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健康・体力・美容UP

Part 40 「ドローイン・シットアップ」

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Part 40 「ドローイン・シットアップ」

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フォーカスする筋肉:腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋など
機能:体幹の屈曲、股関節の屈曲、腹腔内圧を高める
フォーカスする筋肉:腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋など

走る、投げる、跳ぶ。これらの動きは筋肉によって行われる。しかし筋肉が力を発揮できるのは、頑丈な骨があってこそのことだ。骨がなかったら、すぐに身体はぐにゃぐにゃになり、その場から動くことすらできなくなってしまう。
だが、骨がなくても動くことのできる生物は存在する。その代表例がミミズだ。あの細長い身体を自在に伸縮させながら、固い土を掘り抜き、進んでいく。骨がないのに、なぜそのようなことができるのか。
その秘密が、「静水力学的骨格」である。周囲が筋肉で覆われた細長い水風船をイメージしてほしい。周囲の筋肉が収縮すれば、水風船は細くなる。しかし水の体積は変わらないため、全体的に引き伸ばされて長くなる。逆に周囲の筋肉が緩めば、水風船は短くなり、太くなる。
このように「細くて長い状態」と「太くて短い状態」を繰り返す。そして後ろ向きに生えている体毛を滑り止めに使うことにより、ミミズは前に移動することできる。つまり水が骨格の代わりになっており、それを静水力学的骨格と呼ぶのだ。

では、この考えを人体に応用してみよう。腹を思い切り凹めてみる。これを「ドローイン」と呼ぶ。ドローインした状態では、まず腹部が細くなる。そして体幹部全体が長くもなる。
この状態で腹筋のエクササイズを行うのである。通常より長く引き伸ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのだ。
もちろんドローインそれ自体により、腹横筋への刺激を与えることもできる。
なおシットアップやレッグレイズなど、ひと昔前に行われていた「腹筋運動」は骨盤の前傾を促し、腰痛を引き起こすとして、最近はあまり行われない傾向にある。しかしハムストリングスや臀部の筋力強化が叫ばれるようになった昨今は、むしろ股関節屈筋群がバランスとして弱くなっている傾向にある。そのため、クランチのように脊柱を屈曲するエクササイズだけでなく、股関節屈曲をある程度伴うシットアップやレッグレイズも採用した方が、よい結果を生むことが多い。

■ドローイン・シットアップのやり方

     
  1. シットアップベンチ(いわゆる腹筋台)に仰向けになる。ない場合はフラットベンチの上に膝を立てた状態で仰向けになる。
  2.  
  3. 両手を頭の後ろで組む。この時、手のひらを後頭部に当てるのではなく、手の甲側を後頭部に当てるようにすることで、より動作をキツくすることができる。
  4.  
  5. 腹を思い切り凹め、ドローインする。動作中はこの状態を常に保っておくこと。
  6.  
  7. 背骨を丸め、脊柱を屈曲させながら上体を起こしていく。脊柱がまっすぐのまま上体を上げないようにすること。
  8.  
  9. 股関節が屈曲(腹部と大腿部が近づく)するまで起こしていく。肩甲骨が床から完全に離れた状態から、さらに少しだけ上体を起こすこと。

  10. 完全に上体を上げ切ってしまうと、負荷が抜けてしまう。そこまで行かないうちに下ろすこと。常に腹筋群に負荷がかかっているようにする。


[ スタート ]

[ 手の甲を当てた場合 ] [ 手のひらを当てた場合 ]


[ ドローインした状態 ]


[ フィニッシュ ]


[ 上体を上げすぎたNG例 ]

▼参考動画 ドローイン・シットアップ

 

クランチやレッグレイズ、ロシアンツィストなど、他の体幹部のエクササイズでもドローインの併用は非常に効果的である。六つに割れた「シックス・パック」を手に入れたいウォリアーは、ぜひ試してほしい。

(Part.39を読む)
(Part.41を読む)

 

 

【こちらもオススメ】

腹筋群のトレーニング

オルタネイト・サイドベント

ロシアンツイスト

 

【もっとTHAT’Sトレーニングを読む】

Part 39 「クラスター・トレーニングでデッドリフトを伸ばせ!」

Part 38 「フロントローデッド・フォワードランジ編」

Part 37 「ケーブルシーテッドプルオーバー&プレスダウン編」

Part 36「スケーター・スクワット編」

Part 35 「JMプレス with チェーン」

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フォーカスする筋肉:腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋など
機能:体幹の屈曲、股関節の屈曲、腹腔内圧を高める
フォーカスする筋肉:腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋など

走る、投げる、跳ぶ。これらの動きは筋肉によって行われる。しかし筋肉が力を発揮できるのは、頑丈な骨があってこそのことだ。骨がなかったら、すぐに身体はぐにゃぐにゃになり、その場から動くことすらできなくなってしまう。
だが、骨がなくても動くことのできる生物は存在する。その代表例がミミズだ。あの細長い身体を自在に伸縮させながら、固い土を掘り抜き、進んでいく。骨がないのに、なぜそのようなことができるのか。
その秘密が、「静水力学的骨格」である。周囲が筋肉で覆われた細長い水風船をイメージしてほしい。周囲の筋肉が収縮すれば、水風船は細くなる。しかし水の体積は変わらないため、全体的に引き伸ばされて長くなる。逆に周囲の筋肉が緩めば、水風船は短くなり、太くなる。
このように「細くて長い状態」と「太くて短い状態」を繰り返す。そして後ろ向きに生えている体毛を滑り止めに使うことにより、ミミズは前に移動することできる。つまり水が骨格の代わりになっており、それを静水力学的骨格と呼ぶのだ。

では、この考えを人体に応用してみよう。腹を思い切り凹めてみる。これを「ドローイン」と呼ぶ。ドローインした状態では、まず腹部が細くなる。そして体幹部全体が長くもなる。
この状態で腹筋のエクササイズを行うのである。通常より長く引き伸ばされた状態からスタートすることで伸縮率が高くなり、一般的な腹筋エクササイズに比べ、腹部筋群に強い刺激を与えることが可能となるのだ。
もちろんドローインそれ自体により、腹横筋への刺激を与えることもできる。
なおシットアップやレッグレイズなど、ひと昔前に行われていた「腹筋運動」は骨盤の前傾を促し、腰痛を引き起こすとして、最近はあまり行われない傾向にある。しかしハムストリングスや臀部の筋力強化が叫ばれるようになった昨今は、むしろ股関節屈筋群がバランスとして弱くなっている傾向にある。そのため、クランチのように脊柱を屈曲するエクササイズだけでなく、股関節屈曲をある程度伴うシットアップやレッグレイズも採用した方が、よい結果を生むことが多い。

■ドローイン・シットアップのやり方

     
  1. シットアップベンチ(いわゆる腹筋台)に仰向けになる。ない場合はフラットベンチの上に膝を立てた状態で仰向けになる。
  2.  
  3. 両手を頭の後ろで組む。この時、手のひらを後頭部に当てるのではなく、手の甲側を後頭部に当てるようにすることで、より動作をキツくすることができる。
  4.  
  5. 腹を思い切り凹め、ドローインする。動作中はこの状態を常に保っておくこと。
  6.  
  7. 背骨を丸め、脊柱を屈曲させながら上体を起こしていく。脊柱がまっすぐのまま上体を上げないようにすること。
  8.  
  9. 股関節が屈曲(腹部と大腿部が近づく)するまで起こしていく。肩甲骨が床から完全に離れた状態から、さらに少しだけ上体を起こすこと。

  10. 完全に上体を上げ切ってしまうと、負荷が抜けてしまう。そこまで行かないうちに下ろすこと。常に腹筋群に負荷がかかっているようにする。


[ スタート ]

[ 手の甲を当てた場合 ] [ 手のひらを当てた場合 ]


[ ドローインした状態 ]


[ フィニッシュ ]


[ 上体を上げすぎたNG例 ]

▼参考動画 ドローイン・シットアップ

 

クランチやレッグレイズ、ロシアンツィストなど、他の体幹部のエクササイズでもドローインの併用は非常に効果的である。六つに割れた「シックス・パック」を手に入れたいウォリアーは、ぜひ試してほしい。

(Part.39を読む)
(Part.41を読む)

 

 

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腹筋群のトレーニング

オルタネイト・サイドベント

ロシアンツイスト

 

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Part 37 「ケーブルシーテッドプルオーバー&プレスダウン編」

Part 36「スケーター・スクワット編」

Part 35 「JMプレス with チェーン」