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腹が減っては戦はできぬ ~補食のススメ~

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昼休みに弁当を食べ、午後の授業が終わるのを待ってから部活がはじまる。同僚たちとランチを済ませ、定刻まで仕事をしてから、残業もそこそこにジムへ向かう。学生の場合でも社会人の場合でも、トレーニングする時間帯としては、昼食と夕食の間ということが多いのではないでしょうか。

こういったタイムスケジュールの場合、昼食を食べ終わってからトレーニングするまでの間に、かなりの時間が経過してしまいます。しかし古来、腹が減っては戦はできぬといわれるように、空腹のまま運動することは、かなりのデメリットを生じてしまうのです。そこで今回はトレーニングの効果を充分に得るための、「補食」についてお話します。

 

■糖新生を抑える

私たちの身体は糖(グルコース)や脂肪(脂肪酸)をエネルギー源として使っています。特に脳や赤血球はグルコースをエネルギーとして必要としており、脳だけでも一日に約120gのグルコースをエネルギーとして使っていると言われています。 しかし糖質を十分に摂取していない場合、脳や赤血球のエネルギー源が不足してしまいます。それでは命に関わるため、私たちの身体にはグルコースをほかの物質から生み出す経路が備わっているのです。

それが「糖新生」と呼ばれる代謝経路です。「糖新生」は乳酸やグリセロール、アミノ酸などからグルコースを産み出すことができるのですが、ここで主に使われるのは筋肉を分解して取り出されたアミノ酸なのです。

この状態でトレーニングを行った場合、血糖値をキープするだけでなく、トレーニングのエネルギー源を確保するために、さらに糖新生が活発になってしまいます。
つまり空腹時に運動すると、筋肉をつけるどころか、筋肉がどんどん分解されてしまうというわけなのです。そのため、糖新生を抑えるため、運動前に糖質を補給しておくことが重要となってきます。

※有酸素運動の場合は脂肪が主なエネルギー源になりますので、糖新生はそれほど活発になりません。ですからダイエットのために空腹時に有酸素運動をやる場合は、それほど筋肉が落ちることを心配しなくても大丈夫です。

 

■運動前にたんぱく質を摂取する

では、運動の前に糖質を摂取すれば、それでだけで良いのでしょうか。糖質摂取により、確かに糖新生は抑えることができます。しかし糖質だけを摂取すると、運動中に糖質ばかりがエネルギーとして使われるようになり、脂肪がエネルギーとして使われなくなってしまうのです。

運動前に糖質だけではなく、たんぱく質も同時に摂取することにより、体脂肪をエネルギーとして使う割合を増やすことができます(高強度のウェイトトレーニングにおいても、糖質だけでなく、ある程度の割合で脂肪がエネルギー源となっています)。また運動1時間前のたんぱく質摂取は身体作りを促進するため、身体作りにも良い影響を与えてくれます。

 

■運動前に補食を摂る

糖新生を抑え、体脂肪を減らし、身体作りを進めていくためには、トレーニング前に「補食」を摂る必要があります。補食の内容としては、糖質とたんぱく質を含んでおり、できればビタミンなどの微量栄養素も配合されたものが好ましいと言えます。

また、運動を始めるまでには十分に消化されていることが必要です。運動中に胃もたれしてしまうような消化の遅いものではいけません。だいたい運動を開始する60~90分くらい前には食べ終わっているようにし、運動を始めるころには大半が胃から小腸に移行しているようにしたいものです。

ですから補食の糖質としては、うどんや雑炊、バナナなど消化の早いものがいいでしょう。たんぱく質としては、肉や魚では消化が遅いため、プロテインを飲むようにします。
しかし学校や職場にそういったものを持ち込んだり、食べたりするのは難しいかもしれません。

そこで、持ち運びが便利でかつ補食としての機能を十分に備えたサプリメントが役に立ってきます。次号ではそれについて紹介しましょう。

 

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■糖新生を抑える

私たちの身体は糖(グルコース)や脂肪(脂肪酸)をエネルギー源として使っています。特に脳や赤血球はグルコースをエネルギーとして必要としており、脳だけでも一日に約120gのグルコースをエネルギーとして使っていると言われています。 しかし糖質を十分に摂取していない場合、脳や赤血球のエネルギー源が不足してしまいます。それでは命に関わるため、私たちの身体にはグルコースをほかの物質から生み出す経路が備わっているのです。

それが「糖新生」と呼ばれる代謝経路です。「糖新生」は乳酸やグリセロール、アミノ酸などからグルコースを産み出すことができるのですが、ここで主に使われるのは筋肉を分解して取り出されたアミノ酸なのです。

この状態でトレーニングを行った場合、血糖値をキープするだけでなく、トレーニングのエネルギー源を確保するために、さらに糖新生が活発になってしまいます。
つまり空腹時に運動すると、筋肉をつけるどころか、筋肉がどんどん分解されてしまうというわけなのです。そのため、糖新生を抑えるため、運動前に糖質を補給しておくことが重要となってきます。

※有酸素運動の場合は脂肪が主なエネルギー源になりますので、糖新生はそれほど活発になりません。ですからダイエットのために空腹時に有酸素運動をやる場合は、それほど筋肉が落ちることを心配しなくても大丈夫です。

 

■運動前にたんぱく質を摂取する

では、運動の前に糖質を摂取すれば、それでだけで良いのでしょうか。糖質摂取により、確かに糖新生は抑えることができます。しかし糖質だけを摂取すると、運動中に糖質ばかりがエネルギーとして使われるようになり、脂肪がエネルギーとして使われなくなってしまうのです。

運動前に糖質だけではなく、たんぱく質も同時に摂取することにより、体脂肪をエネルギーとして使う割合を増やすことができます(高強度のウェイトトレーニングにおいても、糖質だけでなく、ある程度の割合で脂肪がエネルギー源となっています)。また運動1時間前のたんぱく質摂取は身体作りを促進するため、身体作りにも良い影響を与えてくれます。

 

■運動前に補食を摂る

糖新生を抑え、体脂肪を減らし、身体作りを進めていくためには、トレーニング前に「補食」を摂る必要があります。補食の内容としては、糖質とたんぱく質を含んでおり、できればビタミンなどの微量栄養素も配合されたものが好ましいと言えます。

また、運動を始めるまでには十分に消化されていることが必要です。運動中に胃もたれしてしまうような消化の遅いものではいけません。だいたい運動を開始する60~90分くらい前には食べ終わっているようにし、運動を始めるころには大半が胃から小腸に移行しているようにしたいものです。

ですから補食の糖質としては、うどんや雑炊、バナナなど消化の早いものがいいでしょう。たんぱく質としては、肉や魚では消化が遅いため、プロテインを飲むようにします。
しかし学校や職場にそういったものを持ち込んだり、食べたりするのは難しいかもしれません。

そこで、持ち運びが便利でかつ補食としての機能を十分に備えたサプリメントが役に立ってきます。次号ではそれについて紹介しましょう。

 

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