オフシーズンのプロテイン摂取方法

せっかく高いお金を出して買ったプロテインを飲んでいるのに、なかなか筋肉がつかない。やっぱり食べ物からたんぱく質を摂るほうが効果あるようだ…。残念ながら、このような誤解は意外に多いものです。しかし、筋肉がつかないのはプロテインのせいではありません。その「飲み方」に問題があるのです。

■プロテインの間違った飲み方

1.量が少なすぎる
プロテインの効果に失望するもっとも大きな原因は、「飲む量が少ない」ことです。筋肉を増やしていくために一日に必要とされるたんぱく質は、「体重1ｋｇあたり、2ｇ以上」です。つまり70kgの体重だったら、一日に140g程度のたんぱく質を摂取しなければなりません。しかし、普通の食事から摂取できるたんぱく質は、一日にせいぜい80～90g程度。したがって、残りの50～60gをプロテインで補う必要があるのです。それなのに、一日にスプーン1杯程度のプロテイン（たんぱく質として10ｇ以下）を飲んだだけでは、効果を望めるわけがありません。プロテインはチビチビ飲んでもダメ。効果の期待できる量をしっかりと飲むようにしましょう。

2.タイミングが悪い
一回に吸収できるたんぱく質は30gまで、という説があります。しかし、これは明らかな間違い。人間の身体はもっと大量のたんぱく質を難なく消化吸収することができるのです。原始時代は、狩りが成功した時にまとめ食いをし、それ以外の時は飢えていました。まとめ食いをした時に、30gしかたんぱく質が吸収されないのであれは、生きていくことができません。身体が「必要だ」と判断した時には、それだけの量を吸収できるようになっているのです。
特にトレーニング後は、身体が一番たんぱく質を必要としている時間帯。このタイミングでプロテインを飲むようにすれば、無駄になることはありません。その他にも就寝前やトレーニングの1時間ほど前が、プロテインの適切な摂取タイミングです。

3.トレーニングをする日しか飲まない
トレーニング後が最適のプロテイン摂取タイミング、これは確かです。しかし、筋肉が発達するメカニズムについて、もう一度見直してみましょう。トレーニングにより、筋肉に「発達せよ！」というメッセージが与えられます。「今の強さのままでは身体が壊れてしまう。だから、もっと筋肉を強くしよう」――身体はそのように考え、筋肉を発達させていきます。
これが「超回復」のメカニズムですが、超回復はトレーニングした日ではなく、その翌日以降に起こるのです。超回復している時にこそ筋肉が増えているわけですから、たんぱく質もそれだけ必要になります。
つまり、トレーニングをしていない日も、十分にたんぱく質を摂取しなければなりません。プロテインは、毎日欠かさず飲むようにしましょう。

4.食事が充実していない
たんぱく質の摂取量が足りていても、それだけで十分とは言えません。炭水化物（ご飯やパンなど主食となるもの。身体の主要なエネルギー源）が不足していると、たんぱく質はエネルギーに変えられてしまうのです。
また、たんぱく質を消化吸収して筋肉に変えていくためには、ビタミンやミネラルも必要になります。
ジャンクフードやお菓子ばかり食べていては、せっかくのプロテインも無駄になってしまいます。プロテインの効果を発揮させるため、食事も充実させていきましょう。

5.質の悪いプロテインを選んでいる
スポーツショップの棚には、さまざまな種類のプロテインが並んでいます。しかし、そのすべてが高品質というわけではありません。効果のあるプロテインを選ぶためには、ラベルをしっかりチェックして、「原材料」や「たんぱく質含有量」などを確認するようにしましょう。また、長く付き合っていけるプロテインを選ぶ際には、味のよさや溶けやすさなども重要な判断基準となります。
原材料はBCAAが多く含まれるホエイプロテインがお勧めです。さらにたんぱく含有量は、できれば75%以上のものを選ぶようにしましょう。