン:2.6㎎ / パントテン酸:1.9㎎ / 葉酸:92㎍ / ビタミンC:45㎎ / ビタミンD:1.5㎍ / ビタミンE:2.5㎎ / ビタミンK:26㎍ / マグネシウム:40㎎ / カルシウム:43㎎ / クロム:24㎍ / マンガン:1.9㎎ / 鉄:3.6㎎ / セレン:16㎍ / ヨウ素:52㎍ / カリウム:258㎎ / モリブデン:26㎍ / α‐リノレン酸:360㎎
10g
19:30 トレーニング開始
20:30 トレーニング終了 プロテインG+ 【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート> エネルギー:134kcal / たんぱく質:25g(無水物換算値:25.9g) / 脂質:2.3g / 炭水化物:3.3g / ナトリウム:137mg / グルタミンペプチド:10,000㎎
25g
21:00 夕食 30g
0:00 就寝前 プロテインG+ 【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート> エネルギー:134kcal / たんぱく質:25g(無水物換算値:25.9g) / 脂質:2.3g / 炭水化物:3.3g / ナトリウム:137mg / グルタミンペプチド:10,000㎎
25g
たんぱく質トータル 165g


このプログラムだと昼食と夕食で30gずつのたんぱく質を確保できた場合、1日のたんぱく質摂取量としては165gとなる。体重80kg以下のウォリアーだったら、もうこれだけで十分だ。それぞれにビタミンやミネラルも含まれているので、微量栄養素が不足する心配も必要ない。

また体重が80kgを超える場合、トレーニング前のパワーシェイクを2本にしたり、昼食や夕食、プロテインでのたんぱく質量をさらに増やしたりすればいい。

なおBCAAやグルタミンなどのアミノ酸類を摂取している場合、これらも1の総たんぱく質摂取量に追加して計算することになる。

ひと昔前と違って今のウォリアーは、仕事中にトイレに隠れてサバ缶を食べる必要などなくなった。進化したミールリプレイスメントを最大限に活用し、肉体も最新バージョンに進化させていきたいものだ。



Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

Share
twitter
facebook
印刷用ページへ