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ロシアンツイスト

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ダイエットしているのに、どうも腹部の脂肪が落ちてくれない。食事には気をつけているし、腹筋運動もしっかりやっているはずなのに・・・。それに皮下脂肪は減っているような気がするけど、なんだか下腹が出っ張ったままで、凹んでくれない。どうも内臓が飛び出てしまっている気がする。そんな悩みを持ちながら腹筋運動を繰り返している人は多いのではないでしょうか。


クランチなどの腹筋運動は腹直筋や外腹斜筋などを鍛えてはくれますが、実はそれらの筋肉の内側にある「腹横筋」こそが、内臓の位置を正常に保つうえでの主役となるのです。ですから腹の脂肪を減らすだけではなく、内臓が出てしまったような腹部を凹めるためには、腹横筋も一緒に鍛えなければなりません。今回はその腹横筋を刺激してくれる「ロシアンツイスト」を紹介しましょう。

 

ロシアンツイストのやり方

1. 仰向けになって両手を床に置き、上体を固定する。
2. 両足を垂直に挙げて股関節が90度になるようにする。膝はやや曲げてよい。
  スタート
  スタート
   
3. 脚を真横に倒し、地面スレスレになるまで下ろす。反対側の腰があまり浮いてしまわないように注意すること。
 
フィニッシュ 腰が浮いたNG例
フィニッシュ 腰が浮いたNG例
   
4. そのまま切り返し、逆方向に倒していく。その往復動作を繰り返す。
5. 動作中は常に腹を凹めた状態をキープしておくこと。
6. 楽にできるようになったら、足の間に軽いダンベルやメディシンボールを挟んで行う。
 
ダンベル使用例 メディスンボール使用例
ダンベル使用例 メディスンボール使用例

 

レップスとしては、往復で15回程度を目安にします。動作は勢いをつけず、ゆっくりと行うようにします。なおダイエットではなく、体幹部を鍛えたいアスリートの場合は往復8~10回を目標にしてください。 体幹部の筋肉が弱いと、地面スレスレまで下ろせないこともあります。そのような場合は無理しないで、下ろせるところまで下ろして行うようにしましょう。また、膝を深く曲げて行うと動作が容易になります。 動作中は常に腹を凹めておきますが、この「腹を凹める」だけでも腹横筋を刺激することができます。10秒間、思いっきり腹を凹めた状態をキープする。

それを3セット。これだけでも効果はありますので、忙しくてトレーニングに行けないときなどは、通勤時や仕事中などにコッソリやってみてはどうでしょうか。

なおロシアンツイストにはさまざまなバリエーションがあり、ボールを使って行う方法もあります。通常のロシアンツイストに慣れてきたら、新鮮な刺激を与えるためにこのようなエクササイズも取り入れてみるといいでしょう。

 

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3. 脚を真横に倒し、地面スレスレになるまで下ろす。反対側の腰があまり浮いてしまわないように注意すること。
 
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4. そのまま切り返し、逆方向に倒していく。その往復動作を繰り返す。
5. 動作中は常に腹を凹めた状態をキープしておくこと。
6. 楽にできるようになったら、足の間に軽いダンベルやメディシンボールを挟んで行う。
 
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それを3セット。これだけでも効果はありますので、忙しくてトレーニングに行けないときなどは、通勤時や仕事中などにコッソリやってみてはどうでしょうか。

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