Part 38 「フロントローデッド・フォワードランジ編」

フォーカスする筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、体幹部全体 機能：膝関節の伸展、股関節の伸展

「コアを鍛える」。ここ数年において急速に普及した言葉だ。美容を目的とした女性はもちろんのこと、アスリートがパフォーマンスを改善するためにコア・エクササイズを採用したという例は、いくらでも挙げることができるだろう。
しかし一般的な「コア」のためのトレーニングには、大きな問題がある。多くのコア・エクササイズは自重のみを使っているため、負荷を増やしていくことができない。すなわち筋力強化の大原則である「漸進的過負荷の原則」が適用されていないのだ。

コアを鍛えるためであっても、使用重量は増やしていかねばならない。具体的にはスクワットやデッドリフトを高重量で行う必要がある。
しかしスクワットやデッドリフトにおいては、コアの筋肉は動きが小さいため、アイソメトリクス的な刺激しか与えることができない。そこで今回は動的な刺激をコアに与えることのできるエクササイズ 「フロントローデッド・フォワードランジ」 を紹介しよう。

■フロントローデッド・フォワードランジのやり方

1. フロントスクワットのスタートポジションを取る。足幅は腰幅～肩幅程度とする。
   柔軟性に問題があると、バーを保持するのが難しい。その場合は、写真のようにストラップを用いるとよい。

   

　
2. 前方に足を踏み出し、フォワードランジを行う。上体が前傾しないように注意し、常に垂直に近い状態を保つようにする。
　
3. 後ろ足の膝が地面に触れる寸前まで下ろすようにすること。
　
4. 踏み出した足全体に力を入れて前足を蹴り、元の状態に戻す。つま先（拇指球）だけに力を入れないこと。
　
5. 指定回数を行ったら、逆の足でも同じだけの回数を行う。

　[ フロントローデッド・フォワードランジのスタート ]

　[ フロントローデッド・フォワードランジのフィニッシュ ]

このエクササイズの場合、通常のスクワットに比べてバーベルを身体前方で保持するため、より身体背面、抗重力筋への刺激が強くなる。また片足ずつ行う爆発的な動作であり、バランスを取る必要もあるため、多くのモーターユニットが動員される。さらにエクササイズにおける前後への動きは、コア・マッスルに対して動的な刺激を与えてくれるのである。
さらに難易度を高めたい場合は、リフティングチェーンを使うといいだろう。

　[ フロントローデッド・フォワードランジ（リフティングチェーン） ]

一般的なコア・エクササイズに飽き足りないウォリアーには、ぜひ試していただきたいエクササイズである。