最強のエルゴジェニックエイド　～クレアチンの効果とは

一般的に「サプリメント」というと、それは「栄養を補助するもの」と考えられています。つまり食事からは８０％の栄養しか補給できないので、体調を１００％に整えるために、残りの２０％をサプリメントで摂取するというものです。
しかしサプリメントの中には「補助」ではなく、「プラスアルファ」の効果を持つものもあります。通常だったら１００％のところを、１２０％のパフォーマンスが発揮できるようにしてくれる。そういった効果のあるサプリメントを、「エルゴジェニックエイド」と言います。
たとえばコーヒーを飲んでカフェインを摂取すると、眠気がふっとんで集中力が増すはずです。疲れを感じているときにニンニクを食べたり、リラックスしたいときにハーブティーを飲んだりするのも同様で、これらは全てエルゴジェニックエイドとしての効果を期待しているわけです。
さて、スポーツにおけるパフォーマンスを向上させてくれるエルゴジェニックエイドとして現在のところもっとも効果があるとされているのが「クレアチン」です。今回はクレアチンについて解説していきましょう。

■クレアチンとは？

５０ｍのような短い距離をダッシュするとき、バットを思いっきりスイングするとき、数回しか挙がらないようなヘビーウェイトに挑戦するときなど、短時間で強度の高い運動をするときには、「ＡＴＰ－ＣＰ系」というエネルギー産生回路が働きます。このＡＴＰ－ＣＰ系でエネルギーを産み出すときに主な原材料となるのがクレアチンなのです。
通常はアミノ酸のアルギニンとグリシン、メチオニンからクレアチンを作り出すことができるのですが、体内での合成に加えて外部からサプリメントとしてクレアチンを取り入れることで、筋肉内のクレアチンレベルを高めることができます。そうなるとＡＴＰ－ＣＰ系のエネルギー産生がスムーズに行くようになるため、よりハードな運動ができるようになるのです。

■クレアチンの効果とは？

クレアチンの効果としては、次のようなものがあります。

■クレアチンの効果的な摂取方法

体内のクレアチンレベルをマックスにするためには、次の二つの方法があります。

ローディング→メンテナンス法 一日に２０～３０ｇのクレアチンを摂取し、それを５日間続ける（ローディング期）。この時点でクレアチンレベルはマックスになる。
その後は一日３～４ｇ程度を摂取してキープする（メンテナンス期）。

毎日摂取する方法 毎日３～５ｇのクレアチンを摂取し続ける。これを１ヶ月続ければクレアチンレベルはマックスになる。

急いでレベルを上げたい場合はローディング→メンテナンス法を使い、特に急がない場合は普通に毎日摂取する方法で十分です。
なおクレアチンはサイクルさせる必要はありません。クレアチンは「ナトリウム依存性トランスポーター」の働きで吸収されるのですが、マウスの実験で超大量にクレアチンを摂取した場合、トランスポーターの働きが弱まったとされています。しかしこれは超大量摂取の場合に起こったことであり、普通に３～５ｇくらい摂取しただけではまったく問題になりません。

次回はクレアチンのさらに効果的な摂取方法や、副作用の可能性などについて解説していきます。

クレアチン

【1食(5g)あたり】 エネルギー：18kcal、たんぱく質：4.4g、脂質：0g、炭水化物：0g、ナトリウム：0.4mg（食塩相当量：0.001g）、クレアチン・モノハイドレート：4.99g

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クレアチンメガローディングα

【1食(7g)あたり】

エネルギー：24kcal、たんぱく質：5.0g、脂質：0.1g、炭水化物：1.1g、食塩相当量：0.002g、クレアチン・モノハイドレート：5.7g、α-リポ酸：100mg

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