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シーズンに入る前の準備

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短かったオフシーズンも終わりを告げ、そろそろシーズンに向けて準備をしていく時期となりました。

ベーシックな身体づくりに集中していたオフシーズンに比べ、シーズンに入ってからは専門的な技術練習の割合が増えてきます。この時期に向けて、事前に知っておくべき身体づくりのポイントは2つあります。

ポイント1 「怪我をしにくい身体づくり」
ポイント2 「長時間の練習に耐えられる身体づくり」

今回はその2つのポイントに対して、どのように栄養を摂取したらよいかについて解説します。

 

■怪我をしにくい身体をつくる食事とは

突発的な事故は別として、怪我を引き起こすもっとも大きな原因はオーバーワークです。

筋肉や関節に慢性的な疲労が溜まり、回復が追い付かない状態が長く続くと、肉離れを起こしてしまったり、関節の痛みが取れなくなったりしてしまうのです。特にオフシーズンからプレシーズン、インシーズンにかけて練習内容が変わってくるような状況では、その変化に身体が付いていけず、オーバーワークに陥ってしまうことがあります。

このような時期こそ、食事内容に気を使って回復を促進しなければいけません。

 

■回復を促進する食事

1.練習後に炭水化物をしっかりと摂取しよう

筋肉や肝臓のグリコーゲンを急速に回復させるためには、練習が終わったらすぐに炭水化物を補給することが必要になります。時間が経てば経つほど、グリコーゲンの回復速度は遅くなってしまいます。
練習後の食事には消化吸収の早い雑炊やうどん、シリアル、果物などを多めに食べるようにし、もっとも効率の良いタイミングでグリコーゲンを回復させるようにしましょう。

2.たんぱく質が不足しないように注意しよう

筋肉や骨、関節の原材料となるたんぱく質は常に十分な量を摂っておく必要があります。一日に必要な量は、体重1kgあたり2gとなります。つまり体重が70kgだったら、一日に最低140gは摂取しておくようにしましょう。

普通の食事に含まれるたんぱく質は80~100g程度ですので、足りない分はプロテインやアミノ酸などのサプリメントで補うようにします。また、普段の食事も肉や魚、卵など良質のたんぱく質を多く含む食材を必ず入れるようにすると良いでしょう。

そして更に重要なのは、トレーニングしない日も、しっかりたんぱく質を摂取することです。筋肉が回復し、さらに超回復するのは休んでいるときなのです。ですからオフの日こそ、たんぱく質が不足しないようにしなければならないのです。

3.ビタミンやミネラルを補給しよう

炭水化物やたんぱく質を十分に摂取したとしても、微量栄養素であるビタミンやミネラルが不足していては、それらを有効に利用することができません。ハンバーガーなどのジャンクフードにも炭水化物やたんぱく質は含まれますが、余計なカロリーが大量に含まれる上、ビタミンやミネラルの含有量は非常に少ないため、回復を促進する食事としては失格です。

こちらの「モデルメニュー」にあるような栄養価の高い食事を摂り、炭水化物やたんぱく質だけでなく、微量栄養素もしっかり補給するようにしましょう。

 

■長時間の練習に耐えられるようになる食事とは

練習時間が長くなってくると、集中力が切れると同時に気持ちがダレてきて、やる気が減退してきます。また精神的な疲れだけでなく、肉体的にもエネルギーが不足してきますので、練習開始直後のようなパワーが出せなくなってしまいます。しかし練習前の食事を工夫することにより、これらの問題を解決することができるかもしれません。

 

1.やる気を出すアミノ酸「チロシン」を摂ろう

ダレてきた気持ちを引き締め、やる気を回復させてくれる栄養素に「チロシン」というアミノ酸があります。チロシンは体内でアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質に変換されますが、これらの物質には気合を入れ、やる気を出す作用があるのです。

チロシンを多く含む食材として、タケノコやカツオ、チーズ、しらす干しなどが挙げられます。これらを普段から多めに食べるようにしてチロシンを十分に補給しておくようにしましょう。

2.脂質も適切に摂ろう

肉の脂身や卵の黄身などは、「食べると太る」と思われており、食卓から敬遠されがちです。しかし脂質の摂取量があまりに少ないと、テストステロン(男性ホルモン)のレベルが下がるため、筋肉やパワーの増大に悪影響をもたらします。

また脂質は優秀なエネルギー源でもあります。長時間の運動で使われる主なエネルギー源は脂質ですので、運動前の食事でしっかり脂肪を摂っておくことが、練習中のスタミナ切れを防いでくれることになります。

太るからといって極端に脂質を恐れてしまっては、筋肉も増えないし、スタミナもアップしません。摂取したカロリーは、そのぶん運動して燃やせば良いのです。肉の脂身や卵の黄身は捨てたりせず、適切な量を食べるようにするとよいでしょう。

 

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ポイント1 「怪我をしにくい身体づくり」
ポイント2 「長時間の練習に耐えられる身体づくり」

今回はその2つのポイントに対して、どのように栄養を摂取したらよいかについて解説します。

 

■怪我をしにくい身体をつくる食事とは

突発的な事故は別として、怪我を引き起こすもっとも大きな原因はオーバーワークです。

筋肉や関節に慢性的な疲労が溜まり、回復が追い付かない状態が長く続くと、肉離れを起こしてしまったり、関節の痛みが取れなくなったりしてしまうのです。特にオフシーズンからプレシーズン、インシーズンにかけて練習内容が変わってくるような状況では、その変化に身体が付いていけず、オーバーワークに陥ってしまうことがあります。

このような時期こそ、食事内容に気を使って回復を促進しなければいけません。

 

■回復を促進する食事

1.練習後に炭水化物をしっかりと摂取しよう

筋肉や肝臓のグリコーゲンを急速に回復させるためには、練習が終わったらすぐに炭水化物を補給することが必要になります。時間が経てば経つほど、グリコーゲンの回復速度は遅くなってしまいます。
練習後の食事には消化吸収の早い雑炊やうどん、シリアル、果物などを多めに食べるようにし、もっとも効率の良いタイミングでグリコーゲンを回復させるようにしましょう。

2.たんぱく質が不足しないように注意しよう

筋肉や骨、関節の原材料となるたんぱく質は常に十分な量を摂っておく必要があります。一日に必要な量は、体重1kgあたり2gとなります。つまり体重が70kgだったら、一日に最低140gは摂取しておくようにしましょう。

普通の食事に含まれるたんぱく質は80~100g程度ですので、足りない分はプロテインやアミノ酸などのサプリメントで補うようにします。また、普段の食事も肉や魚、卵など良質のたんぱく質を多く含む食材を必ず入れるようにすると良いでしょう。

そして更に重要なのは、トレーニングしない日も、しっかりたんぱく質を摂取することです。筋肉が回復し、さらに超回復するのは休んでいるときなのです。ですからオフの日こそ、たんぱく質が不足しないようにしなければならないのです。

3.ビタミンやミネラルを補給しよう

炭水化物やたんぱく質を十分に摂取したとしても、微量栄養素であるビタミンやミネラルが不足していては、それらを有効に利用することができません。ハンバーガーなどのジャンクフードにも炭水化物やたんぱく質は含まれますが、余計なカロリーが大量に含まれる上、ビタミンやミネラルの含有量は非常に少ないため、回復を促進する食事としては失格です。

こちらの「モデルメニュー」にあるような栄養価の高い食事を摂り、炭水化物やたんぱく質だけでなく、微量栄養素もしっかり補給するようにしましょう。

 

■長時間の練習に耐えられるようになる食事とは

練習時間が長くなってくると、集中力が切れると同時に気持ちがダレてきて、やる気が減退してきます。また精神的な疲れだけでなく、肉体的にもエネルギーが不足してきますので、練習開始直後のようなパワーが出せなくなってしまいます。しかし練習前の食事を工夫することにより、これらの問題を解決することができるかもしれません。

 

1.やる気を出すアミノ酸「チロシン」を摂ろう

ダレてきた気持ちを引き締め、やる気を回復させてくれる栄養素に「チロシン」というアミノ酸があります。チロシンは体内でアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質に変換されますが、これらの物質には気合を入れ、やる気を出す作用があるのです。

チロシンを多く含む食材として、タケノコやカツオ、チーズ、しらす干しなどが挙げられます。これらを普段から多めに食べるようにしてチロシンを十分に補給しておくようにしましょう。

2.脂質も適切に摂ろう

肉の脂身や卵の黄身などは、「食べると太る」と思われており、食卓から敬遠されがちです。しかし脂質の摂取量があまりに少ないと、テストステロン(男性ホルモン)のレベルが下がるため、筋肉やパワーの増大に悪影響をもたらします。

また脂質は優秀なエネルギー源でもあります。長時間の運動で使われる主なエネルギー源は脂質ですので、運動前の食事でしっかり脂肪を摂っておくことが、練習中のスタミナ切れを防いでくれることになります。

太るからといって極端に脂質を恐れてしまっては、筋肉も増えないし、スタミナもアップしません。摂取したカロリーは、そのぶん運動して燃やせば良いのです。肉の脂身や卵の黄身は捨てたりせず、適切な量を食べるようにするとよいでしょう。

 

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