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体重・筋量UP

Part 2 「ネガティブ・エクササイズ」

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体重・筋量UP

Part 2 「ネガティブ・エクササイズ」

Part 2 「ネガティブ・エクササイズ」

一般的に「ネガティブ」といえば、「消極的な」とか「弱気な」といった意味になりますが、トレーニングにおけるネガティブというのは、「筋肉が伸びながら力を発揮している状態」のことを指します。バーベルカールの場合だと、ヒジを曲げながら(上腕二頭筋が縮みながら)バーを挙げているときを「ポジティブ」、ヒジを伸ばしながら(上腕二頭筋が伸びながら)バーを下ろしているときを、「ネガティブ」といいます。

さて筋肉の構造上、ポジティブに比べてネガティブのほうが強い力を発揮することができるのです。バーベルカールを限界までやって、反動を使わない限り、もうバーを挙げることはできなくなったとしましょう。この状態のことを、「ポジティブ・フェイラー」と呼びます。
しかし反動を使ったり、補助者に手伝ってもらったりしてバーを上まで持ってくることができれば、そこから「ゆっくりと下ろす」だけだったら、まだ追加で数回やることができるのです。

この性質を利用して、ネガティブで強い負荷をかけるトレーニングのことを、ネガティブ・トレーニングと言います。普通のトレーニングではポジティブ・フェイラーになったところでセットを終了しますが、ネガティブ・トレーニングではそれに比べてはるかに強い負荷を筋肉に与えることができるのです。
今回は補助者がいなくても独りでできる「ネガティブ・エクササイズ」をいくつか紹介していきましょう。

■独りでできるネガティブ・エクササイズ

1.ネガティブ・ライイングエクステンション

普通のライイングエクステンションをポジティブ・フェイラーまで行います。このとき、エクステンションの動作(ヒジを支点にした円の軌道)だとバーを上に挙げることはできませんが、プレスの動作ならばバーを上まで挙げられます。
すなわち、額まで下ろしたバーを胸に移動させ、そこからナローベンチプレスの動作でバーを上に挙げます。そしてエクステンションの動作で額まで下ろします。この動作を繰り返し、バーをコントロールして下ろせなくなった時点でセットを終了します。

バーを額に下ろす バーを胸に移動
1.バーを額に下ろす
2.バーを胸に移動
 
ナローベンチの要領で挙げる バーを額に下ろす(繰り返す)
3.ナローベンチの要領で挙げる
4.バーを額に下ろす(繰り返す)

 

2.ネガティブ・ダンベルカール

ワンハンドでダンベルカールを行いますが、このときにストラップを使います。ポジティブ・フェイラーになったら、ストラップの余ったヒモのところを逆の手で持ち、両腕の力を使ってダンベルをトップポジションまで挙げます。
そして手を離し、ワンハンド・ダンベルカールをネガティブで行います。それを繰り返し、ダンベルをコントロールして下ろせなくなった時点でセットを終了します。

ボトムでストラップを掴む 両手の力でトップまで
1.ボトムでストラップを掴む
2.両手の力でトップまで
 
片手でネガティブ(繰り返す)
3.片手でネガティブ(繰り返す)

 

3.ワンレッグ・ネガティブ・カーフレイズ

レッグプレスマシンあるいはスミスマシンを使って、片足でのカーフレイズを行います。ポジティブ・フェイラーになったらもう片方の足を使って、トップポジションまでもってきます。そして足を離し、ネガティブで下ろしていきます。それを繰り返し、コントロールして下ろせなくなる時点までレップスを繰り返します。

片足でポジティブ・フェイラー 逆の足で手伝ってトップへ
1.片足でポジティブ・フェイラー
2.逆の足で手伝ってトップへ
 
足を離してネガティブ(繰り返す)
3.足を離してネガティブ(繰り返す)

 

なおネガティブで下ろすときは、コントロールしながらゆっくりと4~5秒くらいかけて筋肉を伸ばしていくようにします。コントロールできなくなってきたら、そこで速やかにセットを終了するようにしてください。

このネガティブ・トレーニングは非常に強い負荷を筋肉に与えることができますが、頻用すると容易にオーバーワークに陥ってしまいます。せいぜい3~4回に1回くらいの割合で行うに留めておいたほうがいいでしょう。

 

(Part 1を読む)
(Part 3を読む)

 

 

【こちらもオススメ】

Part 81 ネガティブを意識して肥大させろ ー実践編ー

Part 80 ネガティブを意識して肥大させろ ー理論編ー

Part 108 100年残るエクササイズ

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 1 「パーシャル・レップス」

ベントオーバー・ロウイングのバリエーション

ベントオーバー・ロウイングの正しいやり方

ダンベル・フライの正しいやり方

ドラッグ・カール

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さて筋肉の構造上、ポジティブに比べてネガティブのほうが強い力を発揮することができるのです。バーベルカールを限界までやって、反動を使わない限り、もうバーを挙げることはできなくなったとしましょう。この状態のことを、「ポジティブ・フェイラー」と呼びます。
しかし反動を使ったり、補助者に手伝ってもらったりしてバーを上まで持ってくることができれば、そこから「ゆっくりと下ろす」だけだったら、まだ追加で数回やることができるのです。

この性質を利用して、ネガティブで強い負荷をかけるトレーニングのことを、ネガティブ・トレーニングと言います。普通のトレーニングではポジティブ・フェイラーになったところでセットを終了しますが、ネガティブ・トレーニングではそれに比べてはるかに強い負荷を筋肉に与えることができるのです。
今回は補助者がいなくても独りでできる「ネガティブ・エクササイズ」をいくつか紹介していきましょう。

■独りでできるネガティブ・エクササイズ

1.ネガティブ・ライイングエクステンション

普通のライイングエクステンションをポジティブ・フェイラーまで行います。このとき、エクステンションの動作(ヒジを支点にした円の軌道)だとバーを上に挙げることはできませんが、プレスの動作ならばバーを上まで挙げられます。
すなわち、額まで下ろしたバーを胸に移動させ、そこからナローベンチプレスの動作でバーを上に挙げます。そしてエクステンションの動作で額まで下ろします。この動作を繰り返し、バーをコントロールして下ろせなくなった時点でセットを終了します。

バーを額に下ろす バーを胸に移動
1.バーを額に下ろす
2.バーを胸に移動
 
ナローベンチの要領で挙げる バーを額に下ろす(繰り返す)
3.ナローベンチの要領で挙げる
4.バーを額に下ろす(繰り返す)

 

2.ネガティブ・ダンベルカール

ワンハンドでダンベルカールを行いますが、このときにストラップを使います。ポジティブ・フェイラーになったら、ストラップの余ったヒモのところを逆の手で持ち、両腕の力を使ってダンベルをトップポジションまで挙げます。
そして手を離し、ワンハンド・ダンベルカールをネガティブで行います。それを繰り返し、ダンベルをコントロールして下ろせなくなった時点でセットを終了します。

ボトムでストラップを掴む 両手の力でトップまで
1.ボトムでストラップを掴む
2.両手の力でトップまで
 
片手でネガティブ(繰り返す)
3.片手でネガティブ(繰り返す)

 

3.ワンレッグ・ネガティブ・カーフレイズ

レッグプレスマシンあるいはスミスマシンを使って、片足でのカーフレイズを行います。ポジティブ・フェイラーになったらもう片方の足を使って、トップポジションまでもってきます。そして足を離し、ネガティブで下ろしていきます。それを繰り返し、コントロールして下ろせなくなる時点までレップスを繰り返します。

片足でポジティブ・フェイラー 逆の足で手伝ってトップへ
1.片足でポジティブ・フェイラー
2.逆の足で手伝ってトップへ
 
足を離してネガティブ(繰り返す)
3.足を離してネガティブ(繰り返す)

 

なおネガティブで下ろすときは、コントロールしながらゆっくりと4~5秒くらいかけて筋肉を伸ばしていくようにします。コントロールできなくなってきたら、そこで速やかにセットを終了するようにしてください。

このネガティブ・トレーニングは非常に強い負荷を筋肉に与えることができますが、頻用すると容易にオーバーワークに陥ってしまいます。せいぜい3~4回に1回くらいの割合で行うに留めておいたほうがいいでしょう。

 

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ベントオーバー・ロウイングの正しいやり方

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