前回でご紹介した方法がベンチプレスの基本的なやり方となります。しかしスクワットと同様に、ベンチプレスも少しフォームを変えるだけで、まったく効果の違うエクササイズにすることができるのです。
今回はベンチプレスのバリエーションについて紹介していきましょう。

ナローグリップ・ベンチプレス 普通のベンチプレスに比べ、グリップ幅を狭く持って行うと「ナローグリップ・ベンチプレス」となります。具体的にどれくらいのグリップ幅だと「ナローグリップ」となるかは決まっていませんが、一般的には肩幅ぐらいを目安にするといいでしょう。
また肩幅よりさらにずっと狭く持った場合、「クロースグリップ・ベンチプレス」と呼びます。ただしここまで狭く持ってしまうとバランスを保つのも大変ですし、手首への負担も強くなってしまいます。よってクロースグリップ・ベンチプレスはベテラン向きのエクササイズだと考えてください。
さてナローグリップ・ベンチプレスの場合、大胸筋に比べて上腕三頭筋への刺激が強くなります。また大胸筋の内側への刺激も強くなりますので、胸の内側の境目がなかなか出ないで悩んでいるような場合は、このエクササイズを組み込むようにすると効果的です。
またベンチプレスで最後にヒジを伸ばしきるところでバーが止まってしまうという場合は、このエクササイズで上腕三頭筋を鍛えることで克服できるはずです。

フロア・プレス

まずは写真をご覧ください。ウェイトトレーニングの黎明期においてはベンチプレス台が無かったため、このように床に仰向けになってプレスを行っていました。
では今のようにベンチプレス台がジムに標準装備されていれば、このエクササイズは必要ないのでしょうか？
いいえ、この「フロア・プレス」には、普通のベンチプレスにはないメリットがあるのです。
普通に立った状態からスクワットの要領でしゃがみ、すぐに立ち上がってみます。これは難なく立ち上がることができるはずです。次に、イスに座った状態から立ち上がってみましょう。意外にもこちらのほうがキツイのではないでしょうか。
イスに座った状態のほうが稼動域は狭いはず。それなのにキツイと感じるのは、「伸張反射」が使えないからなのです。筋肉には一度引き伸ばしてやると、反射的に縮もうとする機能があります。これを伸張反射と呼びます。
深くしゃがみこむとき、脚の筋肉は引き伸ばされますので、伸張反射が起こります。そのときに立ち上がろうとすれば、それほど力を入れなくても、簡単に立ち上がれるのです。しかしイスに座ったままだと筋肉の長さは一定であり、伸張反射が起こらないため、強い力を出す必要があるわけです。
フロア・プレスも床に上腕部が触れることにより、一時的に動きが止まって伸張反射が起こらなくなります。ですから普通のベンチプレスよりも稼動域が狭いにもかかわらず、使用重量は軽くなってしまうのです。最初はベンチプレスの６～７割の重量からやってみると良いでしょう。
なおフロア・プレスはベンチプレスのフォーム矯正にも役立ちます。ベンチプレスでどうしても手首が寝てしまったり、ヒジが上手く張れないという場合、フロア・プレスを一度試してみてください。