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健康・体力・美容UP

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 4

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ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 4

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ボールと器具を使ってできるエクササイズの続きです。今回は「ボール・トライセップス・エクステンション」を紹介しましょう。
一般的なトライセップス・エクステンションの場合、上体と上腕部の角度は一定になっています。垂直のベンチで行う場合は180度弱になります。

しかしボールを使って行うことで、セットの途中でこの角度を変えていくことができます。一般的には垂直のベンチでやるほうが、フラットベンチで行うよりもキツくなります。つまり最初は垂直の状態でやって、キツくなってきたらフラットの状態にしていけば、さらにレップスを継続できることになります。それでは具体的な方法に移りましょう。

ボール・トライセップス・エクステンションのやり方

1. EZバーを握り、腰を落としてボールに座る。
2. 腕を持ち上げ、上腕が顔の真横にくるようにする。ヒジは閉じ気味にしておく。
3. ヒジを曲げ伸ばしして、トライセップス・エクステンションを行う。
4. キツくなってきたら、ボールを転がして腰を上に持っていき、上半身が地面と平行になるようにする。
5. その状態でトライセップス・エクステンションを行う。
6. ダンベルで行うこともできる。

 

良い例
スタート フィニッシュ
フラットに移行
スタート フィニッシュ
ダンベルでのバリエーション NG例
スタート ヒジが開いている

バーベルで行う場合、バランスを崩したときに少々危険が伴いますので、できればパートナーについていてもらうようにしたいところです。一人でやる場合はダンベルで行うと良いでしょう。ダンベルなら危ないと思ったら下に落としてしまえば良いので、バランスを崩しても安心です。
レップスとしては、最初の状態で6~8レップスはできるくらいの重量を選びます。そしてフラットに移行してから追加で2~3レップスやるようにしましょう。トライセップス・エクステンションは上腕三頭筋を鍛える効果は非常に高いのですが、ヒジへの負担が大きいエクササイズですので、あまり高重量でやることはお勧めできません。
このエクササイズは自然に追い込むことができるだけでなく、ボールエクササイズの特性として、普段使わないような筋繊維に刺激を与えることができます。あまりボールを使った経験が無いトレーニーも、ぜひ一度試してみてください。

 

(Part5を読む)

 

【こちらもオススメ】

その名は「ホエイHC」。ホエイプロテインとHMBとクレアチン。あと1秒、あと1mへの渇望をリアルにする「パフォーマンス三銃士」。

ベータアラニンがなぜアスリートの疲労を軽減し、動き続ける持久力をもたらすのか。その正体を科学的見地から、圧倒的にわかりやすく解説する。 ー前編ー

「完璧」を超えるアイテムを手に入れろ!~エルゴジェニック・エイドについて

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 3

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 2

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 1

ホームトレーニングに挑戦!-Part 12

ホームトレーニングに挑戦!-Part 11

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ボールと器具を使ってできるエクササイズの続きです。今回は「ボール・トライセップス・エクステンション」を紹介しましょう。
一般的なトライセップス・エクステンションの場合、上体と上腕部の角度は一定になっています。垂直のベンチで行う場合は180度弱になります。

しかしボールを使って行うことで、セットの途中でこの角度を変えていくことができます。一般的には垂直のベンチでやるほうが、フラットベンチで行うよりもキツくなります。つまり最初は垂直の状態でやって、キツくなってきたらフラットの状態にしていけば、さらにレップスを継続できることになります。それでは具体的な方法に移りましょう。

ボール・トライセップス・エクステンションのやり方

1. EZバーを握り、腰を落としてボールに座る。
2. 腕を持ち上げ、上腕が顔の真横にくるようにする。ヒジは閉じ気味にしておく。
3. ヒジを曲げ伸ばしして、トライセップス・エクステンションを行う。
4. キツくなってきたら、ボールを転がして腰を上に持っていき、上半身が地面と平行になるようにする。
5. その状態でトライセップス・エクステンションを行う。
6. ダンベルで行うこともできる。

 

良い例
スタート フィニッシュ
フラットに移行
スタート フィニッシュ
ダンベルでのバリエーション NG例
スタート ヒジが開いている

バーベルで行う場合、バランスを崩したときに少々危険が伴いますので、できればパートナーについていてもらうようにしたいところです。一人でやる場合はダンベルで行うと良いでしょう。ダンベルなら危ないと思ったら下に落としてしまえば良いので、バランスを崩しても安心です。
レップスとしては、最初の状態で6~8レップスはできるくらいの重量を選びます。そしてフラットに移行してから追加で2~3レップスやるようにしましょう。トライセップス・エクステンションは上腕三頭筋を鍛える効果は非常に高いのですが、ヒジへの負担が大きいエクササイズですので、あまり高重量でやることはお勧めできません。
このエクササイズは自然に追い込むことができるだけでなく、ボールエクササイズの特性として、普段使わないような筋繊維に刺激を与えることができます。あまりボールを使った経験が無いトレーニーも、ぜひ一度試してみてください。

 

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