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体重・筋量UP

Part 29 「スターナム・チンニング編」

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Part 29 「スターナム・チンニング編」

Part 29 「スターナム・チンニング編」

フォーカスする筋:広背筋、大円筋
機能:肩関節の伸展、内転
フォーカスする筋:広背筋、大円筋

夏に閉幕したオリンピックの興奮もまだ覚めやらない方もいらっしゃるかと思いますが、選手たちのパフォーマンスだけでなく、それを生み出す肉体の素晴らしさも、観客たちに感動を与えるものです。特に体操競技の選手はボディビルダー顔負けの上半身を誇り、その逆三角形のフォルムの素晴らしさは他に例えようもありません。
しかし体操競技の選手たちは、特にハードなウェイトトレーニングを行っているわけではありません。それなのに、なぜ逆三角形の上半身をつくりあげることができたのでしょうか。

■懸垂(チンニング)の効果

体操競技の選手たちが良く行うエクササイズの筆頭として、懸垂(チンニング)が挙げられます。チンニングは肩関節の内転と伸展、肘関節の屈曲が主な動きとなりますが、その際には広背筋や大円筋が特に強く働きます。この広背筋と大円筋が発達することにより、逆三角形の上半身が形づくられるわけです。
※通常はアンダーグリップ あるいはパラレルグリップで行う場合をチンニング(チンアップ)、オーバーグリップで行う場合をプルアップと呼ぶことになっていますが、ここでは便宜上、すべてチンニングで統一します。

チンニングと同じような動作として、ラットプルダウンがあります。これでも同じ効果が得られそうですが、実はそうではありません。
ラットプルダウンを行うときは、椅子に座って地面に足を付けています。下半身は固定され、動作の軌道は自然と安定します。
しかしチンニングの場合、固定されるのは両手だけで、他は自由な動きをすることができます。その場合、軌道を安定させるために、より多くの神経と筋繊維を動員させる必要が生じます。ですからチンニングはラットプルダウンに比べ、筋肉への刺激が強くなるのです。
またラットプルダウンのようなマシンの場合、重りを戻す時に摩擦が生じます。そのため、引き付ける時に比べて重りを戻す時の負荷が弱くなるという問題もあります。
しっかりとした上半身を獲得するためには、チンニングは非常に有効なエクササイズです。そこで今回は、チンニングの応用編で、さらに刺激を与えたい上級者向けのエクササイズである、「スターナム・チンニング」をご紹介します。

■スターナム・チンニングとは

一般的なチンニングでは、肘関節の屈曲が大きくなるため、上腕二頭筋への負荷が強くなります。その分、広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまいます。 そこで、できるだけ肘を曲げず、上腕二頭筋に負荷が逃げないように行うことのできるチンニング。それが「スターナム・チンニング」です。なおスターナム(Sternum)とは「胸骨」のことです。バーに向かって胸骨を引き上げる動きとなるため、そのような名前が付いています。
普通のチンニングでは上体がほとんど垂直のまま挙げていく動作であり、アゴをバーに近づけていくような動きとなります。いっぽうスターナム・チンニングでは上体をできるだけ後ろに反らし、トップでは地面と平行になるくらいに後傾させていきます。そして大胸筋下部~みぞおちのあたりをバーに近づけていくようにしてください。

[ スターナム・チンニングのスタート ]
スターナム・チンニングのスタート
[ スターナム・チンニングのフィニッシュ ]
スターナム・チンニングのフィニッシュ

 

グリップは肩幅より少し広めとし、オーバーグリップかサムレスグリップ、またはパラレルグリップで行います。アンダーグリップで行う方法もありますが、上腕二頭筋への刺激が強くなるため、広背筋と大円筋に効かせたい場合は避けるようにしてください。
腕の力が使えないスターナム・チンニングは非常に強度の高いエクササイズです。ある程度トレーニング経験を積んで筋力に自信がついたら、チャレンジしてみましょう。これまでにない背中の筋肉への刺激を感じ取ることができるはずです。


スターナム・チンニン

 

【こちらもオススメ】

Part 46 「チンニングを強化するためのテクニック」

Part 41 ワンアーム・チンニング

Part 31「ボール・クランチ編」

Part 30 ブルガリアン・スクワット編

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

Part 27 「キューバン・プレス編」

Part 26 「スタンディング・ワンハンドケーブルリアレイズ編」

Part 25 「サポーティッド・ワンハンドシュラッグ編」

Part 24 「リバースグリップ・ダンベルショルダープレス編」

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フォーカスする筋:広背筋、大円筋
機能:肩関節の伸展、内転
フォーカスする筋:広背筋、大円筋

夏に閉幕したオリンピックの興奮もまだ覚めやらない方もいらっしゃるかと思いますが、選手たちのパフォーマンスだけでなく、それを生み出す肉体の素晴らしさも、観客たちに感動を与えるものです。特に体操競技の選手はボディビルダー顔負けの上半身を誇り、その逆三角形のフォルムの素晴らしさは他に例えようもありません。
しかし体操競技の選手たちは、特にハードなウェイトトレーニングを行っているわけではありません。それなのに、なぜ逆三角形の上半身をつくりあげることができたのでしょうか。

■懸垂(チンニング)の効果

体操競技の選手たちが良く行うエクササイズの筆頭として、懸垂(チンニング)が挙げられます。チンニングは肩関節の内転と伸展、肘関節の屈曲が主な動きとなりますが、その際には広背筋や大円筋が特に強く働きます。この広背筋と大円筋が発達することにより、逆三角形の上半身が形づくられるわけです。
※通常はアンダーグリップ あるいはパラレルグリップで行う場合をチンニング(チンアップ)、オーバーグリップで行う場合をプルアップと呼ぶことになっていますが、ここでは便宜上、すべてチンニングで統一します。

チンニングと同じような動作として、ラットプルダウンがあります。これでも同じ効果が得られそうですが、実はそうではありません。
ラットプルダウンを行うときは、椅子に座って地面に足を付けています。下半身は固定され、動作の軌道は自然と安定します。
しかしチンニングの場合、固定されるのは両手だけで、他は自由な動きをすることができます。その場合、軌道を安定させるために、より多くの神経と筋繊維を動員させる必要が生じます。ですからチンニングはラットプルダウンに比べ、筋肉への刺激が強くなるのです。
またラットプルダウンのようなマシンの場合、重りを戻す時に摩擦が生じます。そのため、引き付ける時に比べて重りを戻す時の負荷が弱くなるという問題もあります。
しっかりとした上半身を獲得するためには、チンニングは非常に有効なエクササイズです。そこで今回は、チンニングの応用編で、さらに刺激を与えたい上級者向けのエクササイズである、「スターナム・チンニング」をご紹介します。

■スターナム・チンニングとは

一般的なチンニングでは、肘関節の屈曲が大きくなるため、上腕二頭筋への負荷が強くなります。その分、広背筋や大円筋への刺激が逃げてしまいます。 そこで、できるだけ肘を曲げず、上腕二頭筋に負荷が逃げないように行うことのできるチンニング。それが「スターナム・チンニング」です。なおスターナム(Sternum)とは「胸骨」のことです。バーに向かって胸骨を引き上げる動きとなるため、そのような名前が付いています。
普通のチンニングでは上体がほとんど垂直のまま挙げていく動作であり、アゴをバーに近づけていくような動きとなります。いっぽうスターナム・チンニングでは上体をできるだけ後ろに反らし、トップでは地面と平行になるくらいに後傾させていきます。そして大胸筋下部~みぞおちのあたりをバーに近づけていくようにしてください。

[ スターナム・チンニングのスタート ]
スターナム・チンニングのスタート
[ スターナム・チンニングのフィニッシュ ]
スターナム・チンニングのフィニッシュ

 

グリップは肩幅より少し広めとし、オーバーグリップかサムレスグリップ、またはパラレルグリップで行います。アンダーグリップで行う方法もありますが、上腕二頭筋への刺激が強くなるため、広背筋と大円筋に効かせたい場合は避けるようにしてください。
腕の力が使えないスターナム・チンニングは非常に強度の高いエクササイズです。ある程度トレーニング経験を積んで筋力に自信がついたら、チャレンジしてみましょう。これまでにない背中の筋肉への刺激を感じ取ることができるはずです。


スターナム・チンニン

 

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